Fibromyalgie : quels aliments choisir pour soulager les symptômes ?

La fibromyalgie est une maladie chronique qui présente un ensemble complexe de symptômes, notamment des douleurs musculaires et articulaires généralisées, une fatigue chronique et des effets cognitifs. 

Cette complexité d'expression chez les patients a conduit à ce qu'elle soit mal comprise par la communauté médicale. Il n'existe toujours pas de cause connue ni de plan de traitement reconnu qui soit efficace pour tous les patients atteints de fibromyalgie. 

C'est pourquoi de nombreuses personnes se sont tournées vers l'alimentation comme moyen de soulager certains symptômes. Bien que les mesures diététiques ne fassent pas partie du régime standard de traitement de la fibromyalgie, dans de nombreuses maladies chroniques, une approche multimodale combinant médicaments, exercice physique, thérapies complémentaires et changements alimentaires peut être bénéfique.

De quelle façon le régime alimentaire peut-il affecter la fibromyalgie ?

Avoir une alimentation variée et équilibrée est un bon conseil pour toute personne, qu'elle soit ou non atteinte de fibromyalgie. Cependant, une revue de la littérature de 2018 publiée dans Biomedicine & Pharmacotherapy a établi qu'assurer le bon mélange de nutriments est essentiel pour les patients atteints de fibromyalgie. 

Une alimentation pleine de nutriments tels que la vitamine B12 et riche en antioxydants peut contribuer à atténuer les symptômes de la fibromyalgie dans certains cas. 

Un régime équilibré doit comporter : 

• Des légumes et des fruits frais 
• Des protéines maigres, comme le poulet ou le poisson 
• Des graisses saines 
• Des produits laitiers à faible teneur en matières grasses 
• Des céréales complètes 

Bien que la fibromyalgie provoque des douleurs généralisées, il ne s'agit pas d'une affection auto-immune ou basée sur l'inflammation. Malgré cela, des données publiées dans la revue Nutrition Research Reviews suggèrent que l'adoption d'un régime anti-inflammatoire peut aider les personnes souffrant de douleurs chroniques, comme les personnes atteintes de fibromyalgie. Bien qu'un régime anti-inflammatoire ne soit pas un régime alimentaire spécifique, les recommandations qu'il contient peuvent aider les patients à faire des choix qui contribuent à soulager leurs symptômes. 

En outre, des données ont suggéré qu'un régime à base de plantes pourrait être bénéfique pour réduire les symptômes de la fibromyalgie, en raison de la teneur élevée en antioxydants de nombreux fruits et légumes. Les antioxydants aident l'organisme à éliminer les "radicaux libres", qui sont des déchets produits naturellement par le corps. Lorsque les radicaux libres s'accumulent dans l'organisme, cela peut entraîner un stress oxydatif et une inflammation. 

Une autre voie de recherche a mis en évidence le rôle des excitotoxines alimentaires dans la fibromyalgie. Kathleen Holton, PhD, professeur adjoint et chercheur en études de santé à l'American University de Washington, D.C., a concentré une grande partie de ses travaux sur les effets de l'alimentation sur la santé neurologique, notamment sur les maladies chroniques douloureuses comme la fibromyalgie. 

Les premières études ont montré que la suppression de ces excitotoxines, des substances chimiques qui "excitent" les neurones du cerveau et peuvent être toxiques si elles sont consommées en grande quantité, du régime alimentaire de certains patients atteints de fibromyalgie réduisait les symptômes. Les recherches ultérieures ont donné des résultats mitigés, mais l'élimination des additifs alimentaires excitotoxiques de l'alimentation reste une option thérapeutique peu coûteuse pour les patients, avec peu ou pas d'effets secondaires. 

Quels sont les aliments à éviter et à privilégier si vous êtes atteint de fibromyalgie ? 

Le Dr Holton et d'autres chercheurs travaillant sur les maladies chroniques présentant des douleurs chroniques ont pu établir une liste de directives pour aider les personnes vivant avec des maladies comme la fibromyalgie à mieux les gérer grâce à leur régime alimentaire. 

Voici quelques conseils utiles : 

Évitez les aliments qui contiennent du glutamate ajouté 

Le glutamate est un neurotransmetteur présent naturellement dans certains aliments mais aussi dans l'organisme. Il est souvent ajouté aux aliments en tant qu'exhausteur de goût. La forme la plus courante de glutamate alimentaire est le glutamate monosodique (GMS). Les listes d'ingrédients comprenant les termes "concentré de protéines", "isolat de protéines", "autolysé" ou "hydrolysé" sont également susceptibles de contenir du MSG d'origine naturelle. Heureusement, la FDA exige que le glutamate monosodique soit mentionné sur l'étiquette lorsqu'il est utilisé comme ingrédient alimentaire, de sorte qu'il soit facile à identifier et donc à éviter. 

Dans une étude de 2017 publiée dans Clinical and Experimental Rheumatology, 37 patients vivant avec la fibromyalgie et le syndrome de l'intestin irritable (SII) (une affection courante chez les patients atteints de fibromyalgie), ont suivi un régime alimentaire éliminant le GMS ajouté et l'aspartame pendant quatre semaines. Les résultats ont montré que plus de 30 % de leurs symptômes de fibromyalgie se sont atténués au cours de cette période. Les personnes dont les symptômes s'étaient améliorés ont ensuite reçu du MSG ou un placebo trois jours de suite par semaine pendant deux semaines, et le groupe ayant reçu du MSG a vu ses symptômes de fibromyalgie revenir de manière significative. 

Les aliments qui contiennent généralement du MSG sont les suivants : 

• Les soupes et les légumes en conserve 
• Les chips et les snacks (chips de pommes de terre, chips de maïs, mélanges de chips, etc.) 
• Certains mélanges d'assaisonnement et cubes de bouillon (surtout les versions " à faible teneur en sodium ") 
• Repas congelés (pizzas congelées, macaronis au fromage, repas congelés pour le petit déjeuner, etc.) 
• Viandes transformées (hot dogs, viandes froides, bœuf séché, saucisses, pepperoni, viandes fumées, etc.) 
• Restauration rapide (nourriture chinoise, hamburgers et poulet de restauration rapide, etc.) 

Evitez la charcuterie

Lorsque vous achetez de la viande, évitez les produits transformés contenant des conservateurs ou des sels ajoutés, ou les viandes qui ont été salées ou fumées. Il peut s'agir de viande en conserve, de bacon, de saucisses, de hot-dogs, de jambon, de corned-beef, de charcuterie et de bœuf séché. 

Il est également conseillé de garder l'œil ouvert sur les produits carnés dont la liste des ingrédients comporte la mention "arôme naturel ajouté", comme la poitrine de dinde marinée dans du bouillon, par exemple. Les "arômes naturels" sont généralement dérivés de sources naturelles telles que d'autres viandes, des plantes et des fruits de mer, mais peuvent avoir une teneur élevée en GMS naturel. 

Augmentez votre apport en vitamine D grâce au poisson et aux aliments enrichis

Selon le National Center for Complementary and Integrative Health, une supplémentation en vitamine D peut contribuer à réduire la douleur chez les personnes atteintes de fibromyalgie qui présentent également une carence en ce nutriment. 

La vitamine D se trouve naturellement dans les aliments suivants : le saumon rouge, le thon, l'espadon et les œufs. Certains aliments, comme le lait et le jus d'orange, sont souvent enrichis en vitamine D. 

Ajoutez du magnésium à votre alimentation en consommant des légumes à feuilles vertes, des noix et des graines

Une étude publiée en 2013 a révélé que la supplémentation en citrate de magnésium peut réduire les symptômes de la fibromyalgie, en particulier lorsqu'elle est prise en association avec l'amitriptyline, un antidépresseur tricyclique. 

On peut trouver du magnésium dans de nombreux aliments, notamment les légumes à feuilles sombres, les noix et les graines, le yaourt, le chocolat noir, l'avocat, les bananes, les poissons gras et les légumineuses (haricots secs et lentilles). 

Boostez vos oméga-3 avec du poisson, des graines de lin et du chia

On pense que les acides gras oméga-3 diminuent l'inflammation, réduisent le stress oxydatif et renforcent l'immunité. 

Les aliments riches en oméga-3 sont les noix, les graines de chia, les graines de lin et les fruits de mer. 

Les oméga-3 peuvent également être pris sous forme de supplément, mais il est important d'éviter les capsules d'oméga-3 car elles contiennent de la gélatine. La gélatine contient les acides aminés aspartate et glycine, qui peuvent activer un récepteur de glutamate sur les cellules nerveuses impliquées dans la fibromyalgie. 

Privilégiez les aliments complets aux aliments transformés 

Lorsque vous le pouvez, il est conseillé aux personnes atteintes de fibromyalgie de choisir des aliments entiers et non transformés. 

Les aliments transformés contiennent souvent plus d'additifs et moins de nutriments et de fibres solubles que les aliments non transformés. Les glucides raffinés comme le riz blanc, les pâtes blanches et la farine blanche, par exemple, sont des exemples courants d'aliments transformés qui ont été transformés et débarrassés de leurs nutriments naturels. 

Lorsque vous composez votre assiette, optez pour des céréales complètes telles que le riz brun ou sauvage, le quinoa, les baies de blé entier, le gruau de sarrasin ou l'amarante, ou optez pour une pomme de terre ou une patate douce nature au lieu de pâtes, de riz ou de pain. 

Essayez le régime méditerranéen ou le régime DASH 

Il a été démontré que le régime méditerranéen et le régime DASH présentent de nombreux avantages pour la santé, comme la réduction du cholestérol et de la pression artérielle. 

Bien que ces deux régimes soient légèrement différents dans certaines de leurs directives spécifiques, ils encouragent tous deux une alimentation variée, riche en fruits et légumes, en protéines maigres, en produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou sans matière grasse, ainsi qu'en céréales complètes, en noix, en graines et en légumineuses. 

De nombreux aspects des deux régimes peuvent réduire l'inflammation, ce qui peut être bénéfique pour de nombreuses maladies chroniques. 

Il est important de noter que tous les régimes ne conviennent pas à tout le monde, et que tous les patients atteints de fibromyalgie ne verront pas forcément des avantages à modifier leur alimentation. Si vous souhaitez modifier votre régime alimentaire, n'hésitez pas à contacter votre médecin. Il devrait être en mesure de vous orienter vers une méthode qui vous convient.