Renforcer son périnée : pourquoi c'est essentiel pour les femmes et les hommes ?

Qu’est-ce que le périnée ? Quel est son rôle dans l’organisme ? 

Le périnée, aussi appelé plancher pelvien, est un ensemble musculo-fibreux en forme de losange, situé dans la paroi inférieure du pelvis, au fond du bassin. C’est l'ensemble des tissus mous qui ferment la cavité pelvienne par le bas. Il est limité à l'avant par la symphyse pubienne, à l'arrière par le sacrum et le coccyx, et sur les côtés par les os du bassin. Il se compose d'une partie superficielle, formée de la peau, et d'une partie profonde, constituée des muscles et ligaments du diaphragme uro-génital. 

Composé de trois couches musculaires (périnée superficiel, moyen et profond), il comporte chez la femme trois orifices : le méat urinaire, le vagin et l'anus, et chez l'homme, deux : le méat urinaire et l'anus. 

Le périnée remplit trois fonctions principales :  

1. Il soutient les organes pelviens (vessie, utérus et rectum), 
2. Il contrôle la contraction des sphincters, régulant l'ouverture de l'urètre, du vagin et de l'anus, 
3. Il amplifie le plaisir sexuel, un périnée tonique intensifiant les sensations pendant la pénétration. 

Chez les deux sexes, le périnée joue un rôle crucial en soutenant les voies urinaires, digestives et génitales, assurant ainsi la continence urinaire et fécale. Les organes abdominaux, comme l’intestin et la vessie, exercent des pressions variables lorsqu’ils se remplissent et se vident. Ces organes étant très actifs, le périnée a pour rôle de produire une pression ascendante pour maintenir un équilibre constant. Il est indispensable au maintien d’une bonne santé. 

Il est donc important de muscler son périnée pour tout simplement préserver sa longévité et son efficacité. 

Qu’est-ce qui provoque un relâchement du périnée ? 

Le périnée peut être fragilisé par divers facteurs et pratiques. Les pressions quotidiennes dues au poids des organes peuvent l'affaiblir. 

Certaines situations aggravent ce risque : 

• La grossesse et l’accouchement chez les femmes, 
• Le surpoids et l’obésité, 
• Le vieillissement, 
• La constipation chronique (efforts répétés), 
• La toux chronique, 
• Le tabac (dégradation des tissus), 
• Des prédispositions génétiques (qualité des tissus), 
• La ménopause (diminution des œstrogènes), 
• Une consommation excessive d’eau (pression accrue sur la vessie), 
• Une pratique sportive à impact, 
• Le port de charges lourdes, 
• Une intervention chirurgicale de la prostate chez les hommes. 

Ce relâchement du périnée peut avoir diverses conséquences fonctionnelles : 

• Un prolapsus (descente d'organes), 
• Des fuites urinaires ou anales involontaires (incontinence), notamment lors d'efforts physiques (toux, rire, sport, etc.), 
• Des gaz vaginaux chez la femme, 
• Une altération des relations sexuelles, comme des troubles de l'érection et de l'éjaculation chez l'homme, ou des douleurs et pertes de sensibilité pendant les rapports chez la femme, 
• Des troubles posturaux, un périnée faible peut nuire à la stabilité du bassin et, par conséquent, à l’alignement de la colonne vertébrale. 

Les hommes sont généralement moins touchés que les femmes par ces problèmes, car leur bassin est plus étroit, ce qui réduit la distension des muscles sous l'effet des pressions abdominales.  

Dès lors qu’une personne ressent des symptômes tels que des fuites urinaires, des douleurs pelviennes ou des troubles sexuels, il faut consulter un professionnel de santé, comme un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale. Un bilan complet permettra de savoir si le périnée est trop tendu ou trop faible et de suivre un programme adapté. 

Quels sont les exercices qui permettent de muscler le périnée ? 

La rééducation périnéale a pour but de restaurer les contractions naturelles des muscles du périnée. Ce travail est essentiel pour renforcer les muscles du plancher pelvien qui jouent un rôle clé dans la continence et le maintien des organes internes, ainsi que dans la fonction sexuelle. Grâce à des exercices spécifiques et des techniques innovantes, cette démarche peut être adaptée à chaque personne, qu'elle soit pratiquée sous la supervision d'un professionnel de santé ou de manière autonome. 

Il n'y a généralement pas de contre-indication à travailler son périnée, sauf en cas d'hypertonie, une condition rare qui peut entraîner inconfort, hypersensibilité ou douleurs au niveau du plancher pelvien. 

Les exercices pour tous 

Les exercices de Kegel 

Les exercices de Kegel constituent la méthode la plus populaire pour renforcer le périnée. Ils consistent à contracter et à relâcher les muscles périnéaux de manière volontaire. Les variations d’intensité, de durée et de résistance permettent de travailler progressivement. Ces exercices sont simples à réaliser, discrets, adaptés à tous les contextes (au bureau, à la maison, en déplacement). Il faut éviter de solliciter d'autres groupes musculaires (cuisses, fessiers) pour optimiser les résultats. 

La prise de conscience musculaire 

Avant de s’engager dans des exercices plus avancés, il faut bien localiser les muscles du périnée. Asseyez-vous confortablement et contractez les muscles comme si vous reteniez une envie d'uriner ou des gaz. Relâchez après 5 secondes, et répétez 10 fois. 

Les exercices de respiration et coordination  

La respiration contrôlée : en position allongée, inspirez lentement et, pendant l’expiration, contractez les muscles périnéaux tout en rentrant le ventre. Une fois l’air expiré, feignez une inspiration (apnée) pour renforcer l’effort. 

L’ascenseur : contractez les muscles en plusieurs paliers, atteignez une contraction maximale, puis relâchez progressivement. 

Les exercices avec un ballon  

Placez un ballon entre vos genoux en position allongée, jambes pliées. Serrez le ballon tout en expirant et en contractant le périnée. L'objectif est de renforcer simultanément les muscles périnéaux et la coordination avec les jambes. 

Les techniques pour les femmes 

La mécanique manuelle 

Cette méthode consiste en un toucher vaginal réalisé par un professionnel de santé (sage-femme ou kinésithérapeute). Elle aide à guider les contractions, à tester la tonicité et à cibler certaines zones spécifiques du périnée. Le diagnostic est ainsi précis et permet un travail individualisé des fibres musculaires. 

Le biofeedback  

Le biofeedback consiste ici en l’introduction d’une sonde périnéale enregistre les contractions et les affiche sur un écran. Ces données permettent de suivre les progrès et de transformer la rééducation en une expérience interactive et ludique. 

L’électrostimulation  

Cette technique utilise des impulsions électriques légères pour activer les muscles périnéaux, souvent utile lorsque les contractions volontaires ne sont pas suffisantes. Une fois les muscles renforcés, des exercices classiques comme ceux de Kegel peuvent être ajoutés. 

L’utilisation d’accessoires  

Des boules de geisha ou des cônes vaginaux : disponibles en différents poids et tailles, ils permettent de renforcer le périnée de manière progressive. L’objectif initial est de maintenir l’accessoire en place, avant de pratiquer des mouvements comme marcher ou s'accroupir. Il faut toujours demander l’avis d’un professionnel avant de les utiliser. 

Les techniques pour les hommes 

Chez les hommes, les muscles du périnée assurent la continence et interviennent dans le maintien de l’érection et l’éjaculation. Bien que naturellement plus toniques, ces muscles peuvent nécessiter un renforcement après certains événements comme une chirurgie prostatique. 

La localisation des muscles 

Contractez les muscles autour de l’anus comme si vous reteniez des gaz. Cette action active directement les muscles du plancher pelvien. 

La rééducation après intervention prostatique  

En cas d'ablation de la prostate, quelques séances de rééducation peuvent être prescrites pour prévenir les fuites urinaires et maintenir les fonctions sexuelles. 

Le renforcement par activités sportives 

Certaines disciplines sportives favorisent le renforcement naturel du périnée, tout en améliorant la coordination et la posture générale. 

Le yoga et/ou le Pilates 

Ces deux disciplines, le yoga et le Pilates, comprennent des postures recommandées telles que le pont (Setu Bandhasana), qui renforce les muscles du plancher pelvien et les abdominaux, la posture de l’enfant (Balasana), qui permet d’étirer et de détendre les muscles tout en favorisant la prise de conscience corporelle. 

Les abdos hypopressifs 

Les abdominaux hypopressifs sont un type d’exercice qui aide à tonifier les muscles abdominaux, la technique est basée sur une respiration contrôlée pour activer les muscles profonds et réduire les risques de prolapsus. 

À retenir ! 

Le périnée soutient les organes pelviens et joue un rôle clé dans la continence et la fonction sexuelle. Il peut se fragiliser à cause de facteurs comme la grossesse, l'obésité, ou le vieillissement. Les exercices de renforcement, comme ceux de Kegel, sont accessibles à tous et peuvent être pratiqués seuls ou sous supervision. Ils sont bénéfiques pour maintenir la santé du périnée, à condition de ne pas souffrir d'hypertonie, une condition rare pouvant provoquer des douleurs.