Où trouver du fer dans l'alimentation et réduire les carences ?

Le fer est un minéral important qui est nécessaire à la croissance et au développement du corps humain.

C'est un composant majeur de l'hémoglobine, une protéine contenue dans les globules rouges qui est responsable du transport de l'oxygène des poumons vers les différentes parties du corps, ce qui nous aide à être énergique et actif dans la vie quotidienne. Le fer est impliqué dans d'autres fonctions importantes de l'organisme, comme le métabolisme musculaire et la synthèse de l'ADN. Il contribue au système immunitaire et joue également un rôle dans la santé des cheveux et de la peau.

Le fer est crucial dans les différents stades de développement de l'organisme, il s'agit donc d'un nutriment de première importance pour les enfants et les femmes enceintes. 

Bien que notre corps puisse stocker le fer, il ne peut pas le créer par lui-même. C'est pourquoi nous devons en consommer dans notre alimentation.

Les besoins quotidiens en fer de l’adulte sont de 1 mg environ chez l’homme et de 2 mg environ chez la femme entre la puberté et la ménopause, en raison des règles.

Que se passe-t-il lorsque l'organisme ne reçoit pas suffisamment de fer ? 

Lorsque l'organisme ne reçoit pas la quantité de fer requise, les symptômes ne se manifestent pas immédiatement, mais peuvent apparaître après une longue période de carence en fer, car il peut falloir jusqu'à quelques mois pour que l'organisme utilise ses réserves de fer.

La principale conséquence d'une carence en fer est une réduction des globules rouges sains, on parle alors d'anémie. Les globules rouges sont responsables du stockage et du transport de l'oxygène dans tout le corps. Un nombre insuffisant de globules rouges peut donc empêcher nos organes de recevoir le niveau d'oxygène approprié.

Les femmes enceintes et les enfants sont particulièrement exposés au risque d'anémie en raison de leurs besoins accrus en fer. Les principaux symptômes de la carence en fer et de l'anémie sont les suivants :

• Fatigue et lassitude,

• Essoufflement,

• Palpitations cardiaques,

• Plaies ou ulcères dans la bouche,

• Étourdissements,

• Ongles et cheveux cassants.
  
  

Comment incorporer le fer dans l'alimentation ? 

Favorablement, le fer est présent dans de nombreuses options alimentaires saines, il est facile de l'intégrer dans son régime alimentaire quotidien.

Le fer est présent dans les aliments sous deux formes : 

• Le fer héminique, présent dans les aliments d'origine animale tels que la viande rouge (bœuf, agneau, porc), les abats, la volaille et le poisson. Ce type de fer est plus facilement absorbé par l'organisme au cours du processus de digestion,
• Le fer non héminique, que l'on trouve dans certains aliments d'origine végétale comme les légumes secs, les légumineuses, les légumes vert foncé, les noix et les graines. 
  
  

Quelques exemples d'aliments comprenant ces deux formes de fer et qui permettent à un individu de couvrir ses besoins en fer :

Les produits alimentaires à base de fer héminique 

Viande rouge et abats

Plus la viande est rouge, plus sa teneur en fer est élevée. La viande rouge est également riche en protéines et en zinc.
La quantité de fer dépend du type de viande rouge. Par exemple, 100g de bœuf contiennent environ 2,5 mg de fer, tandis que la même portion d'agneau est plus proche de 1,8 mg de fer.
Les abats, tels que le foie, le cœur et la cervelle, contiennent des quantités très élevées de fer. 100g de foie de bœuf contiennent jusqu'à 6,5 mg de fer, ainsi que toutes les protéines et vitamines nécessaires à la santé. Néanmoins, les directives diététiques générales conseillent de limiter la consommation de viande rouge et de viande transformée à 2 ou 3 portions par semaine, il est donc important de s'appuyer sur d'autres sources alimentaires pour couvrir nos besoins en fer. En outre, les abats tels que le foie doivent être évités par les femmes enceintes.

Les fruits de mer 

Le poisson et les crustacés tels que les palourdes, les huîtres et les moules, sont non seulement riches en protéines, mais aussi en fer. On estime que 100g de palourdes contiennent près de 3 mg de fer et d'autres nutriments bénéfiques pour l'organisme.

La volaille 

Bien qu'elle ne contienne pas de quantités aussi élevées que les viandes rouges et les fruits de mer, la viande de volaille reste riche en fer et en nutriments, avec environ 1,6 mg de fer pour 100g. 

Les produits alimentaires à base de fer non héminique 

Le fer provenant d'aliments d'origine végétale est plus difficile à absorber par notre organisme, ce qui peut entraîner des carences en fer lorsque l'on suit un régime végétalien ou végétarien. Pour améliorer l'absorption du fer et garantir un apport suffisant, les meilleurs conseils sont les suivants : 

• de combiner une source de fer d'origine végétale avec une source de vitamine C, comme des salades, des fruits ou des jus,  
• d'éviter de boire du thé ou du café pendant ou après les repas principaux,  
• de consommer une variété d'aliments d'origine végétale tout au long de la semaine.
  
  

Pour vous guider dans vos choix alimentaires, voici une liste des principaux aliments d'origine végétale riches en fer : 

Les épinards 

Il s'agit d'un produit alimentaire riche en protéines et en fer non héminique qui compte également très peu de calories. Il est riche en vitamine C qui favorise l'absorption du fer. 100g d'épinards contiennent environ 2,7 mg de fer et sont également très bons pour la santé des yeux grâce à leur teneur en antioxydants.

Les légumineuses et les légumes secs

Il est bien connu que les légumineuses sont très nutritives, elles sont aussi une excellente source de fer végétal. Leur consommation est recommandée aux personnes atteintes de diabète grâce à leur faible indice glycémique. On note que 100g de lentilles apportent environ 3 mg de fer.

Les graines (de citrouille, de tournesol)

Il s'agit d'un en-cas facile à transporter qui peut être consommé à tout moment. 100g de graines de citrouille contiennent une quantité impressionnante de 3,3 mg de fer. De plus, elles sont riches en magnésium, ce qui peut aider les personnes souffrant de diabète et de dépression.

Les noix (de cajou, d'amandes, pistaches) 

De nombreux fruits à coque sont d'excellentes sources de fer, en particulier les pistaches qui contiennent 14 mg de fer pour 100g. Il a été suggéré qu'elles sont bénéfiques pour la santé des artères et contiennent un grand nombre de nutriments autres que le fer. 

Le quinoa 

Cette céréale sans gluten a une teneur élevée en protéines par rapport aux autres céréales et est riche en antioxydants. 100g de quinoa fournissent environ 1,5 mg de fer et, bien que cela puisse sembler peu par rapport aux autres éléments de la liste, il est normalement consommé en plus grande quantité, ce qui élimine le déficit. 

Le tofu 

Cet aliment populaire à base de soja contient des protéines ainsi que des isoflavones qui contribuent à la santé cardiaque. Une portion de 100g contient 3 mg de fer, ce qui est un bon rendement pour un mets savoureux qui ravira les végétariens et aussi les non-végétariens.

Le chocolat noir 

Le chocolat noir est un moyen de combler les besoins en fer tout en vous apportant des antioxydants. 100g de chocolat noir à 75-80% apportent près de 13 mg de fer. Plus le pourcentage de cacao est élevé, plus la teneur en fer est importante. Malheureusement, les chocolats au lait et les chocolats blancs ne feront pas l'affaire !  

Enfin, des compléments alimentaires sont disponibles pour les personnes qui ne peuvent pas couvrir leurs besoins en fer par leur seul régime alimentaire. Cependant, il est impératif de ne pas laisser les compléments alimentaires entre les mains des enfants et de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau régime de compléments alimentaires. Des doses élevées de compléments alimentaires en fer, surtout à jeun, peuvent provoquer des douleurs abdominales, des nausées et de la constipation. Ils peuvent également interférer avec d'autres médicaments, et doivent donc être manipulés avec soin et attention. La consommation d'une trop grande quantité de fer peut entraîner un empoisonnement au fer, qui peut mettre la vie des personnes en danger selon la quantité de fer consommée. 

Il est facile de négliger l'importance du fer, mais il reste un élément crucial de l'alimentation. L'intégrer dans nos repas quotidiens contribue à une alimentation saine et équilibrée et, heureusement, il existe un grand nombre de choix disponibles pour nous aider à atteindre le quota requis.