« L'enfer est pavé de bonnes intentions » nous rappelle cyniquement la sagesse populaire. Nos intentions sont aussi nobles … que notre échec à les mettre en pratique est cuisant. Comment déjouer les pièges de la routine et prendre de bonnes habitudes ? Quelques clefs pour y parvenir, enfin.

Pourquoi on ne les tient pas

Cette année c’est décidé, vous vous remettez au sport ! Votre motivation crève le plafond ; bientôt, vous exhiberez fièrement un corps sculpté. Vous n’êtes sûrement pas le seul à vous être juré d’atteindre cet objectif, le soir du nouvel an. Mais combien iront toujours à la salle de gym après quelques mois d’efforts ?

Moins d’un quart des personnes qui prennent des bonnes résolutions les tiennent, affirme le psychologue et auteur à succès Richard Wiseman. Selon lui, changer ses habitudes demande bien plus que de la bonne volonté. Autrement dit « si vous essayez de perdre du poids, il ne suffit pas de coller la photo d’un mannequin sur son frigo ».  Exit la technique Bridget Jones.

Nous savons pourquoi nous échouons. Petit à petit, l’enthousiasme des débuts n’est plus qu’un vague souvenir. On perd de vue notre objectif et la perspective de transpirer sur un rythme brésilien perd de son charme.

Un bras de fer entre volonté et automatisme

Une partie de l’explication se trouve dans la définition de l’habitude. Pour les psychologues, une habitude est une action déclenchée de manière automatique, dans un contexte spécifique. Par exemple, quand on monte en voiture, on boucle généralement sa ceinture sans même y prêter attention. Dans notre esprit, le contexte « habitacle » est associé au comportement « boucler sa ceinture ».

C’est en répétant encore et encore l’action à un endroit ou à un moment particulier que la connexion mentale se consolide. On appelle ça « l’apprentissage associatif ». Plus l’association est forte, moins l’attention et la motivation sont nécessaires à la réalisation de l’action. Le comportement devient automatique. D’un point de vue cérébral, les automatismes sont régis en grande partie par les ganglions de la base, situés dans la profondeur du cerveau.

Changer de contexte pour briser la routine

Pour instaurer un changement durable dans sa vie, il faut donc se défaire de l’idée que nos comportements sont motivés par les objectifs que nous nous fixons. « C’est vrai quand on fait quelque chose pour la première fois » précise la psychologue Wendy Wood, de l’Université Duke en Caroline du Nord4. Mais plus on répète l’action, plus elle est associée à son contexte… et plus l’intention s’évanouit. Nous allons tous les jours dans la même boulangerie, non pas parce que le pain y est meilleur qu’ailleurs, mais parce que nous y sommes habitués.

Pour se débarrasser des vieilles habitudes et en instaurer de nouvelles, il faut changer de contexte, recommande Wendy Wood. Si vous avez l’habitude de vous acheter un croissant tous les jours en allant au travail, changez votre trajet pour ne plus passer devant la boulangerie. Vos artères vous diront merci.

Comment prendre une habitude et la garder ?

Comment instaurer de nouvelles habitudes ? Tout simplement en répétant une action précise dans le même contexte, afin de créer un automatisme. Vous voulez manger plus sainement ? Commencez par un fruit à un moment précis de la journée, à la fin du petit-déjeuner par exemple. Plus l’action est simple, plus l’habitude est prise rapidement. C’est en effectuant des petits changements progressifs que l’on parvient à atteindre son objectif.

Perdre du poids par exemple. Une étude menée en 2008 a testé l’impact des « petits changements » sur la réussite d’un régime. Les chercheurs ont fait appel à des volontaires qui souhaitaient maigrir et les ont séparés en deux groupes. Au premier, ils ont confié une liste de 10 activités simples et ont encouragé les participants à répéter ces actions dans un contexte précis. L’autre groupe était livré à lui-même. Au bout de 8 semaines, le premier groupe avait perdu 2 kg. L’autre, 400 g.  

En pratique

Nous en savons un peu plus sur les habitudes, mais n’avons toujours pas d’indices sur comment les garder… C’est sans compter sur les conseils de trois psychologues britanniques. Selon eux, pour installer une routine saine dans sa vie, mieux vaut se poser les bonnes questions.

Quel est l’objectif que vous souhaitez atteindre ?

Choisissez une action simple qui permet d’atteindre cet objectif et que vous pouvez répéter tous les jours.

Pour rendre l’action claire et précise, vous pouvez utiliser le modèle du « si… alors ». Par exemple, « si j’ai le choix entre une pomme et une part de tarte à la cantine, alors je prendrai la pomme ».

Planifiez quand et où vous allez faire cette action. Pour être régulier, choisissez une situation dans laquelle vous vous retrouvez tous les jours. 

A chaque fois que vous vous retrouvez dans la situation décrire, faites l’action.

Petit à petit, l’action se changera en routine. Au bout de 10 semaines, vous ne devriez même plus y penser.

Pour avoir plus de chances de voir cette habitude s’installer, engagez-vous par écrit ! Prenez une feuille de papier et notez-y :

Mon objectif est de … (par ex : manger plus de fruits et légumes)

Mon plan : [où et quand] je ferais … [action précise] (par ex « à la fin du déjeuner je mangerai une pomme »)

Mais ce n’est pas tout. Pour suivre vos efforts et rester motivé, vous devez pouvoir observer vos progrès. Pour ce faire, vous pouvez par exemple faire une croix sur un calendrier à chaque fois que vous réalisez l’action. Notez aussi le niveau d’effort qu’elle vous demande. Sur une échelle de 1 à 10, à quel point l’action vous semble-t-elle automatique ? Petit à petit, vous verrez qu’il est de plus en plus facile d’atteindre votre objectif. Félicitations, vous avez réussi à prendre une bonne habitude et à la garder !

Parlez de vos résolutions autour de vous

Maintenant que vous avez pris la décision de changer, et que vous vous y êtes engagé par écrit, parlez-en autour de vous ! C’est en substance la conclusion d’une étude menée par le Pr Gail Matthews, de l’Université Dominicaine de Californie. Le chercheur « spécialiste de la procrastination » a établi que plus de 70 % des participants qui parlaient de leurs progrès, chaque semaine, à leur entourage atteignaient leur objectif. Ceux qui gardaient leurs résolutions pour eux n’avaient en revanche que 35 % de parvenir à leurs fins. 

Ne vous découragez pas trop vite

Cela fait maintenant trois semaines que vous avez commencé à boire un grand verre d’eau le matin au lever et vous oubliez encore un jour sur deux. Vous pensez que 21 jours sont suffisant pour prendre une habitude. Alors, faut-il jeter l’éponge ? Surtout pas : votre cerveau est probablement encore en phase d’apprentissage.

La soi-disant durée de 21 jours nécessaires à l’adoption d’une habitude est une idée basée sur les résultats flous d’une étude parue en 1960. C’était le temps nécessaire pour que les patient qui venaient de subir une opération de chirurgie esthétique s’adaptent à leur nouvelle apparence. Des données plus récentes suggèrent qu’il faut 66 jours en moyenne pour qu’une action devienne automatique. Et puis, les comportements sont beaucoup plus vite adoptés chez certains que chez d’autres.

Comptez donc 10 semaines pour que l’habitude devienne une seconde nature. Ne dit-on pas que tout vient à point à qui sait attendre ?

Source : http://www.passeportsante.net/