En finir avec le stress chronique grâce à la sophrologie !

Qu’est-ce que le stress ? 

Le stress est essentiel à notre fonctionnement et fait partie intégrante de nos vies. 

Pour une meilleure prévention du stress, comprendre ses mécanismes est un préalable essentiel. 

Nous devons le mot “stress” à Hans Seyle, médecin endocrinologue autrichien qui a fondé et dirigé l’Institut de médecine et de chirurgie expérimentale de l’Université de Montréal, dans les années 50. Il fut un des premiers chercheurs à s'être intéressé au stress dans la première moitié du XXe siècle. 

Et voici la définition qu’il en donne : le stress est « l'ensemble des moyens physiologiques et psychologiques mis en œuvre par une personne pour s'adapter à un événement donné ». 

A partir de cette définition, nous pouvons dire que le stress touche tout le monde parce que c’est une fonction physiologique de notre corps, pour répondre à des stimuli, et trouver une réponse pour s’adapter à l’environnement. 

A la base, le stress est bénéfique car il a pour objectif de maintenir le tonus physique et de pouvoir agir. Mais il n’est pas fait pour durer. C’est une réponse de notre système nerveux autonome face à une situation. 

Qu’est-ce que le système nerveux autonome ? 

C’est un système qui relie le tronc cérébral et la moelle épinière aux organes internes, et régule les processus corporels automatiques ou involontaires du corps. 

Par exemple, le rythme cardiaque et la puissance des contractions du cœur, la tension artérielle, la fréquence de la respiration, la température, la vitesse de transit des aliments dans le tube digestif.  

Le système nerveux autonome est divisé en deux parties : 

Le système sympathique 

Sa principale fonction est de préparer l’organisme à réagir en cas de stress, d’urgence ou de menace, par une action “Combat ou Fuite”. Il agit comme un accélérateur. Il augmente ainsi le rythme cardiaque et la force des contractions cardiaques, et dilate les voies respiratoires pour faciliter la respiration si on doit fuir, courir ou combattre. Il provoque la libération de l’énergie stockée dans le corps. La force musculaire est alors augmentée. Ce système est aussi responsable de la transpiration des paumes, de la dilatation des pupilles et du fait que les cheveux et les poils peuvent se hérisser. Il ralentit les processus physiologiques qui sont moins importants en cas d’urgence, comme la digestion et la miction. Lors d’une fuite ou d’une course, notre corps n’a pas le temps de s’occuper de la digestion et d’y perdre de l’énergie. 

Face à une situation dangereuse, nous allons être stressés, et notre corps va se mettre en alerte pour pouvoir agir et mettre en place des processus physiologiques. Nous allons subir un stress et ce stress est essentiel, dans ce cas, car il représente la capacité de notre corps à s’adapter à la situation. 

Mais si nous sommes sollicités de façon trop forte et trop souvent, ou sur une durée trop longue, notre corps et notre mental en seront altérés. 

Si nous ne pouvons pas, ou ne savons pas, nous adapter à une situation extérieure par une action, notre état de stress va augmenter et rester sur une échelle haute. Et c’est ainsi que le stress chronique s’installe en entraînant des répercussions sur notre santé physique et mentale. 

Il faudra, à un moment donné, faire baisser la pression pour que le système parasympathique fonctionne. 

Le système parasympathique 

Sa principale fonction est de maintenir les fonctions normales de l’organisme pendant les situations ordinaires. Il agit comme un frein pour amener le corps à un état de calme ou de repos. De façon générale, le système parasympathique conserve et restaure. Il ralentit le rythme cardiaque car, quand on est au repos, on n’a pas besoin d’avoir un cœur qui bat vite. Il réduit la tension artérielle. Il active la production de la salive pour favoriser la digestion parce que c’est le moment, normalement, où l’on mange (dans le calme et le repos). Il stimule le tube digestif pour qu’il digère la nourriture et élimine les déchets. L’énergie de la nourriture digérée est utilisée pour restaurer et construire les tissus. 

Ces deux systèmes interagissent entre eux : en général, un système active les actions des organes internes tandis que l’autre les inhibe. Par exemple, l’activité sympathique augmente le pouls, la pression artérielle et la fréquence respiratoire, tandis que l’activité parasympathique les réduit. 

Dans l’ensemble, ces deux systèmes collaborent pour veiller à ce que le corps réagisse de façon appropriée aux différentes situations. 

Le nerf vague

Le nerf vague, quant à lui, va jouer un rôle très important dans la régulation de ce système nerveux autonome. En 1994, le Professeur Stephen Porges développe sa théorie polyvagale. Elle nous permet de comprendre les réactions comportementales et émotionnelles que nous avons lorsque nous sommes en sécurité, en danger et en danger mortel. 

En effet, le nerf vague va vérifier en permanence notre état de sécurité physique mais aussi psycho-affective. En fonction de ce qu’il détecte, il va plonger l’organisme dans un état de fonctionnement adapté à la situation détectée.  

Dans une situation qu’il suppose être un danger, il va déclencher des réponses en chaîne au niveau physiologique pour nous permettre de rester en sécurité. 

C’est le plus grand nerf du corps. Il relie le cerveau au cœur, aux poumons et à tous les organes. Il est composé de fibres périphériques (partie dorsale) et des fibres centrales (partie ventrale). 

En fonction des fibres qui sont actionnées quand l’information circule, ce sont différents types d’informations qui remontent du corps au cerveau ou qui descendent du cerveau au corps. 

Les travaux du Docteur Stephen Porges ont montré que notre système nerveux est composé de 3 branches. On peut distinguer : 

• Le vagal dorsal, qui est la branche primitive du nerf vague. C’est le premier système apparu chez les invertébrés. Ce système fonctionne grâce à un neurotransmetteur appelé acétylcholine. Il a en charge toutes les fonctions de survie comme l’immobilisation et l’hibernation. Le cœur se met à battre plus lentement, la respiration est ralentie. Il permet une protection en immobilisant le corps pour permettre sa survie. C’est lui que la souris active face au chat en faisant la morte pour qu’il la délaisse. Chez l’homme cela se traduit par un état de sidération, de dissociation, ou d’évanouissement (le malaise vagal). Lorsque ce système est dérégulé, on ressent de l’isolement, des problèmes digestifs, un manque d’énergie. 
• Le sympathique, c’est la seconde branche qui est apparue dans l’évolution des espèces. Son activation déclenche la production d’adrénaline et de cortisol, les fameuses « hormones du stress ». Il nous permet l’action (Fight) ou la fuite (Flight) face à un danger. La respiration et le cœur s’accélèrent pour envoyer plus d’oxygène dans les muscles, pour courir loin du danger ou pour affronter physiquement son adversaire. Le foie va augmenter la production de glucose et ainsi fournir plus d’énergie aux muscles. Les fonctions digestives sont, quant à elles, mises sur pause. Un sympathique bien régulé donne de l’énergie pour accomplir ses activités. Dérégulé, le stress, l’agressivité, l’hyperactivité apparaissent. On peut se sentir toujours sur le qui-vive, en alerte du moindre « danger ». 
• Le vagal ventral, c’est la troisième branche apparue avec les mammifères. Il régule tous les grands systèmes et maintient l’homéostasie. Il permet de désactiver les deux précédents systèmes. Il fait baisser notre rythme cardiaque, permet à notre système digestif de travailler de façon optimale.  On se sent en sécurité, ancré dans le moment présent, relaxé, à l’aise, bien dans le temps. Bien régulé, nous éprouvons de l’harmonie, la connexion aux autres est facile, l’équilibre et la régénération sont présents. Dérégulé : les allergies, les maladies auto-immunes peuvent apparaitre. 

Stephen Porges a découvert que ce système vagal ventral était la clé de voûte de ce qu’il a appelé le système d’engagement social car il permet toutes les interactions de « face-à-face ». Grâce à lui, vous vous sentez connecté aux autres, engagé dans vos activités, organisé, curieux, à l’aise, organisé et créatif. Votre respiration est complète, votre fréquence cardiaque et votre pression artérielle sont bien régulées, votre digestion fonctionne bien, tout comme votre sommeil et votre système immunitaire.  

Mais pour activer ce système d’engagement social, il est nécessaire de se sentir en sécurité. Notre corps ne doit percevoir aucun signal de danger.  Mais attention, nous ne pouvons pas rester indéfiniment dans cet état de vagal ventral car lorsque se présente un réel danger, il est nécessaire d’activer toutes les fonctions pour y faire face.  

C’est plutôt la bonne régulation du système nerveux autonome que nous devrions viser pour que notre système nerveux devienne souple, passant du dorsal au ventral, et inversement, avec plus de facilité. En d’autres termes, une fois le danger terminé, revenir à un état de calme et ne pas rester dans l’état d’alerte. 

Nous sommes trop souvent en sur-adaptation, devant faire face à de multiples sollicitations, ne prenant pas le temps de récupérer suffisamment. La sécrétion de cortisol est trop forte et peut devenir néfaste (le système sympathique s’active de façon trop intense et sur une durée trop longue). Les troubles physiques, psychiques et émotionnels apparaissent : fatigue, épuisement, irritabilité, émotivité, douleurs, maux du corps, burnout… 

D’où l’importance de se fixer des rendez-vous avec soi-même dans un espace bienveillant. Cela va contribuer à alimenter notre système vagal ventral et permettre la régulation de notre nerf vague.  

Quelques exercices de sophrologie 

Le pompage des épaules 

Cet exercice permet de détendre les épaules, les mains, le haut du corps. 

Les rotations axiales 

Avec ce mouvement, vous envoyez les signaux à votre système nerveux que vous êtes en sécurité et donc que le vagal ventral peut être activé. 

De plus, cet exercice vous permet de vous relâcher, de vous bercer, de créer une zone de protection autour de vous. 

La sophronisation Déplacement du Négatif (SDN) 

Vous pourrez éliminer vos tensions corporelles (douleur, lourdeur), mentales (stress, anxiété) et ou émotionnelles (peur, angoisse, colère) par des séries de contractions et de relâchement de certaines parties de votre corps.