Le régime DASH : pourquoi est-il bon pour la santé ?

Conçu dans vers la fin des années 1980 par des cardiologues, le régime DASH (en français Approche Diététique pour Stopper l’Hypertension), favorise la baisse de la tension artérielle, la perte de poids et réduit les risques cardiovasculaires. 

Qu’est-ce que le régime DASH ? 

Le régime DASH a été mis au point aux Etats-Unis par une cinquantaine de médecins cardiologues, vers la fin des années 1980, dans le but de faire chuter la tension artérielle de leurs patients. 

Soutenus par le National Institutes of Health (NIH), agence américaine rattachée au ministère américain de la santé, ces cardiologues s’étaient rendu compte que les traitements médicamenteux contre l’hypertension étaient inadaptés aux patients et pouvaient même altérer à leur état de santé général. 

Ainsi, ils ont dressé une liste de mesures diététiques consistant à réduire les apports en sodium (sel) et dont les bénéfices étaient axés sur la perte de poids. 

Ces différentes mesures diététiques ont, par la suite, été adaptées à l’alimentation et aux recommandations françaises, modernisées et en partie associées au régime méditerranéen, dont les bénéfices sur la santé cardiovasculaire ont été démontrés. 

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A l’origine, donc, le régime DASH a été conçu pour réduire l’hypertension artérielle chez certains patients à risque. Il s’est peu à peu imposé comme l’un des régimes les plus efficaces pour la perte de poids et pour le maintien d’une bonne santé générale. Il ne s’agit pas là d’un régime miracle mais bien d’un régime alimentaire et d’un mode de vie à adopter au quotidien.  

Quels sont les principes du régime DASH ? 

Le régime DASH s’inspire fortement du régime végétarien ou encore du régime méditerranéen.  

Il met l’accent sur une alimentation simple à dominante végétale. Il s’agit d’un régime riche en fibres, en antioxydants et autres micro-nutriments.  

A l’inverse, les produits transformés, le sel, le sucre et la viande rouge y ont une place très limitée. 

De plus, le régime DASH donne une place importante à l’activité physique et sportive. Il proscrit le tabac et la consommation régulière d’alcool. 

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Ainsi, les grands objectifs du régime DASH sont : 

• De limiter la consommation de produits transformés (riches en sels et en sucres ajoutés), 
• De favoriser les produits bruts tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, les oléagineux, les céréales, les matières grasses végétales, les viandes maigres et les poissons. Il s’agit également de limiter l’ajout de sel dans la préparation des plats. 

Régime DASH : que manger et en quelle quantité ? 

Le régime DASH vise à limiter la quantité de gras saturés et de cholestérol dans l’alimentation. Ce régime alimentaire mise sur une importante consommation de fruits et légumes, de produits laitiers faibles en matière grasse, de produits céréaliers ainsi que de poisson et de volaille. 

Le nombre de portions recommandées varie en fonction des besoins alimentaires de chaque individu. Le tableau ci-dessous représente les portions pour un apport d’environ 2000 calories journalières.  

Concernant les produits céréaliers, il est important de favoriser des aliments à grains entiers, qui représentent une source importante de fibres. Ainsi, il est recommandé de choisir du riz brun ou du quinoa plutôt que du riz blanc. 

Quant aux produits laitiers, il est préférable de choisir des produits écrémés contenant moins de matières grasses. Ainsi, il est recommandé de choisir du lait écrémé ou à 1% de matière grasse plutôt que du lait à 2% ou 3,5% de matière grasse. Ces aliments vous permettront d’obtenir un apport intéressant en calcium et en protéines. 

Quels sont les bénéfices du régime DASH sur la santé ? 

Réduire l’hypertension artérielle

Ce régime consiste à réduire ses apports en sodium en limitant sa consommation d’aliments transformés riches en sels.  

Les études ont démontré qu’une trop grande consommation de sel contribuait à élever la tension artérielle. A l’inverse, diminuer sa consommation de sel permet de faire baisser sa tension artérielle. 

Le régime DASH recommande de limiter ses apports en sel à 2,3 grammes de sel par jour. Cela équivaut à environ une cuillère à café de sel.  

De plus, le régime DASH préconise une consommation importante de légumes verts, aliments riches en potassium, qui contribuent à faire baisser la pression artérielle. 

Perdre du poids

En limitant la consommation d’aliments transformés (riches en sel et en sucres) et en privilégiant celle d’aliments bruts, le régime DASH permet de perdre du poids tout en maintenant un poids de forme sur le long terme.  

Se basant sur une consommation d’aliments à faible index glycémique et apportant un quota suffisant de protéines, le régime DASH évite de ressentir fringales et envies de grignoter. 

Réduire le diabète

Limitant drastiquement la consommation de produits transformés, le régime DASH mise sur les sucres naturellement présents dans les aliments comme les fruits, les légumineuses ou encore les céréales, qui ont un index glycémique bas. Cela permet donc de prévenir l’apparition du diabète ou de réduire un diabète existant. 

Le régime DASH permet d’améliorer globalement tous les paramètres cardiaques comme le taux de cholestérol, les triglycérides ou encore les marqueurs inflammatoires. 

Ainsi, le régime DASH, originellement indiqué pour les personnes diagnostiquées hypertendues, peut être envisagé chez toutes les personnes voulant retrouver une alimentation équilibrée, perdre quelques kilos ou qui ont des antécédents familiaux cardiaques, vasculaires, de diabète ou de surpoids.