Comment prendre soin de son dos au quotidien ?

Qu’est-ce que le mal de dos ? 

Les douleurs dorsales concernent autant les seniors que les plus jeunes. Le mal de dos le plus courant est la lombalgie (aussi appelée tour de rein ou lumbago). Mais il existe plusieurs types de mal de dos. 

La sédentarité et le stress sont deux causes fréquentes liées au mal de dos. Les tensions musculaires, qui peuvent être aggravées par des contrariétés, favorisent les problèmes de dos. Aussi, l’arthrose, les hernies discales, l’ostéoporose ou la grossesse peuvent être des facteurs aggravants. 

Le mal de dos peut être la conséquence de différents actes répétés ou d’un faux mouvement. On peut notamment retrouver les causes suivantes : 

• Un travail physique éprouvant (par exemple, le port répété de charges lourdes), 
• Les mouvements brutaux, 
• Les défauts de posture, 
• La malformation de la colonne vertébrale.

Quels sont les symptômes du mal de dos ? 

Les douleurs du dos sont réparties en trois types : 

• Les douleurs cervicales (haut du dos), 
• Les douleurs dorsales (milieu du dos, plus rares), 
• Les douleurs lombaires (bas du dos). 

Ces douleurs sont généralement sourdes et pénétrantes et augmentent lors d’un mouvement de la colonne vertébrale mais aussi lorsque l’on tousse ou que l’on rit. 

Elles peuvent irradier jusque dans les bras ou les jambes dans le cas de douleurs sciatiques (névralgie du nerf sciatique). Les muscles du dos se retrouvent contractés. 

L’origine et le type d’un mal de dos est propre à chaque personne. Il faut savoir que certains secteurs professionnels sont connus pour causer des maux de dos liés au travail, comme les domaines du bâtiment ou de la santé, par exemple. 

Quelles sont les complications potentielles du mal de dos ? 

Les douleurs au dos sont souvent bénignes et ont tendance à disparaître spontanément. Dans 90% des cas, la guérison spontanée est observée dans les six semaines qui suivent le début des douleurs. 

Cependant, plus de 50% des patients connaissent une récidive dans l’année. 

Le mal de dos chronique est défini comme une lombalgie qui dure plus de 3 mois malgré les traitements. Cela peut être de la kinésithérapie pour renforcer la musculature dorsale et/ou l'utilisation de médicaments contre la douleur ou pour détendre les muscles. Dans certains cas, une hospitalisation permettant de détecter et traiter l’origine des douleurs peut être nécessaire. 

Les lombalgies qui durent plus de 3 mois sont rares et ne représentent que 10% des cas. Elles affectent néanmoins toutes les activités de la vie quotidienne et peuvent amener les patients vers une dépression. 

Le lumbago est une lombalgie aiguë qui se manifeste par des douleurs subites et violentes dans le bas du dos. Ces douleurs peuvent survenir à la suite d’un geste brusque ou suite au port d’une charge lourde. Les douleurs peuvent être tellement aiguës que tout mouvement devient alors impossible. Lorsqu’un patient atteint d’un lumbago est assis, il peut avoir du mal à se relever et doit parcourir plusieurs mètres avant de pouvoir se tenir complétement debout. Les muscles du bas du dos sont contractés, ce qui accentue les souffrances. Le lumbago nécessite toujours une consultation médicale. 

Certaines douleurs du dos peuvent elles-mêmes être provoquées par des complications, par exemple : un tassement d'une vertèbre en cas d'ostéoporose.  

Que faire en cas de mal de dos ? 

Le repos fait partie du traitement du mal de dos. Néanmoins, l’immobilité complète en position allongée est souvent néfaste. Il est important de maintenir sa musculature et donc de rester mobile. 

Durant la nuit, il est conseillé de dormir sur le côté. La plus mauvaise position pour dormir en cas de douleur est d’être couché sur le ventre. 

Vous pouvez appliquer une source de chaleur aux endroits douloureux (bains chauds ou bouillottes) pour détendre la musculature raidie et endolorie. 

N’hésitez pas à consulter un kinésithérapeute. Ces séances vous permettront de relâcher les muscles et de calmer la douleur. 

Néanmoins, si vous ressentez des douleurs ou des picotements dans un bras ou une jambe pendant ou après le traitement, un avis médical urgent s’impose afin d’en rechercher la cause. 

Comment prendre soin de son dos au quotidien ? 

Le mal de dos est considéré comme le “mal du siècle”. Pourtant, il est possible de le prévenir en luttant contre la sédentarité et en adoptant de bons gestes au quotidien. 

Etirez-vous ! 

Prendre soin de son dos commence dès le matin alors que le corps est encore engourdi par une longue nuit de sommeil. Il est donc intéressant de s’étirer au saut du lit ! 

En position debout, joigniez vos mains tendues vers le ciel et grandissez-vous au maximum, comme si vous vouliez toucher le plafond. Attention à ne pas cambrer votre dos. 

Faites attention à ne pas vous blesser, les étirements ne doivent pas être douloureux. 

Faites du sport ! 

Plus votre dos sera musclé, moins vous aurez mal. Les activités physiques telles que le yoga, la natation, la gymnastique ou encore la musculation vous seront bénéfiques. Les différents exercices vous permettront de muscler vos abdominaux et ainsi soulager votre colonne vertébrale. 

Positionnez-vous bien pour dormir ! 

Dormir sur le ventre n’est pas bon. Cette position accentue la cambrure au niveau des lombaires et vous oblige à tourner la tête sur le côté, ce qui peut générer des douleurs au cou. 

La position idéale est de dormir sur le dos, elle protégera au mieux votre colonne vertébrale. Mais cela n’est pas forcément adapté aux ronfleurs ou aux personnes atteintes d’apnée du sommeil. 

Dans ce cas, dormez sur le côté. Cette position allège votre colonne et permet d’éviter le reflux gastrique. 

Tenez-vous bien !

Prendre soin de son dos commence par “bien se tenir”. 

Lorsque nous sommes assis, la meilleure position est celle qui nous demande un effort constant. Ainsi, lorsque vous êtes assis, redressez-vous et décroisez vos jambes. Les fesses doivent être positionnées au fond de la chaise, les genoux et les jambes doivent former un angle droit, les pieds, quant à eux, doivent être bien à plat sur le sol. Le dos doit être appuyé contre le dossier du siège.