Aliments ultra-transformés : quels sont les risques pour la santé ?

Que sont les aliments ultra-transformés ?

Les aliments ultra-transformés sont un terme générique pour décrire les aliments et les boissons qui ont été fortement transformés avant d'être prêts à être consommés. Ils peuvent contenir des additifs et des conservateurs, ce qui leur confère une durée de conservation plus longue et moins de consignes de stockage. Les aliments ultra-transformés sont souvent riches en sucre, en graisses et en sel, et présentent une valeur nutritionnelle et un apport en vitamines et en fibres inférieurs à ceux des aliments peu ou pas transformés. Les snacks emballés, les repas surgelés, les boissons sucrées et les viandes transformées sont quelques exemples d'aliments ultra-transformés.

Pourquoi les aliments ultra-transformés sont-ils mauvais pour notre santé ?

Les aliments ultra-transformés ont toujours fait l'objet de débats, en particulier ces dernières années.

Les aliments ultra-transformés peuvent être nocifs pour les adultes comme pour les enfants et leur consommation doit être surveillée de près afin de conserver un régime alimentaire sain. Des études récentes montrent que la surconsommation d'aliments ultra-transformés peut contribuer au développement du diabète de type 2, probablement en raison de leur faible valeur nutritionnelle, de leur teneur élevée en sucres, en huiles et en composants supplémentaires (colorants, conservateurs…).

En outre, les aliments ultra-transformés peuvent avoir un effet délétère sur la santé cardiaque. Les aliments extrêmement transformés manquent souvent de fibres, qui sont essentielles à la santé du cœur. Les fibres naturelles, que nous consommons à partir d'aliments entiers, réduisent le taux de cholestérol, ce qui diminue le risque de développer des maladies cardiaques. Or, les aliments ultra-transformés ne contribuent pas à réduire le taux de cholestérol et peuvent même avoir l'effet inverse.

En outre, comme ils sont souvent très caloriques, les aliments ultra-transformés peuvent entraîner une prise de poids. Les aliments ultra-transformés sont souvent plus addictifs que les aliments complets, et ce pour plusieurs raisons. Tout d'abord, ils contiennent plus de sucre, ce qui provoque une libération instantanée de dopamine dans le cerveau et peut entraîner une dépendance alimentaire, stimuler les fringales et augmenter les crises de boulimie. Les aliments ultra-transformés sont généralement bien commercialisés, avec des emballages colorés et attrayants, qui sont également pratiques pour le stockage à long terme et la consommation rapide. Enfin, les aliments ultra-transformés peuvent être plus économiques que les aliments complets, ce qui crée un dilemme en matière d'économie. Cela peut conduire à une surconsommation de ces aliments, car ils sont souvent moins chers que les alternatives plus saines.

L'acné est l'un des problèmes de peau les plus courants liés aux aliments ultra-transformés. Les hormones, les bactéries et l'inflammation jouent toutes un rôle dans l'acné, et les aliments ultra-transformés peuvent contribuer à ces trois facteurs. Les sucres et les graisses ajoutés à ces aliments sont susceptibles d'augmenter les niveaux d'hormones, ce qui peut accroître la production de sébum et obstruer les pores.

Comment diminuer sa consommation d'aliments ultra-transformés ?

La réduction de la consommation d'aliments ultra-transformés peut avoir un effet positif sur votre état de santé général, augmenter votre niveau d'énergie et vous permettre d'établir une relation plus saine avec la nourriture. Voici quelques conseils pour réduire la consommation d'aliments ultra-transformés dans votre alimentation quotidienne.

Recherchez des alternatives naturelles

Les fruits, les légumes, les céréales complètes et les protéines maigres sont considérés comme des aliments complets. Si vous ajoutez davantage de ces aliments dans votre régime alimentaire, vous pourrez consommer moins d'aliments ultra-transformés.

Voici quelques idées qui rendent l'intégration d'aliments entiers dans l'alimentation quotidienne plus accessible et moins chronophage :

• Achetez des fruits et des légumes de saison.
• Pensez aux paniers du marché fermier et aux fruits et légumes "bizarres" qui ne correspondent pas aux normes conventionnelles en matière de taille, de forme et de couleur et qui sont donc moins chers.
• Utilisez la technique du Batch-Cooking et congelez des repas et des en-cas en portions pour être sûr d'avoir toujours des aliments faits maison à portée de main.

Évitez les en-cas industriels

Beaucoup d'en-cas transformés, comme les chips, les biscuits et les bonbons, ont une faible valeur nutritionnelle, ce qui provoque des sensations de faim plus fréquentes et une éventuelle prise de poids. Choisissez plutôt des en-cas sains comme les fruits, les légumes, les noix et les graines, qui vous rassasieront plus longtemps tout en apportant à votre organisme une grande quantité de fibres et de vitamines.

Cuisinez vos repas à la maison

Un bon moyen de réduire les aliments ultra-transformés dans votre alimentation est de cuisiner à la maison. Vous pouvez choisir les ingrédients et vous assurer que vous utilisez des aliments entiers et nourrissants lorsque vous cuisinez à la maison.

Lisez les étiquettes

Lorsque vous faites vos courses, portez une attention particulière aux ingrédients. Les emballages colorés peuvent être très distrayants, mais la partie la plus importante est la simple étiquette en noir et blanc "Ingrédients". En examinant attentivement ce qui se trouve à l'intérieur des aliments que vous achetez, vous pouvez choisir une option plus saine.

Dans l'ensemble, les aliments ultra-transformés ne sont pas à craindre et, avec modération, ils peuvent faire partie de l'alimentation quotidienne. Toutefois, en raison de leur caractère potentiellement addictif et de leurs effets secondaires négatifs sur la santé à long terme, ils doivent être consommés avec précaution et, dans certains cas, évités.