Rééquilibrer son alimentation avec la règle des 80/20

Qu’est-ce que la règle des 80/20 ? Est-ce un régime alimentaire ? 

La règle des 80/20 en nutrition est inspirée de la Loi de Pareto, mise en évidence par l’économiste V. Pareto, qui explique que c’est un principe de répartition où 80 % des résultats proviennent de 20 % des causes. Depuis, cette règle a été démocratisée et son utilisation diversifiée, de l’économie à la nutrition, en passant par les entreprises. 

Pour ce qui est de la nutrition, cette règle permettrait de trouver un équilibre alimentaire sans trop se priver. Elle consiste en l’alternance entre des recettes saines à hauteur de 80% et des repas plaisir pour les 20% restants. 

Cette méthode n’est pas à considérer comme un régime alimentaire, mais comme de nouveaux réflexes nutritionnels à adopter. L’objectif étant de ne ressentir ni restrictions ni frustrations. C’est pourquoi, on parle de rééquilibrage alimentaire. La règle des 80/20 ne fera pas maigrir drastiquement. 

Que manger pendant 80% du temps ? Et que manger pendant les 20% restants ? 

S’alimenter selon la règle des 80/20 consiste à composer ses repas comme suit : 

80% du contenu de son alimentation = sain 

Il faut s’assurer que ces repas soient constitués de manière équilibrée. C’est-à-dire, de fruits et de légumes, de légumineuses, de fruits secs et de céréales complètes, d’aliments bruts et peu transformés, de poisson, de volaille, de protéines végétales et de bonnes matières grasses. Ces repas doivent être composés de protéines, de glucides et de lipides en adéquation avec les règles diététiques, et doivent couvrir les besoins nutritionnels hebdomadaires du corps, sans excès de gras, de sucres et de sel. 

Pour les 80 % de la règle, il est possible de varier les aliments pour manger sainement sans se lasser. 

20% du contenu de son alimentation = plaisir 

Ces repas, aussi appelés “cheatmeal” (en anglais) ou repas de craquages, sont destinés à se faire plaisir. On peut parler d’aliments récréatifs, ils apportent du bonheur. Au cours de ces repas, des aliments comprenant du gras, de l’alcool et du sucre sont autorisés. Même s’il ne faut pas en abuser. Il est conseillé de les consommer en proportions raisonnables et de surveiller sa satiété. 

Ces 20% de repas plaisir ne sont pas recommandés en cas de diabète de type 2 et d’insuffisance rénale, en raison du risque de surconsommation de sucres par exemple.  

Comment appliquer la règle des 80/20 et quels en sont les avantages ? 

Pour appliquer la règle des 80/20 au quotidien, il faut un minimum de préparation. En outre, celle-ci peut s'appliquer à la journée, au repas ou à la semaine. Il faut donc planifier ses repas ou ses apports caloriques à l'avance. Une astuce serait de noter dans son agenda les sorties et restaurants prévus. 

Plusieurs méthodes existent : 

Certains choisiront de compter les calories de leurs repas, et selon leur besoin énergétique périodique, définiront leur 20% de repas plaisir. Par exemple, si l’on doit consommer 1800 calories par jour, 1440 calories seront utilisées pour des aliments/repas sains et 360 calories pour des aliments/ repas plaisir (un dessert sucré par exemple). 

D’autres, détermineront leurs 20% de plaisir en nombre de repas hebdomadaires, la méthode la plus utilisée, cela concerne environ 2 repas par semaine. 

Il est aussi possible de contrôler intuitivement la composition de chaque assiette, et de déterminer la répartition des aliments à considérer comme sains et ceux faisant partie du plaisir uniquement. 
 
La règle des 80/20 permet ainsi : 

• D'adopter une alimentation saine et équilibrée, 
• De maintenir le plaisir alimentaire, 
• De stabiliser le poids en diminuant les crises de compulsion et en réduisant l’effet rebond et la reprise de poids. 

Pour rappel, dans l'alimentation, tout est une question d'équilibre. Il est recommandé de se faire accompagner d'un.e spécialiste de la nutrition, afin de ne pas développer de troubles du comportement alimentaire et, aussi, pour ne pas diaboliser certains aliments. 

Pour perdre du poids, ce régime alimentaire seul ne suffit pas. Pour accentuer les effets de la règle des 80/20, il est conseillé de pratiquer une activité sportive telle que la marche, la course ou encore le yoga.