Le sel est-il dangereux ou bénéfique pour la santé ?

Qu’est-ce que le sel ?  

Le sel est un minéral d’origine marine, son nom chimique est le chlorure de sodium, il est ainsi composé de chlore (60%) et de sodium (40%). Il est issu de l'évaporation de l'eau de mer dans les marais salants ou est extrait de gisements souterrains. 

Le sel alimentaire ou sel de table est une substance cristallisée, friable et soluble dans l'eau. Il est employé pour l'assaisonnement des aliments. Il peut être blanc, gris, raffiné, fin, gros ou en fleur mais aussi aromatisé. Chaque variété est destinée à des usages précis : aromatiser, cuire, parfumer, conserver... 

Les industries agro-alimentaires ajoutent du sel aux produits qu'elle prépare afin d'en améliorer le goût, l'aspect et la texture et pour augmenter leur durée de conservation. 

Certains sels peuvent être iodés, ce qui est avantageux lorsque la consommation de poissons et de fruits de mer est trop faible. 

Pourquoi le sel est-il indispensable à l’organisme ? Quels sont ces bienfaits ?  

D’un point de vue chimique, le sodium (Na) est le principal électrolyte extracellulaire de l’organisme, c’est-à-dire qu’il permet entre autres un équilibre des charges électriques de notre corps. Combiné au chlorure (Cl) et au potassium (K), il contribue également à réguler l'équilibre hydrique, minéral et acido-basique (le pH). 

Ces mécanismes de maintien de l’équilibre permettent la régulation de la tension artérielle et sont importants pour le bon fonctionnement des cellules musculaires et nerveuses. 

Le minimum vital pour vivre est de 2 grammes de sel par jour. 

En termes de cosmétiques, le sel détient de nombreuses vertus purifiantes, énergisantes et relaxantes.  

La carence en sodium est exceptionnelle, chez les sportifs de haut-niveau, elle est un peu plus courante. Elle est favorisée par une grande sudation pendant les entraînements et en cas de température élevée. Ils doivent boire des eaux bicarbonatées pour compenser le manque de sodium.  

Une carence en sodium peut avoir de graves conséquences surtout chez les personnes âgées en raison de symptômes de déshydratation, une perte d’appétit, une faiblesse musculaire, une grande fatigue ou une chute de tension par exemple. 

Quels sont les risques liés à une consommation excessive de sel ?  

La juste consommation de sel dépend des variations individuelles, certaines personnes sont sensibles à l'excès de sel, d'autres y sont résistantes. 

Les personnes souffrant d’hypertension artérielle, d’insuffisance cardiaque et de diabète sont particulièrement sensibles aux effets néfastes du sel consommé en excès. 

Consommer du sel en excès peut être nocif pour l’organisme. En France, la tendance est à la surconsommation, nous consommons en moyenne 9g/jour pour les hommes et 7g/jour pour les femmes. 

Les symptômes en cas de surconsommation de sel sont :  

• Une grande soif, le cerveau nous fait comprendre qu’il faut rétablir l’équilibre hydrique du corps,  
• Des ballonnements fréquents, une alimentation salée provoque une accumulation de gaz dans l'intestin,  
• Une sensation de gonflements, le sel retient l’eau, il y a un déséquilibre entre la quantité d'eau absorbée et celle évacuée, 
• Des maux de têtes au réveil, les patients souffrant de migraine ont des concentrations excessives de sodium dans le liquide céphalo-rachidien,
• Des vertiges, la rétention d’eau peut perturber l’équilibre de l’oreille interne.
  
  

Sur le long terme, la consommation excessive de sel rigidifie les artères, resserre les vaisseaux sanguins et abîme le système cardiovasculaire. Ainsi, le sel provoque une augmentation de la pression artérielle, elle devient un facteur de risque principal pour les AVC, les infarctus et d’autres maladies cardiovasculaires mais aussi rénales (insuffisance rénale). 

L’excès de sel favorise la rétention d’eau, lorsqu'on a une alimentation trop riche en sel, l'eau s'accumule dans les tissus et n’est pas éliminée. Les gonflements liés à la rétention d’eau peuvent faire penser à une prise de poids, or le sel n'a aucune valeur calorique. 

L’ostéoporose serait aussi favorisée par l’excès de sel, cela augmenterait l’élimination urinaire du calcium, provoquerait la formation de calculs rénaux à base de calcium et aussi une décalcification osseuse. 

Aussi, une alimentation salée stimule la bactérie de l’ulcère,  

Certaines études ont démontré l’existence d’un lien entre le sel et les cancers de l’estomac et colorectaux. Dans ces cas précis, il s’agirait de sels nitrités, des additifs utilisés traditionnellement en charcuterie. 

Comment adapter sa consommation de sel ?  

L’OMS recommande de consommer moins de 5 grammes par jour pour un adulte.  

Le sel étant un exhausteur de goût, nous avons tendance à en surconsommer. Toutefois, il est important de noter que le sel de table ne représente que 10 à 20% de ce que l’on consomme, 80% de notre consommation correspond au sel présent dans les aliments et les plats préparés.  

Les habitudes alimentaires sont modifiées en raison de l’évolution des modes de vie et de la production toujours plus importante de produits transformés qui sont courants et abordables. Ces produits transformés sont les plats préparés, les viandes transformées (bacon, jambon, salami), certains fromages, des produits apéritifs, les nouilles instantanées, les sauces et bouillons, etc. Aussi, la plupart des produits sucrés (biscuits ou gâteaux) élaborés par l'industrie agroalimentaire contiennent du sel. Sont concernés aussi, certaines eaux gazeuses et les médicaments effervescents.  

Hormis les plats industrialisés, certains aliments contiennent plus de sel que d’autres, l’aliment qui contient le plus de sel est le pain, ensuite les biscottes.  

Il suffit de manger par exemple une rondelle de saucisson, une poignée de biscuits apéritifs, le 1/3 d'un sandwich, un bol de soupe, 4 tranches de pain ou une part de pizza pour avoir consommer 1/5ème (soit 1g) de la quantité de sel recommandée par jour. 

Le principal avantage à diminuer l’apport en sel se traduit par une baisse de l’hypertension artérielle. Consommer des fruits et des légumes qui contiennent du potassium y contribue également. 

Quelques conseils pratiques pour réduire chez soi sa consommation de sel :  

• Ne pas ajouter de sel pendant la préparation des aliments,  
• Opter pour des alternatives telles que les épices, les aromates, les herbes, etc.,  
• Ne pas mettre de salière à table, 
• Goûter avant de saler et saler avec du sel iodé, 
• Privilégier des aliments qui ont déjà beaucoup de goût et frais (choux, céleri, saumon, maquereaux, agneau, bœuf),  
• Choisir des produits pauvres en sodium. 
• Cuisiner avec des modes de cuisson qui préservent la saveur des aliments,  
• Limiter la consommation des produits apéritifs, des produits transformés, 
• Apprendre à lire les étiquettes des produits alimentaires pour adapter sa consommation.
  
  

Il est parfois préconisé aux patients concernés par des poussées d’hypertension artérielle ou une prééclampsie durant une grossesse de suivre un régime sans sel ou hyposodé afin de prévenir les risques cardiovasculaires. 

Beaucoup pensent que boire plus d’eau permet de réduire le sel de l’organisme, cependant cela ne permet qu’un drainage et donc une diminution de la rétention d’eau.  

La surconsommation de sel fait partie des fléaux du 21ème siècle dans les pays industrialisés. L’OMS appelle l’industrie agroalimentaire à réduire la teneur en sel des aliments préparés et au niveau local, l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), dans le cadre de son Programme National Nutrition Santé (PNNS) émet des recommandations de consommation.