Bien dormir, ça s’apprend grâce aux conseils d’Ingrid Fournier, Sophrologue !

Comment fonctionne le sommeil ? 

Avoir une meilleure connaissance des mécanismes internes du sommeil et de son organisation va vous aider à adopter une attitude plus juste face aux difficultés nocturnes. 

Lorsque nous dormons, nous le faisons par cycle : chaque nuit comporte en général entre 3 et 5 cycles et la durée d’un cycle est en moyenne d’1h30.  

Imaginez vos cycles comme des trains qui stationnent en gare. Un train (un cycle) démarre avec plusieurs wagons (les stades de sommeil). Dans le premier wagon se trouve le sommeil lent léger. Le corps a une faible activité et c’est une détente musculaire et mentale, comme pendant une sieste. Mais nous sommes encore sensibles aux stimuli extérieurs (bruit, lumière) qui peuvent nous réveiller. Il est donc important d’être au calme pendant ce premier sommeil.  

Dans le wagon suivant se trouve le sommeil lent profond. Pendant cette phase, il nous est très difficile de nous réveiller. C’est un sommeil réparateur, le corps et le cerveau sont au repos. C’est le moment de la récupération physique. C’est dans cette phase que se fait la croissance pour les enfants, la cicatrisation et le renforcement de l’immunité pour les adultes. 

Le dernier wagon est celui du sommeil paradoxal. L’activité du cerveau est proche de celle observée pendant l’éveil mais avec une atonie du corps (sans tonus), d’où le paradoxe (et donc le terme donné à ce stade). Ce manque de tonus nous permet de pas prendre nos rêves pour la réalité ! C’est une période riche en rêves, et même si nous ne nous en souvenons pas toujours, il faut savoir que tout le monde rêve. C’est le temps de la récupération psychique et nerveuse. C’est un stade important car il a un rôle dans la mémorisation et le nettoyage des cellules cérébrales. 

Et ces trois wagons se retrouvent dans chaque train de sommeil. 

Il faut savoir que plus on avance dans la nuit, moins les cycles sont riches en sommeil profond et plus ils sont riches en sommeil paradoxal, raison pour laquelle nous avons l’impression de n’avoir rêvé que le matin. 

Entre chaque cycle, il y a un petit éveil de quelques secondes, et la plupart du temps, nous ne nous en souvenons pas. Mais il se peut que cette latence dure plus de quelques minutes et vienne ainsi perturber votre sommeil en provoquant des réveils nocturnes. 

Quelques règles d’hygiène pour retrouver un sommeil de qualité 

Une règle d’hygiène primordiale est la régularité des horaires de lever et de coucher. 

Que vous souffriez d’insomnies éphémères, occasionnelles, chroniques ou non, levez-vous toujours à la même heure la semaine. Le week-end vous pouvez varier cet horaire de lever d’une heure maximum. 

Il est bien tentant de faire la grasse matinée le week-end pour rattraper quelques mauvaises nuits ou une dette de sommeil. Mais, malheureusement, l’irrégularité des heures de lever perturbe encore plus les problèmes de sommeil. 

En respectant vos heures de lever, votre durée d’éveil sera sensiblement la même qu’en semaine et, ainsi, le dimanche soir, vous aurez une pression de sommeil suffisante pour vous endormir.  

Pour comprendre ce qu’est la pression de sommeil, prenons l’image d’un réservoir. Normalement, le matin au réveil, notre réservoir de sommeil est vide. Puis dans la journée, il va se remplir jusqu’à être plein en fin de journée. Nous avons alors suffisamment de sommeil dans notre réservoir pour aller dormir.  

Votre temps d’éveil doit être suffisamment long pour bien remplir votre réservoir, d’où le conseil d’éviter les grasses matinées le week-end. 

Et, comme je l’ai souligné précédemment, les rêves sont plus présents dans les derniers cycles avec un sommeil plus léger, ce qui peut amener une sensation d’avoir mal dormi. On se réveille fatigué d’avoir trop rêvé ! 

L’autre conseil primordial est d’aller vous coucher seulement quand le train du sommeil arrive. Inutile de vous mettre au lit si vous n’avez pas ressenti les premiers signes tels que : les yeux qui picotent, les paupières lourdes, un relâchement de l’attention (par exemple relire plusieurs fois la même page de son roman), une sensation de refroidissement, des frissons, des bâillements ou encore le tonus de la nuque qui se relâche. Ces signes marquent votre envie de dormir. 

Inutile, donc, de vous coucher tôt si vous n’avez pas sommeil. N’oubliez pas ce n’est pas vous qui trouvez le sommeil, c’est le sommeil qui vient vous chercher… 

Et si vous êtes dans votre lit, et que vous n’êtes pas endormi au bout de 20 minutes : levez-vous ! Et reprenez une activité calme : lecture, tricot, repassage, coloriage, mots fléchés, méditation… 

Il en va de même si vous vous réveillez en pleine nuit et que ce réveil dure plus de 20 minutes. Vous vous recoucherez lorsque vous aurez à nouveau les signaux de sommeil. 

L’action de se lever et de ne pas rester éveillé trop longtemps dans votre lit permet de renforcer, dans votre cerveau, cette association essentielle : lit = sommeil.  

De même, si vous vous réveillez en fin de nuit, et que vous restez éveillé plus de 20 minutes, levez-vous. Il est peut-être encore tôt, alors prenez votre temps. Cela peut-être aussi l’occasion de faire quelques étirements, postures de yoga, respirations, s’accorder un moment de lecture, prendre un temps pour soi… avant de commencer votre journée ! 

La qualité de votre journée et vos activités ont un rôle important dans la qualité de votre nuit. 

Oui le sommeil se prépare dès le réveil ! 

Dès le matin, exposez-vous à la lumière du jour pour donner un signal de réveil supplémentaire à votre cerveau.  

En hiver, quand le soleil n’est pas encore apparu, éclairez suffisamment la pièce dans laquelle vous êtes pour votre petit-déjeuner ou vos activités. Pourquoi ? Parce que la lumière est le synchronisateur le plus puissant de l’horloge interne.  

Une lumière forte le matin entraîne une avance des horaires de sommeil, une lumière forte le soir retarde les horaires d’endormissement et de réveil du lendemain. 

En automne et en hiver, nous recevons moins de lumière. Ainsi, des troubles du sommeil ou un blues saisonnier peuvent apparaitre. C’est pourquoi il est nécessaire de provoquer des occasions d’activités en extérieur pendant ces périodes. Vous pouvez également avoir recours à la luminothérapie. 

Préparer son sommeil en se dépensant en journée est également fondamental. 

La sédentarité est souvent en cause dans les problèmes de sommeil. Le sport et l’activité physique stimulent le rythme veille/sommeil. 

Le sport peut être pratiqué en fin de journée s’il n’est pas trop intense ou s’il n’y a pas la notion de challenge. En effet, l’envie de battre un adversaire réactive le mental. 

Vous ne pratiquez pas de sport ? Une marche, les montées d’escaliers, jardiner, jouer au ballon avec les enfants, promener le chien, descendre un arrêt de bus plus tôt que celui prévu, prendre le vélo certains jours en remplacement de la voiture ou des transports en commun, les occasions sont multiples et ne manquent pas. A vous de trouver les vôtres ! 

En fin de journée, il est judicieux de se programmer un moment de détente, rien que pour soi. Je vous propose quelques exercices de sophrologie propices à la détente à la fin de cet article. 

Quelques conseils pour favoriser de bonnes conditions nocturnes 

1. Faites régner le calme dans votre chambre. Pas plus de 40 décibels sachant qu’une personne qui ronfle peut émettre jusqu’à 85 décibels ! N’hésitez pas à vous équiper de bouchons d’oreilles si votre environnement est un peu bruyant. Vous pouvez également mettre un peu de musique douce pendant une dizaine de minutes si cela vous aide à vous endormir. 
2. Le refroidissement favorise l’endormissement donc pas de bain chaud juste avant d’aller se coucher. Vous pouvez, en cas de forte chaleur ou si vous revenez du sport, prendre une douche tiède et attendre une petite minute avant de vous sécher pour ressentir peut-être quelques frissons. Si vous avez les mains et les pieds froids, cela ne signifie pas que votre corps se refroidit. N’hésitez pas à mettre des chaussettes ou/et des mitaines pour faire baisser la température centrale au milieu de votre corps. 
3. Dans une récente étude observationnelle parue dans la revue Science of The Total Environment, il a été observé que, pour les personnes âgées, le sommeil serait plus réparateur lorsque la température ambiante de la chambre est comprise entre 20 et 25°C. Si vous n’appartenez à cette tranche d’âge, la température de votre chambre doit être autour de 19°C. 
4. Assurez-vous d’avoir une literie soignée et de bonne qualité, soyez également attentif à la qualité de votre oreiller. Embellir son lit avec de jolis draps, une housse de couette agréable au toucher permet de rendre appréciable le moment du coucher. 
5. Evitez la prise tardive d’excitants comme le café, le thé, le tabac ou l’alcool. Ce dernier va réduire la durée d’endormissement mais déstructurer l’architecture du sommeil. Le café, comme le thé, vont augmenter le sommeil léger au détriment du sommeil profond, donc la récupération physique sera moindre. 
6. Prenez votre diner 1h30 à 3h avant de vous coucher. Bon à savoir : les sucres lents donnent de l’énergie au sommeil et favorisent son maintien ! 
7. Eteignez les écrans 1 heure avant d’aller vous coucher car la lumière donne des signaux à votre cerveau. La lumière bleue émise par les écrans (ordinateur, tablette, smartphone) donne une information erronée à votre cerveau en lui faisant croire que c’est le jour et, de ce fait, il ne peut pas se mettre en veille. 
8. Lorsque vous vous couchez et que des pensées se présentent, levez-vous et écrivez-les sur un bloc note, un cahier pour vous en débarrasser et libérer votre esprit… mais surtout faites-le en dehors du lit. Car penser est une activité d’éveil ! 

Les exercices de sophrologie d'Ingrid Fournier

Pratiquer la Respiration 4-7-8

Cette respiration est très utile pour réduire l’anxiété et le stress. Comment la pratiquer ?  

Commencez par bien expirer par la bouche le maximum d’air de vos poumons et de votre ventre. 

1. Placez le bout de votre langue sur votre palais juste à l’arrière des dents. 
2. Inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4. 
3. Retenez votre respiration en comptant jusqu’à 7. 
4. Expirer doucement par la bouche en comptant jusqu’à 8. 

Vous pouvez faire 3 fois cette respiration dans votre lit, lumière éteinte. 

N’hésitez pas à la faire également en journée. Plus vous allez répéter les exercices et les respirations, plus cela deviendra des automatismes pour votre corps. 

Si nous n’êtes pas très à l’aise avec ce rythme 4-7-8, vous pouvez le faire sur 3-6-7. 

Pompage des épaules 

C’est un bon exercice pour évacuer les tensions physiques de la journée. 

Après chaque expiration, laissez bien la détente s’inviter dans le haut de votre dos, vos épaules, vos clavicules, vos trapèzes…

IRTER

Rapide et efficace, cet exercice va mettre en tension votre corps et vous le relâcherez grâce à votre respiration ! A faire sans modération en journée et le soir… 

Rotations axiales 

Libéré de certaines tensions, vous allez pouvoir créer une bulle de douceur, de calme, de détente, de sérénité qui va favoriser votre endormissement. 

En cas de troubles sévères du sommeil et/ou d'apnée du sommeil, il est fortement recommandé de consulter un professionnel de santé.