La fatigue, comment en venir à bout grâce à la sophrologie ?

Qu’est-ce qu’est réellement la fatigue ? 

Nous pouvons définir la fatigue comme une sensation de baisse d’énergie et l’incapacité à soutenir durablement un effort physique ou mental. 

Elle peut être passagère, liée à un effort physique intense et bref, une activité intellectuelle importante et ponctuelle, une nuit de sommeil trop courte, un état particulier (grossesse, menstruation), une maladie virale ou bactérienne brève. 

Dans ces cas, généralement, les symptômes de la fatigue passagère disparaissent après une nuit de sommeil réparateur ou quelques jours de repos, au calme. 

Lorsque la fatigue persiste ou s’accentue au-delà de ces quelques jours de repos, on parle alors d’asthénie. Si elle dure depuis plus de 6 mois, elle est dite chronique. Les sensations sont perçues en continu tant sur le plan physique que mental. L'épuisement n'est plus corrigé par le simple repos. La qualité de vie des personnes est alors fortement endommagée. Les tâches quotidiennes sont de véritables montagnes à gravir et demandent un effort parfois considérable. 

Les symptômes de cette fatigue chronique peuvent se traduire par des contractures, des douleurs articulaires, une baisse de la résistance à l'effort. Des troubles du sommeil peuvent apparaître, ainsi que des difficultés de concentration, des troubles de la mémoire et de l'attention, des maux de tête. Des troubles digestifs ou une modification du comportement alimentaire peuvent être associés à cette fatigue. 

L’anxiété, l’intolérance au bruit, l’hyperémotivité, la démotivation sont également des symptômes fréquemment décrits par les personnes souffrant de fatigue chronique. 

Le sommeil est indispensable pour récupérer. Mais parfois, cela s'avère insuffisant car malgré un temps de sommeil adapté et des rythmes appropriés, la sensation de fatigue peut persister.  

Le corps a alors besoin de repos. Et se reposer ce n’est pas dormir ! Le repos peut se faire par des activités que vous trouvez agréables : lire, faire des puzzles ou du coloriage, s’installer sans rien faire dans son fauteuil préféré, pratiquer une méditation, prendre un bain, se faire masser, faire un exercice de sophrologie ! 

Je vous rappelle qu’il est important de consulter un médecin si la fatigue perdure car elle peut être le révélateur d’une maladie chronique ou auto-immune, d’un burn out, d’une dépression, d’un cancer, d’une insuffisance cardiaque ou d’un Covid long, entre autres. 

Le Syndrome de Fatigue Chronique est, quant à lui, une maladie bien à part, à ne pas confondre avec la fatigue chronique.  

Les personnes souffrant de douleurs chroniques évoquent très fréquemment cette sensation de fatigue, le sommeil perturbé, le sentiment de lassitude. 

Pour vous aider à prendre du recul par rapport à vos douleurs et à évacuer la fatigue, vous trouverez 3 exercices de sophrologie à pratiquer régulièrement.  

Mais, qu’est-ce que la sophrologie ? 

La sophrologie est une méthode psychocorporelle, c’est-à-dire que le corps et le mental sont indissociables et travaillent ensemble. En sophrologie, on va parfois passer par le corps pour travailler sur le mental et inversement. 

Elle a été créée par Alfredo Caycedo, neuropsychiatre, dans les années 60. Ce dernier s’est inspiré de différentes techniques occidentales telles que l’hypnose, la relaxation progressive de Jacobson, le training autogène, les thérapies brèves de Milton H. Erickson, la méthode Coué. Ces techniques vont l’influencer dans l’élaboration de la sophrologie. Lors de multiples voyages en orient, il découvre les pratiques orientales du yoga indien, du bouddhisme tibétain et du zen japonais qui vont enrichir sa méthodologie. 

La sophrologie vise à prendre conscience de soi-même, de son corps, de ses sensations et de ses émotions. Elle permet d’établir ou de renforcer l’équilibre entre le corps, le mental et les émotions. 

Par des exercices appropriés, s'appuyant sur la respiration et la détente musculaire, cette méthode permet de recouvrer un état de sérénité et de bien-être, de se reconnecter à nos ressentis, nos besoins et notre rythme. 

Lorsque vous êtes malade, malheureux, vous percevez souvent votre corps de manière négative, de façon inconfortable. L’un des premiers objectifs de la sophrologie est donc de réduire le « négatif » et de renforcer le « positif ». C'est le principe d'action positive qui énonce que toutes les actions, pensées ou ressentis positifs impactent positivement le corps et le mental. Lorsque vous vous sentez bien, vous avez une meilleure perception de vous-même donc une meilleure image de vous. 

De plus, quand vous vous accordez un temps pour pratiquer la sophrologie, vous reconnaissez que vous avez besoin de récupérer au lieu de culpabiliser d'être fatigué. Les exercices de respiration et de relaxation musculaire permettent une récupération physique par une meilleure oxygénation de l'organisme et une détente musculaire. Les techniques de visualisation vous permettent de vous régénérer en profondeur, notamment en arrêtant la production de pensées négatives. 

Vous défocalisez de vos problèmes, du stress et de la fatigue pour quelques minutes de repos. La sophrologie vous apprendra à reconnaître vos ressources et à les mobiliser au bon moment.  

Je vous propose 3 nouveaux exercices qui vous aideront dans votre quotidien. Je vous recommande de bien lire le déroulé avant de pratiquer les exercices. 

3 nouveaux exercices de sophrologie à pratiquer dès à présent ! 

Exercice des éventails pour effacer votre fatigue 

Debout, écartez les pieds de la largeur du bassin. Déverrouillez les genoux, relâchez votre ventre, décontractez les bras et les mains le long de votre corps et laissez les épaules s’abaisser en gardant la tête dans le prolongement du dos. 

Fermez les yeux et prenez un instant pour noter dans quelles parties de votre corps la fatigue est installée. Est-ce dans votre tête, vos muscles, votre dos, vos épaules… ? 

Vous allez inspirer par le nez en levant les bras à l’horizontale face à vous.  

Fléchissez les poignets vers le haut et bloquez un instant votre respiration. 

Puis, faites un mouvement de va-et-vient avec les poignets, comme si vous effaciez avec vos mains la fatigue installée dans votre corps. 

Ensuite, laissez vos mains revenir naturellement vers la poitrine en continuant d’imaginer effacer votre fatigue.  

Soufflez par la bouche et laissez les bras redescendre le long de votre corps.  

Reprenez une respiration naturelle en gardant les yeux fermés et accueillez les sensations de détente, peut-être de soulagement ou d’apaisement que procure cet exercice. 

Faites cet enchainement 3 fois. 

Exercice de la tête. Dire « non » à la douleur, à la fatigue, dire « oui » à la détente, à l’apaisement 

Vous pouvez faire cet exercice assis. 

Inspirez, bloquez la respiration et faites "non" très lentement de la tête. Vous dites non à votre fatigue, non aux symptômes de votre maladie, non à vos douleurs… Ensuite, soufflez en ramenant la tête au centre. 

Prenez quelques instants pour accueillir vos sensations, les phénomènes (au niveau de votre nuque, sur votre visage, vos épaules…). 

Recommencez deux autres fois à dire non. 

Maintenant, vous allez hocher la tête comme pour dire "oui" à la détente, au relâchement, à l’apaisement. 

Soufflez en descendant votre menton contre votre poitrine. Inspirez en montant la tête très doucement comme pour regarder en l'air (inspirez la détente) 

Bloquez votre respiration. Puis soufflez par la bouche en abaissant votre menton contre votre poitrine pour diffuser dans tout votre corps cette détente. 

Prenez conscience de la sensation d’apaisement qui se présente. 

Prenez conscience également de la mobilité de votre tête. Rien n'est figé, vos douleurs ainsi que votre fatigue sont fluctuantes. 

Observez peut-être la légèreté de votre tête. 

Recommencez deux autres fois. 

Exercice du Prana, la boule d’énergie 

Debout ou assis au bord d’une chaise, vos bras le long du corps. 

Fermez les yeux. 

Respirez calmement par le nez en levant doucement les bras à l’horizontal, tendus devant vous, paumes ouvertes vers le bas. 

Imaginez devant vous une boule d’énergie de couleur jaune orangé. Vous pouvez presque ressentir sa chaleur. 

Fléchissez doucement les bras, en rapprochant les paumes de vos mains vers votre poitrine, en imaginant ramener à vous cette boule d'énergie et la déposer sur votre thorax, sur votre poitrine. 

Soufflez par la bouche. 

Laissez vos bras redescendre doucement le long de votre corps, dans un mouvement bien fluide, en imaginant que vous êtes en train de diffuser la vitalité et le tonus sur votre corps. 

Effectuez cet exercice trois fois, en vous concentrant sur vos sensations. 

Vous pouvez également revoir l’exercice « Je m’entoure de douceur » avec l’intention d’éloigner les douleurs et la fatigue. De même, l’exercice du « pompage des épaules » pour évacuer les tensions physiques et mentales. Vous pouvez pratiquer cet exercice assis.

Gardez bien en tête que lorsque l’on est fatigué, on se repose. Lorsque l’on est somnolent, on dort.