Sport et exercices

Bonjour Romane,

Pour les crevasses, j'utilise la pommade au Calendula qui soulage très très bien !! Mais, depuis que j'ai arrêté la balnéo, le problème est réglé !

Pour le visage, je souffre de crises de Rosacée et là, j'ai 2 sortes de crème à appliquer aux endroits atteints (front, ailes du nez et tempes ) ! Pour le matin : Rosaliac de La Roche Posay (non remboursée) et pour le soir Rosex crème antibiotique, remboursée !
Sinon, j'utilise la crème Nivéa peaux sèches et sensibles !

Bon courage ! Pas facile à soigner les problèmes de peaux !!!!

Bel après-midi

Bonjour

Je reprends ce sujet pour ne pas faire de doublon. Je vous communique la fiche que j'ai pour faire des étirement chez moi. Quand je pense à les faire c'est assez éfficaces...

ETIREMENTS :

Précautions :

1. Rester 30s sur chaque étirement,

2. Faire chaque étirement minimum 2 fois,

3. Se mettre en position lentement et sans mouvements brusques, prendre le temps de sentir l’étirement qui se crée,

4. Sur certain étirement on joue avec la respiration, sinon la ventilation est libre et fluide. Attention à ne couper la respiration sauf si l’exercice le demande.

5. Relâcher la tension lentement et sans à coup.

6. Les muscles qui ne travaillent pas doivent être le plus détendu possible.

• Mollet :

• les deux mains contre le mur, face au mur avec une jambe tendue en arrière et l’autre devant légèrement pliée.

• Mollet : pied contre le mur avec la pointe du pied sur le mur et le talon sol.

• Arrière de la jambe (mollet + ischions + poplité + fessiers + dos)

• Assi sur un tapis, les jambes tendues, en enroulant la tête et en arrondissant le dos on descend lentement nos bras sur nos jambes.

• Idem avec les jambes écartées et on descend nos bras sur une jambe puis l’autre. On peut pliée une jambe pis l’autre ou les deux en même temps.

• Les pieds au mur : allongé contre un mur, les deux jambes sont sur le mur (verticalement) et elles sont tendues. Les fesses sont le plus possibles rapprochées du mur, les jambes doivent rester tendues.

• Idem avec écartement des jambes.

• Idem avec la pointe du pied relevé.

• Un pied sur un banc, l’autre au sol, la pointe de pied relevée on bascule le buste en avant sans cambrer le dos pour étirer derrière de la cuisse.

• Quadriceps et psoas :

• Debout, main posée sur le mur pour l’équilibre : on transfert le poids du corps sur la jambe statique puis on attrape sa cheville et on ramène le genou à côté de l’autre genou. On gaine les abdos, le regard est à l’horizontal et on grandi sa colonne pour garder l’équilibre et protéger son dos.

• Assis, une jambe tendue, l’autre est pliée avec le talon au niveau de la fesse. On s’appuie sur ses bras si l’étirement est déjà douloureux, sinon on peut descendre jusqu’à toucher le sol avec le bas de son dos.

• Assis, les deux jambes pliées, on se positionne sur les deux genoux, les bras sont en arrière du corps, on laisse le poids du corps étirer les psoas. On gaine bien les abdos pour ne pas créer une hyper-lordose lombaire. Étire aussi les abdos.

• A quatre pâtes, une jambe pliée devant avancée à plus de 90°, l’autre est derrière pliée. On avance le bassin sur la jambe devant et on reste dans cette position. Retour en position neutre puis on bascule sur la jambe arrière en tendant la jambe avant pour étirer l’arrière de la jambe.

• Fessiers :

• Allongé, les jambes tendues, on plie une jambe qu’on attrape derrière ou sur le genou. Ramener doucement le genou sur la poitrine.

• Idem mais la jambe est tendues.

• Allongé, les jambes pliées, on ramène une jambe sur le genou opposée. Les genoux sont toujours pliées, on soulève légèrement la jambe toujours au sol. On rapproche le menton du sternum pour éviter de laisser la tête partir en arrière.

• Dos :

• Allongé, les deux jambes pliées et ramenées sur le buste. On joue avec la respiration : quand on inspire on relâche, quand on expire on presse les jambes sur le tronc.

• Idem avec une seule jambe (aussi pour les fessiers)

• Position du fœtus : allongé sur le ventre, les bras tendus en avant, la tête face au sol, les fesses sur les talons et on tire les bras devant.

• Dos de chat, dos de chien : à quatre pattes dos en position neutre : le regard au niveau des mains sur le sol. Quand on creuse le dos la tête remonte, et le cou s’étire. Quand on arrondi le dos, la tête rentre vers le tronc et les scapulas s’écartent.

• Assis, dos droit, dos rond : les jambes écartées, les mains sur les chevilles on se grandi en déroulant le dos. On descend les épaules, on recul le menton et on imagine qu’un file nous tire le haut du crâne pour toucher le plafond. Et on relâche en enroulant le dos avec le poids du corps qui tire sur les bras et on rentre la tête.

• Bras :

• Debout ou assis, on attrape le coude avec la main opposée, et on l’amène sur l’épaule opposée et on fait une légère poussée sur le coude pour accentuer l’étirement. Coude plié ou tendu

• Debout, la main posée sur le mur, le coude est tendu et le corps de profil par rapport au mur. On peut se mettre dos au mur pour accentuer l’étirement.

• Debout ou assis, on amène notre main dans le dos entre les deux scapulas. Le coude est plié. On baisse légèrement la tête et on gaine les abdos pour ne pas creuser le bas du dos. On peut augmenter la tension en appuyant sur le coude avec la main opposée.

• Avant-bras :

• Debout ou assis, on attrape sa main avec la main opposée et on tracte la main du bras que l’on souhaite étirer : soi en flexion pour étirer les muscles extenseurs soi en extension pour les muscles fléchisseurs.

• Cou :

• Des tours en avant, arrière, droit, gauche de notre tête pour relaxer tous les muscles du cou.

• Assis, on attrape notre tête sur le côté au niveau du front et on titre notre crâne du côté droit si on tracte avec la main droite, ou du côté gauche si on tracte de la main gauche.

• Épaule :

• Assis, on attrape notre coude tendu et on tracte le bras en direction de la poitrine. Le bras est toujours tendu voir légèrement plié.

• Debout, face au mur, les deux mains posées sur le mur, la tête est rentrée mais alignée avec le reste de la colonne et les bras sont tendus. Le dos est le plus droit possible à la verticale. L’individu regarde donc le sol et il essaye de tirer son bassin et son buste vers le sol.

• Global :

• Debout, on monte les deux bras en l’air. On tire un bras puis l’autre en direction du plafond, les coudes sont tendus et le regard à l’horizontal.

Une fois les deux bras bien étirés on plonge en avant avec les bras, et le bassin recul. On reste dans cette position les bras ballants, la tête rentrée et le regard au niveau du sol. Puis on remonte le plus doucement possible avec le bassin qui avance et qui fait avancer les épaules dans un 2éme temps.

• Idem mais on tend les deux bras en même temps et on monte sur la pointe des pieds.

• Idem allongé on tend les bras et on tire pour se grandir, on peut accentuer en faisant une flexion pour remonter les talons.

Moi je fais de la zumba une fois par semaine, ça fait bosser la concentration, la mémoire, la coordination et ça fait bosser muscles, tendons, articulations... La prof sait que je suis plus lente et que parfois je rate des mouvements mais elle s'en fous et trouve très bien que je me prenne en charge et elle m'encourage dans ce sens. Moi ça me permet de renouer un peu avec la danse que j'ai pratiqué plus de 10 ans. Au moins quand à la fin du cours je suis fatiguée, c'est de la bonne fatigue, ça rend fière, et puis le meilleur c'est à la fin quand on étire tout son corps ça fait trop du bien :)

Je suis heureuse pour toi . La danse est une bonne thérapie....

Bonne journée à toi.

Bonjour à tous,

Les médecins me conseillent de reprendre une activité sportive. J'envisage la natation dans un premier temps et renforcement musculaire avec le kiné ! 

Est ce que certains d'entre vous ont repris le sport en douceur ?

Au plaisir de vous lire , 

Bonjour Caméllia,

J'ai repris du "sport" en douceur...c'est à dire gym très douce avec étirements + aquagym spécifique pour fibro (doux doux doux) depuis 4 semaines après 12 mois d'arret total. Je ne vais pas te mentir, pour moi c'est dur malgré toute cette douceur, il faut s'acrocher...c'est l'eau que je préfère!

Merci de ces informations Blandi ! 

Moi aussi, c'est la balnéo qui me réussit le mieux mais les effets ne durent pas ! Je suis bien lorsque je suis dans la piscine seulement !!

Gigi, c'est une sirène !

Pendant mon séjour à l'école du dos, un matin, en me penchant sur le lavabo pour me laver les dents, "crack", les lombaires. J'avais déjà eu deux hernies et deux autres étaient en préparation alors j'ai bien cru que c'était ça. Je suis quand même allée à la clinique. Le kiné et le rhumato sont là tout le temps et j'ai pensé qu'ils m'aideraient. Rester chez moi, c'était tentant mais j'avais peur de rester coincée plusieurs jours comme la fois précédente. Je ne sais pas comment j'ai su me rendre à la clinique. La peur était ma motivation certainement. Le kiné répétait sans cesse : ne rien faire, c'est pire. Bougez à votre rythme mais bougez !

Le kiné m'a prise en charge directement. Puis il a demandé l'avis du rhumato. J'ai fait du tapis de marche pendant 30 mn, tranquillement en respirant bien et c'est passé ! Pendant deux jours, je n'ai fait aucune "machine" puis j'ai tout repris normalement. 

Les autres patientes disaient que j'en faisais trop mais je faisais ce dont je me sentais capable de faire et, comme certaines d'entre vous, je pensais que quitte à avoir mal, que ce soit pour une raison.

Je retourne à la piscine depuis un mois. Il y en a une dans ma ville mais froide alors je fais 40 km pour aller dans un centre "vert-marine" où on entre dans l'eau comme on entre dans son bain !! bassin à 34° avec remous, jets, jeyser, contre courant... le pied ! Et un autre à 28 pour nager. J'utilise des palmes qui me permettent de me concentrer sur les mouvements de bras : je vais plus vite alors j'ai plus de temps pour bien faire les mouvements d'épaule sans couler.

La chiro que j'ai vu cette semaine me dit que le psoas contracté provoque des douleurs lombaires, intercostales et digestives. Le kiné me fait des étirements du psoas et tout doucement, je me redresse, je comprime moins les côtes et l'estomac, j'ai moins mal. J'étire aussi le piriform et les trapèzes.

Ce sera long. Ce n'est pas le tout d'étirer, il faut muscler pour que ça tienne. 

Ah oui, je voulais vous dire aussi : j'aime marcher mais pas quand il fait froid car je me contracte comme vous. Alors j'achète des patchs chauffants que j'applique ou mets dans un foulard pour 8h de chaleur !

Ce n'est pas cher quand on les achète ailleurs qu'en pharmacie ou en magasin de sport. Je ne sais pas si je peux citer des noms de magasin sans faire de pub... Pour info, je paye environ 1,50 le patch auto-collant. Récemment, j'ai trouvé à 1,20 les 3. Je vous renseigne par mp si besoin.

Bon WE à toutes !

Je fais ce que je peux en zumba une fois par semaine .. bon pour le moral et sinon pareil les bains chauds, la piscine ... me font du bien mais dès que je sors de l'eau c'est fini