Ménopause et alimentation, comment bien se nourrir au fil des changements hormonaux ?

Quels sont les symptômes de la ménopause ?  

En France, 14 millions de femmes sont concernées par la ménopause. La ménopause n’est pas une maladie. Néanmoins, les changements hormonaux associés à la ménopause peuvent avoir des conséquences sur le bien-être physique, émotionnel, mental et social. L’ensemble des symptômes liés à la ménopause sont appelés troubles climatériques. Ils sont vécus différemment selon les femmes, et tous, ne sont pas ressentis. 

Les troubles climatériques les plus communs sont : 

• Des bouffées de chaleur, 
• Des changements du cycle menstruel,  
• Des troubles du sommeil,  
• Des troubles de l’humeur,  
• Une sécheresse vaginale, de la peau et des cheveux, 
• Des troubles urinaires,  
• De la fatigue,  
• Des maux de tête,  
• Des douleurs musculaires et articulaires,  
• Une prise de poids.  

Aussi, le risque d’ostéoporose et de maladies cardiovasculaires augmente. 

Il est important de comprendre que la ménopause est une étape. C’est une transition importante sur le plan biologique chez la femme.  

Pour diminuer l’impact des symptômes de la ménopause, des solutions existent. Parmi celles-ci, il y a des traitements symptomatiques, des traitements hormonaux et des techniques non médicamenteuses. Certaines femmes optent pour la modification de leur mode de vie et adoptent une alimentation spécifique à la ménopause. 

Pourquoi la femme prend-elle du poids à la ménopause ? 

À la ménopause, le corps de la femme change. En raison des changements physiologiques, la prise de poids fait partie des conséquences les plus courantes. Plus de la moitié des femmes prennent en moyenne entre 3 à 5 kilos, et ces kilos sont plus difficiles à perdre après 50 ans.  

Ce qu’il se passe, c’est qu’à la ménopause, il y a un arrêt des cycles hormonaux et le corps cesse brutalement de produire certaines hormones, ce qui ralentit fortement le métabolisme.  

Le stockage des graisses est également modifié. Celles-ci vont se loger au niveau de des organes de l’abdomen, ce qui augmente le risque cardiovasculaire. Les changements hormonaux peuvent aussi générer des déprimes passagères, et conduire à des compensations alimentaires et à des grignotages. Enfin, la rétention d'eau est également favorisée pendant cette période. 

C’est pourquoi, il est nécessaire d’adapter son alimentation. 

Quel régime alimentaire suivre lorsque l’on est ménopausée ? 

Adapter son régime alimentaire durant sa ménopause va permettre de limiter sa prise de poids et d’en prévenir les symptômes. Il est recommandé en parallèle de pratiquer une activité physique et de bien s’hydrater.  

La consommation d’eau peut être adaptée à ses besoins. Il est possible de choisir une eau riche en magnésium si l’on est constipée, une eau riche en potassium si l’on souffre de rétention d'eau, une eau riche en calcium, en cas d’ostéoporose, riche en fer si on est anémiée et une eau diurétique pour favoriser l'élimination. 

D’après le Centre de Ressources et d'Informations Nutritionnelles, la répartition des besoins énergétiques de la femme ménopausée pour chaque repas est de 10 à 20% de protéines, 35 à 40% de lipides et de 40 à 55% de glucides.  

Une femme ménopausée a besoin, en termes de protéines, de 0,83g par kilo de poids corporel. Si elle pèse 60kg, elle a besoin de 60 x 0.83g = 49,8g de protéines par jour. 

Voici nos conseils sur les aliments à privilégier : 

Des sources de fibres 

À la ménopause, les besoins en fibres journaliers recommandés s'élèvent à 30 g. Les fibres ont un effet coupe-faim efficace. Elles facilitent le transit, favorisent la diminution du cholestérol et des sucres dans l'organisme. Les aliments contenant le plus de fibres sont les légumes verts (petit-pois, artichaut, épinard, choux, panais), les légumineuses (haricots blanc et rouge, lentilles cuites), le son de blé, le son d’avoine, le riz rouge, les fruits rouges (framboises, fraises, cassis, myrtilles), les figues séchées, les olives noires, les pâtes et le blé complets et les oléagineux (graines de chia, graines de lin, amandes). 

Des sources de protéines 

Il faut 2 portions de protéines par jour, d’origine végétale ou animale. Les protéines vont stabiliser la glycémie et augmenter la sensation de satiété. Celles à privilégier sont les œufs, les viandes maigres (steak haché, veau, rosbeef), les poissons gras (saumon, maquereau), les crustacés (crevette, crabe), la volaille sans peau (dinde), les légumineuses (lentilles, haricots, pois, soja), les oléagineux (amandes, noix, pistaches, cacahuètes), le fromage à moins de 20% de matières grasses, le lait et les yaourts, les céréales complètes (quinoa, riz, blé, avoine), les graines (courge, lin, sésame) et les algues (spiruline, chlorelle). 

Des sources de calcium 

À la ménopause, les besoins en calcium augmentent fortement pour atteindre 1200 mg par jour chez les femmes de plus de 55 ans. Le calcium permet de lutter contre l’ostéoporose. On retrouve du calcium dans le lait et les laitages, le soja enrichi, les graines de sésame, les amandes, le saumon, l’artichaut, le brocoli, le chou Kale, les figues, les légumineuses cuites, et les huîtres, entre autres.  

Des sources de vitamine D 

La vitamine D contribue également à lutter contre l’ostéoporose. Les apports quotidiens optimaux doivent être de 1200 mg chez les femmes ménopausées, âgées de plus de 50 ans. Les meilleures sources de vitamine D à intégrer au régime alimentaire spécifique à la ménopause sont le saumon, le maquereau, les sardines en conserve, le foie, le jaune d'œuf, le lait de vache et le lait de soja enrichi. 

Pour cuisiner, il faut privilégier une cuisson à la vapeur plutôt qu'au beurre ou en friture et utiliser des huiles d'olive, de lin et de colza, dont les propriétés en oméga-3 contribuent à diminuer les bouffées de chaleur et les inflammations liées à la ménopause. 

En cas de besoin, et avec l’avis d’un spécialiste médical ou d’un nutritionniste/diététicien, des compléments alimentaires peuvent être pris pour aider à réduire les troubles de la ménopause.  

Quels aliments sont à éviter pendant la ménopause ?  

Afin de réduire les symptômes inconfortables liés à la ménopause, certains aliments sont à éviter.  

Voici lesquels :  

• Les sucres rapides : comme les boissons sucrées, le sucre blanc, les confiseries et les desserts sucrés. Ils favorisent le stockage rapide de graisses qui se logent principalement sur la sangle abdominale, 
• Les aliments transformés : comme les plats industriels, les chips, les gâteaux, les sauces et soupes préparées. Ces aliments sont riches en sodium et en sucres ajoutés, ce qui peut entraîner une rétention d'eau et une sensation de ballonnement. Cela favorise la prise de poids et la survenue de maladies cardiovasculaires,  
• Les viandes grasses et la charcuterie : comme le bacon ou les rillettes. Ces aliments diminuent le niveau de sérotonine dans le corps, et entraînent une irritabilité et une plus grande sensibilité aux émotions négatives, 
• Les aliments épicés : certaines épices intensifient les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Il faut privilégier le paprika fumé, le cumin ou les poudres de cari douces,  
• L’alcool et la caféine : ils augmentent les bouffées de chaleur et perturbent le sommeil, ce qui peut aggraver la fatigue. Il faut opter pour des alternatives sans alcool, du café décaféiné ou des tisanes énergisantes à base de menthe poivrée. 

Enfin, il est conseillé de limiter le sel, celui-ci doit être consommé avec modération, les risques liés sont la rétention d’eau ainsi que l’hypertension artérielle. Aussi, les additifs alimentaires sont à limiter, en raison de la présence de perturbateurs endocriniens qui troublent un peu plus les rythmes hormonaux. 

En conclusion, pendant la ménopause, un régime alimentaire adapté peut avoir un impact significatif sur ses symptômes, et éviter certains types d'aliments peut faciliter cette transition naturelle.  

Néanmoins, chaque femme est unique, il faut écouter son corps et adapter son alimentation en fonction de ses besoins individuels.