Apnée du sommeil et alimentation : existe-t-il un lien ?

L’apnée du sommeil, quelles sont les causes et les conséquences sur la santé ? 

Les personnes atteintes d'apnée du sommeil connaissent des pauses respiratoires récurrentes et incontrôlées pendant leur sommeil, ce qui peut entraîner une mauvaise qualité du sommeil et divers problèmes de santé. 

Ce phénomène s’explique par le relâchement des muscles des parois du pharynx. Le syndrome d’apnées du sommeil se manifeste par la fermeture répétée du conduit aérien au niveau du pharynx, pendant 10 à 30 secondes ou parfois plus, à raison d’au moins cinq événements par heure de sommeil. 

Les principaux facteurs de risques de l’apnée du sommeil sont l’âge et le surpoids. 

En effet, avec le vieillissement, les voies aériennes respiratoires perdent en souplesse. En cas de surpoids ou d’obésité, des dépôts graisseux apparaissent le long du pharynx, du cou, de la gorge et de la langue, ce qui entraîne un rétrécissement des voies aériennes et une diminution du volume du conduit respiratoire.

L’apnée du sommeil est souvent associée au syndrome métabolique ou au diabète de type 2, à des troubles cardiovasculaires (hypertension artérielle, l’athérosclérose, etc.) et à d’autres complications.  

Une fois le diagnostic de l’apnée du sommeil posé, et quand celle-ci est liée à un surpoids, les premières mesures thérapeutiques sont d’ordre hygiéno-diététique. Il est recommandé de dormir sur le côté, supprimer les sédatifs, avoir une bonne hygiène de sommeil, arrêter de fumer et, entre autres, perdre du poids. 

Bien que l'obésité et d'autres facteurs soient associés à cette pathologie, de plus en plus de recherches suggèrent que l'alimentation peut également jouer un rôle important dans le développement et la gestion de l'apnée du sommeil. 

Quel lien existe-t-il entre l’alimentation et les apnées du sommeil ? 

Les liens entre l’alimentation et le sommeil sont très forts. Par conséquent, le lien entre les apnées du sommeil et l’alimentation l’est également. 

L’alimentation influence les risques de développement des apnées du sommeil 

L’alimentation est un facteur de risque, par la prise de poids bien sûr, mais également par la consommation d’aliments à éviter parce qu’ils empêchent un sommeil réparateur. 

Le poids, ou plutôt le surpoids, influe sur les risques de développement des apnées du sommeil. Plusieurs études ont démontré que plus l’IMC (indice de masse corporelle) est élevé, plus le risque de syndrome d’apnées du sommeil augmente, et aussi, que plus de 58% des personnes en obésité souffrent d’apnée du sommeil et 81% des personnes apnéiques sont en surcharge pondérale. 

En outre, si une perte de poids est opérée, on observe une baisse de l’IAH, l'Indice d'Apnée-Hypopnée. Cet indice permet d’évaluer le nombre et la sévérité des apnées (interruptions de la respiration) et des hypopnées (réductions de la respiration) par heure de sommeil. Entre 5 et 15, l'apnée du sommeil est légère, entre 16 et 30, l'apnée du sommeil est modérée, si l'indice est supérieur à 30, l'apnée du sommeil est sévère. Dès 10% de perte de poids, il y a réduction de la sévérité des apnées du sommeil. 

Certains aliments peuvent favoriser l'inflammation dans le corps. Une inflammation chronique peut accentuer le rétrécissement des voies respiratoires et augmenter les risques d'apnée du sommeil. Cela concerne les aliments frits, les aliments transformés et les aliments riches en sucre. 

Les aliments riches en acides gras saturés et en sucres raffinés, s’ils sont consommés peu avant le coucher, peuvent engendrer des difficultés d’endormissement et des micro-réveils. 

Les apnées du sommeil influencent notre alimentation 

Avoir une mauvaise qualité de sommeil a pour conséquence sur les personnes concernées :  

• Une fatigue exacerbée,  
• Une perturbation dans la gestion des émotions : mauvaise humeur, hyperémotivité, irritabilité, 
• Une baisse de l’activité physique : moins de force, de tonus et de résistance. 

Tout ceci génère une faim plus fréquente, des envies de grignotage de produits riches en calories, gras et sucrés pour se maintenir éveillé. 

Au niveau hormonal, les apnées du sommeil provoquent une augmentation de la ghréline, une hormone digestive qui stimule l’appétit, et une baisse de la leptine, une hormone digestive peptidique qui régule l'appétit en contrôlant la sensation de satiété.  

Au niveau comportemental, une personne apnéique est éveillée plus longtemps, elle dispose donc de plus de temps pour manger et grignoter.  

On peut alors parler, pour certains patients, d’un cercle vicieux... Les apnées du sommeil ont de multiples causes dont l’alimentation et, parfois, les mauvaises habitudes de consommation, et de nombreuses conséquences dont l’obésité. 

Bien sûr, chaque individu est unique. La prise ou la perte de poids n’est pas égale pour tous et les effets de l'alimentation sur les apnées du sommeil peuvent varier. De plus, d’autres facteurs sont à prendre en compte pour expliquer l’obésité et l’apnée du sommeil. 

Quelles recommandations suivre pour limiter les apnées du sommeil grâce à son alimentation ? 

Pour bien dormir, il faut bien manger. Et au-delà du respect de son rythme et ses besoins de sommeil, il est important de prêter attention à son alimentation, notamment le soir. 

Pour bien composer son assiette le soir, il faut :  

• ½ assiette de légumes bruts crus ou cuits, ils sont pleins de vitamines, de minéraux et surtout de fibres qui permettent un confort digestif, une régulation de la glycémie, un endormissement plus rapide et un sommeil plus profond donc récupérateur. 
• ¼ assiette de protéines (viandes, poisson, œufs, etc.) qui vont nourrir le muscle. La nuit, les muscles travaillent aussi,  
• ¼ assiette de féculents complets (riz, pâtes, quinoa, boulgour, légumineuses) qui vont fournir de l’énergie sur une longue durée. 

L’association de ces trois groupes d’aliments contribue à consommer suffisamment de tryptophane. Le tryptophane est un acide aminé qui va favoriser la synthèse de la sérotonine, un neuromédiateur précurseur de la mélatonine. Celle-ci sert à la bonne qualité de son sommeil. 

Il est également recommandé d’ajouter une source de gras insaturé d'origine végétale (avocat, huile d'olive vierge, graines de lin, etc.) ou d'origine animale (poisson gras), qui contribuent à lutter contre l'inflammation systémique. 

Il faut également penser à : 

• Bien s’hydrater tout au long de la journée et à la fin du repas,  
• Essayer les tisanes (verveine, tilleul, camomille) à la fin du repas et non juste avant le coucher pour favoriser l’endormissement,  
• Prendre le temps de manger, manger assis et dans le calme, bien mastiquer pour faciliter la digestion,  
• Éviter les excitants, et boissons chaudes juste avant le coucher, 
• Limiter ou éviter la consommation d’alcool. L’alcool a un effet myorelaxant, il détend et suscite le relâchement des muscles, favorise les ronflements et accentue les apnées du sommeil. Il a aussi un effet rebond, le réveil est avancé, 
• Limiter les repas copieux en raison des digestions difficiles générées,  
• Pratiquer une activité physique régulière et adaptée, bénéfique pour la santé physique et mentale,  
• Utiliser les dispositifs médicaux destinés à diminuer les apnées du sommeil : OAM (orthèse d'avancée mandibulaire), PPC (pression positive continue) pour aider à mieux dormir. 

Ainsi, l’alimentation joue un rôle significatif dans le développement et la gestion des apnées du sommeil. Une alimentation équilibrée peut aider à réduire l’inflammation systémique, à maintenir un poids de santé et à favoriser un sommeil de meilleure qualité. Il est conseillé d'adopter une approche consciente de son alimentation et de faire des choix qui favorisent la santé respiratoire et le sommeil réparateur. 

Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé, tel qu'un médecin, un nutritionniste ou un diététicien pour obtenir des conseils personnalisés.