Les oléagineux : qui sont-ils ?

Ils sont peu consommés par les Occidentaux et pourtant, ils renferment des quantités importantes d’acides gras essentiels : ce sont les oléagineux. Qui sont-ils ? Quels sont leurs bienfaits ? Lesquels préférer ? Focus sur un groupe d’aliments qui n’a pas toujours bonne presse.

Que regroupe cette famille d’aliments ?

Ce n’est pas un hasard si le mot « oléagineux » vient du latin Oleum qui signifie « huile » : les oléagineux sont en effet les aliments végétaux dont on extrait de l’huile. Certains sont des graines (sésame, courge, lin, tournesol,cola, ...), d’autres sont des fruits (noix, amande, noisette, pignon, pistache, olive...). Malheureusement, du fait de leur richesse en gras, ils sont souvent boudés par les populations. Une étude britannique a montré que seuls 20% des hommes et des femmes consommaient à la fois des graines et des fruits oléagineux au cours de la semaine 1 . La prise hebdomadaire moyenne atteint à peine 17 g pour les hommes et 12 grammes pour les femmes, ce qui constitue 2 à 3 % des apports en acides gras oméga-3.

Ne sont-ils pas trop gras ?

On oublie souvent qu’il ne faut pas mettre tous les gras dans le même panier. Les acides gras insaturés, apportés par les oléagineux et les poissons, sont à distinguer des acides gras saturés, apportés par la viande et les produits laitiers, ainsi que des acides gras dits trans que l’on retrouve essentiellement dans les produits industriels et dont on sait qu’ils augmentent significativement le risque de maladie cardiaque 1 . Les chercheurs considèrent que les lipides ne devraient pas occuper plus de 30% de nos apports caloriques journaliers alors qu’actuellement ils représenteraient environ 40%. Pour autant, les oléagineux ont parfaitement leur place au sein de notre alimentation si l’on choisit de ne consommer que très peu de viandes grasses, de charcuteries, de viennoiseries, de fritures et de produits préparés, tous riches en gras néfastes pour la santé.

Seraient-ils trop caloriques ?

C’est incontestable : les oléagineux sont des aliments caloriques du fait de leur forte teneur en gras. Néanmoins, considérer les aliments du seul point de vue des calories est bien trop réducteur, y compris lorsqu’on cherche à perdre du poids. L’important est de garder une vision globale en étudiant également les densités nutritionnelles et les index de satiété de chaque aliment. Ainsi, les oléagineux se distinguent nettement des aliments industriels transformés, tout aussi caloriques mais beaucoup plus pauvres en nutriments essentiels. Ces derniers s’apparentent à des calories vides : ils remplissent l’estomac, n’apportent aucun nutriment intéressant et ne rassasient pas, ce qui risque de faire basculer la balance énergétique du mauvais côté. Les oléagineux, au contraire, possèdent une haute valeur nutritionnelle et un pouvoir coupe-faim incontestable grâce à leur richesse en fibres alimentaires.

Quels nutriments apportent-ils ?

Les oléagineux sont particulièrement intéressants sur le plan nutritionnel car ils renferment deux acides gras polyinsaturés qui ne peuvent être synthétisées par l’organisme : les oméga-6 et les oméga-3. Ils contiennent également des taux importants de protéines, surtout les fruits comme le sésame ou l’amande, mais il faudra les associer à de petites portions de légumineuses riches en lysine, en méthionine et en cystine, trois acides aminés essentiels dont ils sont généralement dépourvus. En ce qui concerne les micronutriments, ils apportent de très bonnes quantités de vitamine E (un antioxydant redoutable), de thiamine (vitamine B1), de riboflavine (vitamine B2), d’acide folique (B9) ainsi que de calcium, magnésium, phosphore et potassium. Les fruits oléagineux contiennent par ailleurs des phytostérols et des phyto-oestrogènes, deux composés ayant un rôle bénéfique présumé sur l’absorption du cholestérol.

Quels bienfaits pour la santé ?

Plusieurs études cliniques montrent qu’une consommation régulière d’oléagineux apportent divers bienfaits parmi lesquels une diminution du risque de maladies cardiaques 1  et de diabète de type 2 2 , une diminution du risque de calculs biliaires 3 et du risque de cancer du côlon chez la femme, ainsi qu’un effet hypocholestérolémiant 4  (surtout pour le cholestérol LDL considéré comme « mauvais »). Pour bénéficier de ces effets, la quantité d’oléagineux à consommer équivaut souvent à cinq portions de 30 g par semaine. En ce qui concerne les effets redoutés sur le poids, il semble que les oléagineux soient bien loin de l’image qu’on leur attribue. Une étude 5  a montré qu’une grande consommation de graisses animales était bien associée à une prise de poids chez les femmes mais qu’une consommation similaire d’oléagineux était au contraire corrélée à une faible perte de poids. D’après une autre étude 6 , cela serait dû en partie à leur faculté à réduire l’appétit de manière significative.

Peut-on les recommander à tous ?

Une consommation quotidienne de fruits et graines oléagineux s’intègre pleinement dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Néanmoins, ces aliments figurent en bonne place dans la liste des principaux allergènes, et c’est notamment le cas de la noix. Une étude a montré que les oléagineux formaient un groupe dont les allergies étaient fortement associées. Autrement dit, une personne allergique à la noisette par exemple, sera davantage susceptible d’être allergique à d’autres oléagineux comme la noix ou la pacane. On recommande également aux personnes allergiques aux arachides de s’abstenir de consommer d’autres fruits oléagineux car ils sont souvent manipulés ensemble dans des entreprises spécialisées dans les fruits à écale. Par ailleurs, les personnes à risque de calculs rénaux ou urinaires devraient éviter de les consommer car ils contiennent des oxalates susceptibles d’entraîner des récidives.

Comment les consommer ?

Les oléagineux ne nécessitent que très peu de préparation et sont donc très faciles à consommer. En purée sur des tartines au petit déjeuner, en salade le midi ou entiers avec des fruits pour la collation, les idées ne manquent pas ! Ne les achetez pas déjà cuisinés (grillés ou salés par exemple) car les bénéfices nutritionnels risquent d’être réduits par une quantité trop importante de sel ou de matières grasses industrielles (les fameux acides gras trans). Évitez également de les manger avant des repas qui s’annoncent particulièrement copieux : souvenez-vous que ce sont des aliments riches en calories !

Lesquels préférer ?

Il n’y a aucun oléagineux à écarter, mais certains se détachent tout de même par leur richesse exceptionnelle. C’est le cas de l’amande dont la haute teneur en protéines lui confère, avec le soja, le statut de meilleure alternative aux protéines animales. Elle contient également de nombreux minéraux, et notamment un taux exceptionnel de magnésium. On peut également citer la graine de chanvre qui est l’un des seuls aliments à présenter un rapport oméga-6/oméga- 3 idéal pour la santé de l’homme (2/1 à 3/1) et à contenir des protéines végétales plus facilement assimilables. Elle reste malheureusement assez peu abordable, en moyenne 30% plus chère que la graine de lin qui pour sa part, est la meilleure source d’acide alpha-linolénique (AAL), le gras le plus absent de notre alimentation. Enfin, il ne faut oublier ni la graine de sésame, d’une grande richesse en calcium et renfermant en abondance de la lécithine, ni les noix du Brésil particulièrement riches en sélénium, un élément rare et bénéfique à petite dose pour l’organisme.

Source :  http://www.passeportsante.net/