L'activité physique : peut-elle aider à traiter la dépression ?

Lorsque que l'on souffre d'un problème de santé mentale comme l'anxiété ou la dépression, l'exercice physique peut sembler être la dernière chose que l'on a envie de faire. Mais, en trouvant la motivation, l'activité physique peut faire une grande différence pour notre santé mentale ! 

Il est prouvé que l'activité physique contribue à prévenir et à améliorer divers problèmes de santé, notamment l'arthrite, l'hypertension artérielle et le diabète. La recherche a également montré que le fait d'être actif régulièrement peut diminuer les symptômes d'anxiété et de dépression, améliorer le sommeil et réduire le stress. 

Si les traitements pharmaceutiques et la psychothérapie sont les méthodes les plus courantes et les plus efficaces pour traiter la dépression, les recherches menées ces dernières années montrent que les interventions sur le mode de vie, comme l'activité physique, peuvent également être un outil efficace pour gérer la dépression. 

De quelle façon l'activité physique peut-elle aider dans le traitement de la dépression ?

L'exercice physique présente un certain nombre de bienfaits psychologiques. Lorsque nous faisons de l'exercice, le corps libère des substances chimiques appelées endorphines. Ces endorphines interagissent avec les récepteurs de notre cerveau qui réduisent la perception de la douleur. Elles déclenchent également une sensation positive dans tout le corps, similaire à celle provoquée par la morphine.  

Par exemple, vous avez peut-être entendu des coureurs de fond décrire une sensation euphorique après la course, appelée "runner's high", c'est une illustration réelle des endorphines en action ! Ce "high" peut également s'accompagner d'un sentiment d'énergie et d'une attitude positive. 

Les endorphines agissent également comme des analgésiques, c'est-à-dire qu'elles réduisent la perception de la douleur. Les récepteurs neuronaux du cerveau auxquels les endorphines se lient sont les mêmes que ceux qui se lient à certains analgésiques. Mais, contrairement à la morphine, l'activation de ces récepteurs par les endorphines au fil du temps ne déclenche ni dépendance ni accoutumance. 

L'activité physique contribue également au bien-être mental de la manière suivante : 

• L'exercice améliore la santé physique et augmente la confiance en soi. La pratique régulière d'une activité physique peut améliorer notre santé physique en réduisant le risque de développer une maladie cardiaque, en gérant la glycémie, en abaissant la pression artérielle et en perdant ou en maintenant un poids santé. Ces mesures prises pour améliorer sa santé peuvent accroître la confiance en soi, car vous jouez un rôle actif dans votre santé ! 
• L'exercice encourage l'interaction sociale. S'inscrire à un club de marche ou de course, suivre un cours collectif ou pratiquer un sport de loisir offre de nombreuses possibilités d'interaction sociale, ce qui peut réduire le sentiment d'isolement, un facteur clé dans l'amélioration des symptômes dépressifs. 
• L'exercice fournit un exutoire mental. L'exercice peut être une autre forme d'auto-soin, en vous donnant le temps et l'espace pour calmer l'esprit et vous concentrer sur vous-même. Il peut vous aider à vous éloigner des schémas de pensée négatifs ou de l'anxiété. 
• L'exercice fournit un mécanisme d'adaptation sain. Lorsque vous souffrez de dépression, il n'est pas rare que vous vous tourniez vers des stratégies d'adaptation malsaines telles que le retrait social ou la consommation dangereuse d'alcool, de drogue ou même de nourriture. L'activité physique est un moyen positif de canaliser les émotions ou le stress. 

Quel est le lien entre activité physique et dépression ?

Comme mentionné précédemment, bien qu'il ne s'agisse en aucun cas d'un remède contre la dépression, l'exercice joue un rôle important dans la gestion des symptômes, aux côtés des médicaments et de la psychothérapie.  

En 2018, une méta-analyse publiée dans la revue médicale JAMA Psychiatry a révélé que les exercices de résistance (soulever des poids) réduisaient de façon marquée les symptômes dépressifs chez les adultes. Les auteurs de l'étude ont établi que les adultes souffrant de dépression légère à modérée ont connu une réduction significative des symptômes dépressifs lorsqu'ils s'adonnent à des exercices de résistance pendant deux jours ou plus par semaine, par rapport aux patients qui ne soulèvent pas de poids.  

Une autre étude de 2018 publiée dans Frontiers in Psychiatry a démontré que l'activité physique entraîne une plus grande réduction des symptômes de la dépression, ainsi qu'une plus grande amélioration de la fonction cognitive et de la qualité du sommeil. Parmi les participants à l'étude, 75 % ont montré soit une rémission complète des symptômes de la dépression, soit une réponse thérapeutique, contre 25 % de ceux qui ne faisaient pas d'exercice. 

Enfin, les chercheurs ont également commencé à examiner la question sous un angle différent - de la corrélation entre une activité physique régulière et une diminution des symptômes dépressifs au lien entre un faible niveau d'activité physique et une dépression plus importante. 

Par exemple, une étude publiée en 2020 dans BMC Medicine a montré que les personnes ayant un faible niveau de forme musculaire et aérobique sont presque deux fois plus susceptibles de souffrir de dépression.  

Ces résultats, et d'autres encore ces dernières années, ont amené la communauté médicale à conclure que l'exercice physique, en tant que traitement complémentaire aux antidépresseurs classiques et à la psychothérapie, est un outil clé dans le traitement de la dépression et peut même améliorer l'efficacité de ces traitements. 

Quels types d'exercices physiques sont les meilleurs pour lutter contre la dépression ?

Les médecins recommandent toute forme d'exercice pour traiter la dépression. Si vous avez besoin d'inspiration, voici quelques formes typiques d'exercice modéré : 

• La marche, 
• Le vélo, 
• La danse, 
• Les travaux ménagers (en particulier balayer, passer la serpillière ou l'aspirateur), 
• Le jardinage,
• L'aérobic à faible impact, 
• La natation, 
• Le yoga ou pilates, 
• Le tennis, 
• Le jogging à un rythme modéré, 
• Golf (en marchant). 

Étant donné que des liens sociaux forts et un soutien sont importants pour les personnes vivant avec la dépression, vous pouvez envisager de vous inscrire à un cours d'exercice collectif ou de faire de l'exercice avec un ami ou un partenaire.  

L'OMS recommande aux adultes de viser un minimum de 150 minutes d'exercices cardiovasculaires ou aérobiques d'intensité modérée par semaine, plus deux séances d'exercices de renforcement musculaire ciblant les principaux groupes de muscles. 

Plus simplement, 150 minutes par semaine se décomposent en cinq jours de séances cardio de 30 minutes, avec deux jours de séances de renforcement musculaire. 

Comment débuter ?

Il peut être difficile de se remettre à faire de l'exercice régulièrement. Voici quelques conseils pour vous aider dans votre démarche : 

• Trouvez votre raison d'être ! Posez-vous la question "Pourquoi est-ce que je fais ça ?". Qu'espérez-vous atteindre en devenant actif ? Trouver votre objectif vous aidera à garder votre motivation lorsque les choses se compliquent. 
• Fixez-vous des objectifs réalistes ! Lorsqu'il s'agit de faire de l'exercice, le fait de se fixer de petits objectifs réalisables et opportuns peut vraiment vous aider à garder le cap. Pour commencer, fixez-vous comme objectif de faire de l'exercice deux ou trois jours par semaine pendant deux semaines. Une fois que vous aurez atteint cet objectif, ajoutez un autre jour. Même la plus petite réalisation est un grand pas vers l'amélioration de votre santé mentale et physique ! 
• Trouvez un partenaire de sport ! Faire de l'exercice avec un ami est non seulement plus amusant, mais cela peut aussi nous responsabiliser ! Trouvez un partenaire d'entraînement et engagez-vous à vous rencontrer trois jours par semaine pour une séance d'entraînement. Fixez l'heure et le lieu et rappelez-le à l'autre par téléphone ou par texto. L'union fait la force ! 
• Essayez la méthode 10x3 ! Lorsque vous avez un emploi du temps chargé, il peut sembler impossible de consacrer 30 minutes à l'exercice. Pourquoi ne pas la répartir en trois séances plus courtes ? L'exercice est toujours bénéfique s'il est pratiqué par petites périodes tout au long de la journée. Par exemple, vous pouvez faire une marche de 10 minutes le matin, une autre de 10 minutes à l'heure du déjeuner, et terminer la journée par une marche de 10 minutes après le dîner !  
• Trouvez ce qui fonctionne pour vous ! Comme nous avons essayé de l'illustrer, l'exercice est bien plus que physique. Il peut s'agir d'un moment pour se concentrer sur soi et se vider l'esprit, alors autant en profiter ! N'ayez pas peur d'essayer différents types d'exercices et de voir ce qui fonctionne - ou ne fonctionne pas - pour vous. Essayez à différents moments de la journée, dans différents cadres, seul, avec des amis, jusqu'à ce que vous trouviez ce qui vous donne envie de continuer à bouger ! 

Une activité physique régulière peut faire des merveilles pour votre santé physique et mentale. Bien que la recherche ait prouvé ses bienfaits et sa capacité à réduire les symptômes dépressifs dans les cas de dépression légère à modérée, elle ne remplace pas un traitement médical ou une thérapie.  Assurez-vous d'en parler à votre médecin pour savoir si l'exercice est une bonne option complémentaire pour vous.