Cholestérol : le bon, le mauvais, et l'excès : tout ce qu'il faut savoir !

Qu'est-ce que le cholestérol ? 

Le cholestérol est un lipide, une substance grasse essentielle à notre organisme. Chaque cellule en nécessite pour son fonctionnement, car il structure leur membrane et permet également la production de nombreuses hormones, des sels biliaires et la fabrication de la vitamine D. 

Le cholestérol est synthétisé par le foie ou apporté par notre alimentation. Cependant, tous les types de cholestérol ne sont pas égaux. 

Il existe deux principaux types de cholestérol : le LDL (Low-Density Lipoprotein) et le HDL (High-Density Lipoprotein). 

Le mauvais cholestérol (LDL)

Le LDL, ou lipoprotéines à faible densité, est souvent qualifié de "mauvais" cholestérol. En effet, des niveaux élevés de LDL peuvent conduire à l'accumulation de plaques dans les artères, appelées plaques d'athérome, augmentant le risque de maladies cardiovasculaires, comme les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux (AVC). 

Le bon cholestérol (HDL)

Le HDL, ou lipoprotéines à haute densité, est connu sous le nom de "bon" cholestérol. Il a pour rôle de capter les molécules de cholestérol qui se déposent dans les artères, puis de les transporter vers le foie, où il est ensuite éliminé du corps. Un taux élevé de HDL est associé à un risque réduit de maladies cardiovasculaires.  

Quels sont les dangers de l’excès de cholestérol ?  

Un excès de cholestérol, notamment de LDL, n’est pas une maladie en soi, et ne présente aucun symptôme initialement, mais il est un facteur de risque majeur de maladies cardiovasculaires (MCV) à long terme. On parle alors d’hypercholestérolémie.  

Elle peut entraîner l'athérosclérose, où les artères se durcissent et se rétrécissent à cause des plaques de cholestérol, réduisant ou bloquant le flux sanguin et provoquant des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux (AVC) et des maladies artérielles périphériques. 

Pour réduire le mauvais cholestérol, il faut mettre en place des mesures hygiéno-diététiques telles qu’une alimentation équilibrée et une activité physique régulière. Néanmoins, si le taux de cholestérol ne peut pas être régulé par des changements de mode de vie, il existe des traitements médicamenteux. 

Quel régime alimentaire suivre pour avoir un bon cholestérol ? 

Ainsi, l’une des mesures à suivre pour avoir un bon cholestérol est d’adopter une alimentation équilibrée, c’est essentiel pour le maintien d’un équilibre entre le bon cholestérol (LDL) et le mauvais cholestérol (HDL).  

Voici quelques conseils nutritionnels pour favoriser un bon cholestérol : 

Limiter la consommation de graisses saturées 

Il faut éviter le beurre pour cuisiner et utiliser de la margarine aux phytostérols. Réduire la charcuterie grasse et le fromage. Privilégier les viandes maigres et les poissons gras. Consommer des produits laitiers écrémés ou demi-écrémés. Aussi, il faut éviter les graisses saturées et trans présentes dans les aliments transformés, les fritures, et les produits de boulangerie industriels. 

Privilégier les graisses insaturées 

Il est recommandé de privilégier les graisses monoinsaturées et polyinsaturées trouvées dans les avocats, les poissons gras, les noix, les graines, et les huiles végétales comme l'huile d'olive et l'huile de colza. Il faut éviter la noix de coco et les arachides. 

Augmenter l'apport en fibres 

Les fibres solubles, présentes dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes aident à réduire le mauvais cholestérol (LDL). IL est conseillé de manger des crudités à chaque repas.  

La consommation de végétaux, qui sont faibles en lipides, permet également une richesse en vitamines C (agrumes, kiwi, fruits rouges, chou, poivron), en carotènes (melon, mangue, abricot, pêche, tomate, carotte, épinard, chou) et en polyphénols (raisin, chou, agrumes).  

Inclure des aliments riches en oméga-3 

Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines, contribuent à augmenter le bon cholestérol (HDL) et à réduire les triglycérides. Les triglycérides sont des lipides servant de principale réserve d'énergie dans le corps. Un excès de triglycérides peut être associé à un déséquilibre du cholestérol.  

Réduire la consommation de viande 

Il est possible d’augmenter les proportions de produits végétaux par rapport aux produits animaliers, et d’associer des féculents et des légumes frais, avec la viande comme complément (Ex. : salades composées, risotto aux légumes). 

Réduire la consommation de sucre et d'alcool

Une consommation excessive de sucre et d'alcool peut augmenter les niveaux de triglycérides et de mauvais cholestérol (LDL). 

En conclusion, maintenir un taux de cholestérol sain est essentiel pour prévenir les maladies cardiovasculaires.  

Il faut adopter une alimentation équilibrée, riche en graisses insaturées et en fibres, et pauvre en graisses saturées. En intégrant des légumes, des fruits, des noix, des huiles végétales variées et en modérant la consommation de viande et d'alcool, il est possible de gérer efficacement son cholestérol, d’améliorer sa santé cardiaque et son bien-être général. 

N'oubliez pas de consulter un professionnel de la santé avant d'apporter des changements significatifs à votre régime alimentaire, surtout si vous avez des conditions médicales préexistantes.