Ces aliments qui nous protègent

Notre santé dépend intimement du contenu de notre assiette. Conseils à suivre pour vos prochaines listes de courses.

Le curcuma contre la maladie d'Alzheimer, les fraises et les myrtilles pour prévenir l'infarctus du myocarde ou retarder le déclin cognitif, le café contre le cancer du foie et la maladie de Parkinson, le thé vert et les fibres alimentaires contre le cancer de la prostate, le poisson gras et ses oméga 3 contre les tumeurs du sein ou la dépression, sans oublier le brocoli, protecteur, entre autres, des inflammations respiratoires…

Les progrès de la recherche scientifique font régulièrement émerger, dans le grand public, de nouvelles connaissances sur les bienfaits - ou les inconvénients - supposés de tel ou tel aliment ou nutriment, quand ils ne leur prêtent pas d'authentiques propriétés curatives.

Au premier rang des effets bénéfiques que l'on peut attendre d'une alimentation appropriée figure désormais la lutte contre le vieillissement cellulaire, tous organes confondus. Un phénomène lié notamment à l'action délétère des radicaux libres oxygénés - dérivés très agressifs de l'oxygène - sur les membranes de nos cellules, constituées de phospholipides, qui est heureusement contrarié, ou du moins atténué, par tous les composés de notre alimentation aux propriétés dites antioxydantes. Raison pour laquelle les chercheurs mettent de plus en plus à l'honneur des molécules telles que les polyphénols ou les glucosinolates qui sont de puissants antioxydants.

Les scientifiques ont notamment découvert les bienfaits du resvératrol, des curcuminoïdes et de la quercétine. Ces polyphénols suscitent un intérêt grandissant depuis que les recherches ont montré qu'ils avaient une activité antioxydante, anti-inflammatoire, mais aussi une action préventive contre le cancer et les maladies neurodégénératives ainsi qu'un effet sur la longévité, parce qu'ils activent des enzymes dites sirtuines. Celles-ci protègent les cellules en réparant leur ADN.

Les aliments classés selon leur pouvoir antioxydant

Alors que les études sur le sujet foisonnent, les Américains ont récemment établi un indice dit Orac (oxygen radical absorbance capacity) qui mesure et classe les aliments en fonction de ce pouvoir de piéger les radicaux libres oxygénés. Les baies rouges, les myrtilles, les framboises, les fraises, les pommes golden, les tomates, cuites ou crues, y occupent une place de choix, mais aussi les épinards, les aubergines, le chou rouge cru, le chou vert, le brocoli ou encore la cannelle, le clou de girofle, le curcuma, le gingembre, le thym…

Il s'agit d'une approche nouvelle, qui aborde les aliments en fonction d'une seule de leurs propriétés. Est-ce suffisant pour se repérer?«A considérer l'importance des qualités ciblées, ce classement est très utile,défend Thierry Souccar, directeur du site Lanutrition.fr et éditeur d'ouvrages spécialisés sur l'alimentation. Un régime alimentaire tout venant apporte au maximum 2 000 unités Orac par jour, et souvent moins. On considère qu'il est souhaitable qu'il procure chaque jour entre 3 000 et 5 000 unités Orac, réparties dans la journée, pour prévenir l'effet du stress oxydant dans l'organisme. C'est d'autant plus indispensable si l'on est soumis à un stress oxydant important, du fait de la pollution, du tabagisme, des médicaments, du surmenage…»

Dans la même perspective, son site publie les teneurs en glucosinolates, une famille d'antioxydants ayant des propriétés intéressantes sur les enzymes, où apparaissent en tête de liste le cresson alénois, la moutarde brune, le chou de Bruxelles, le radis noir ou le chou frisé. L'approche est encore plus pointue.Ces molécules sont libérées lorsque l'aliment est broyé, haché ou mastiqué et sont transformées par une enzyme en isothiocyanates dont le plus connu est le sulforaphane. Celui-ci a un effet antioxydant et anticancéreux: il inhibe des enzymes qui peuvent transformer des composés de l'alimentation en substances toxiques et cancérogènes et, dans le même temps, il stimule des enzymes chargées de neutraliser et d'éliminer ces substances.

«Ce type de classement présente le défaut de porter aux nues des aliments au détriment d'autres,relativise le Dr Laurent Chevallier, nutritionniste. Avec pour effet de privilégier certaines qualités et d'en ignorer d'autres, tout aussi essentielles. Le risque est de déséquilibrer son assiette et de générer des carences, elles-mêmes à l'origine de pathologies.» De fait, il n'y a pas que la lutte contre le vieillissement qui justifie que l'on fasse attention à ce que l'on met dans son assiette. La prévention des grandes pathologies (maladies cardio-vasculaires, cancers, diabètes, rhumatismes, maladies inflammatoires…) passe aussi par le fait de privilégier certains aliments, ou d'en proscrire d'autres. Nous avons donc interrogé des spécialistes incontestés (voir ci-contre et pages suivantes) pour connaître le type d'assiettes qu'ils privilégient en fonction de leur domaine de prédilection.

Trop de toxiques dans le saumon norvégien

Cela ne supprime pas pour autant toutes les controverses en cette matière, il est vrai très sujette aux phénomènes de mode. Le verre de vin quotidien, par exemple, recommandé car censé protéger des maladies cardio-vasculaires, voire de certains cancers et même de la maladie d'Alzheimer, a été banni de la liste des bons aliments dans la brochure Nutrition et prévention des cancers de l'Institut national du cancer (Inca). Il a fallu que le Haut Conseil de la santé publique (HCSP) se saisisse de l'affaire et déclare qu'il n'y avait pas lieu de prôner une abstinence totale.

Dans le même ordre d'idée, les poissons, dont la consommation est particulièrement conseillée pour leur teneur en oméga 3, font maintenant l'objet de réserves en raison de la présence, dans leur chair, de métaux lourds. L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses) s'est penchée sur cette question. Elle recommande aux femmes enceintes ou allaitantes de ne pas consommer de gros poissons prédateurs (espadon, flétan, thon…) plus d'une fois par semaine, tout en affirmant qu'il n'y a pas de danger pour les autres populations d'en manger davantage. Quant aux poissons d'élevage, les consommateurs ont quelque raison de s'en méfier. On savait déjà qu'ils perdaient, du fait de leur alimentation, leur richesse en acides gras polyinsaturés, considérés comme protecteurs, mais on ignorait qu'ils pouvaient être dangereux. Or, en août dernier, les autorités norvégiennes ont admis que leurs saumons d'élevage (80 % des importations en France) présentaient un danger pour la santé, notamment par la présence de produits chimiques comme le diflubenzuron, un insecticide, et le déconseillaient aux personnes considérées comme fragiles.

Des recommandations officielles trop vagues

D'où la prudence des recommandations et discours officiels des autorités de santé. Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande de consommer chaque jour 5 portions de fruits ou légumes, 3 produits laitiers et 3 féculents, et de diminuer la consommation de graisses, sucre et alcool. Il est relayé en cela par de nombreux experts et spécialistes qui prônent une alimentation diversifiée pour mettre toutes les chances d'absorber les bons nutriments de son côté. Des recommandations insuffisantes et trop vagues selon Thierry Souccar, pour qui les populations attendent des repères plus précis et plus adaptés à leur situation. «Les aliments ne sont pas égaux entre eux, affirme-t-il. Certains sont protecteurs, d'autres ne le sont pas. On voit apparaître de faux aliments, des créations de l'industrie agroalimentaire comme le surimi ou les galettes de riz ou de blé soufflé à index glycémique élevé, et donc mauvais pour la santé. La purée de pommes de terre en flocons n'a pas les mêmes effets physiologiques que la purée de pommes de terre traditionnelle.» Ce qui explique sans doute le succès des ouvrages mêlant alimentation et santé, qui fleurissent ces temps-ci dans les rayons des librairies.

Il est clair que de multiples facteurs interviennent dans la qualité d'un aliment. «Aujourd'hui, l'alimentation doit être prise dans son ensemble, avec ses procédés de fabrication, de conservation et de préparation, poursuit le Dr Chevallier.Les cuissons à trop haute température sont déconseillées, car produisant des substances cancérogènes. De même, il faut prendre garde aux additifs et aux pesticides.»

Des études compliquées à réaliser

Le choix du bio pourrait alors paraître pertinent. Mais ce n'est pas si évident. Il se révèle sans réelle valeur ajoutée sur le plan des apports nutritionnels ou de la réduction des risques sanitaires, selon une étude publiée en septembre 2012 dans la revue Annals of Internal Medicine. Cependant, les aliments bio recèlent une teneur plus faible en résidus de pesticides que les denrées standard, et les viandes et charcuteries comptent également moins de bactéries résistantes aux antibiotiques avec, cependant, un risque de contamination identique. «Nous ne disposons pas d'études qui montreraient une supériorité du bio pour la santé car elles sont compliquées à réaliser,conclut le Dr Chevallier. Mais nous savons que l'usage des pesticides dans le milieu professionnel peut favoriser certains types de cancers. Un rapport de l'Inserm, en juin dernier, le confirme encore.»