La psychonutrition : l’impact de l’alimentation sur la santé mentale

Qu’est-ce que la psychonutrition ?

Le cerveau est l’organe le plus gourmand de notre organisme. Il a d’énormes besoins énergétiques et son bon fonctionnement dépend des acides aminés, des vitamines, des minéraux, des graisses et de bien d’autres éléments. 

La psychonutrition s’intéresse à la relation entre nutriments essentiels et développement optimale des neurones. 

Dans le monde, les maladies mentales progressent. Selon certaines études, leur nombre devrait presque doubler tous les vingt ans. Les scientifiques travaillent sur un moyen de prévenir et d’atténuer ces pathologies psychiques. Une nouvelle discipline, la psychonutrition, vise à explorer la bonne alliance entre nourriture et esprit. 

Ainsi, la psychonutrition étudie la façon dont ce que nous mangeons influence notre cerveau et notre santé mentale. Elle concerne toutes les pathologies psychiatriques mais pas que... Une alimentation adéquate aide à se sentir bien même pour ceux qui n’ont pas de pathologie spécifique. 

Que dit la recherche au sujet de la psychonutrition ?

Plusieurs études ont démontré que les individus stressés avaient souvent un microbiote (milliards de bactéries qui peuplent nos intestins) appauvri. L’Inrae (Institut National de la Recherche Agronomique) a mené des expériences sur des rats qui ont montré que l’ingestion d’une bactérie lactique (Lactobacillus farciminis) diminuait leur état de tension de façon non négligeable, en réduisant la perméabilité de la barrière intestinale. En effet, l’entrée dans les intestins de lipopolysaccharides, responsables du déclenchement d’une neuro-inflammation qui accentue les effets du stress, pourrait être limitée par la protection de la barrière intestinale. 

Une seconde étude a montré que l’administration de flore intestinale (microbiote) d’individus déprimés et anxieux chez des rats bien portants suffisait à les contaminer. La composante “anxiété” semble ainsi être transférable au travers du microbiote. 

Les scientifiques se penchent donc sur la question des probiotiques qui, selon les études déjà menées, tendent à diminuer les angoisses pour les individus ayant un microbiote appauvri. La question de la quantité nécessaire de bactéries à administrer reste encore en suspens pour le moment. 

De plus, une étude a démontré que le régime méditerranéen est efficace sur le bien-être mental. Plus de 12 000 Espagnols ont été suivi pendant plus de 6 ans. Les résultats révèlent notamment que ceux qui mangent “méditerranéen” (poisson gras, huile d’olive, beaucoup de fruits et légumes, légumineuses...) ont jusqu’à 30% de risque en moins d’être touchés par la dépression que les autres. Ce régime alimentaire aide à la fois à prévenir et à soigner la dépression. Ce double pouvoir n’a été, pour le moment, qu’attribué à l’activité physique et à la méditation de pleine conscience. 

Ainsi, les données étayant l’efficacité des approches de psychonutrition sont de plus en plus nombreuses. Les régimes alimentaires tels que le régime méditerranéen, le régime DASH et les régimes anti-inflammatoires ont prouvé leur efficacité curative et préventive dans la dépression. Cela fait suite à de nombreuses méta-analyses incluant plusieurs dizaines d’études observationnelles. Les oméga-3 et les probiotiques ont également prouvé leur efficacité dans la dépression caractérisée, en monothérapie ou en combinaison aux antidépresseurs. 

Que faut-il manger pour améliorer sa santé mentale ?

Selon l’OMS, 1 français sur 5 est atteint de troubles psychiques. Comme nous l’avons vu, la santé mentale peut être améliorée en modifiant nos habitudes alimentaires. 

Les scientifiques pointent les aliments ultra-transformés du doigt. En effet, l’ultra-transformation des aliments épuise leurs valeurs nutritionnelles et augmente leur nombre de calories. Ils sont souvent riches en sucre ajouté, en graisses saturées et en sel mais aussi faibles en protéines, fibres, vitamines, minéraux et composés phytochimiques. 

Une méta-analyse datant de 2020 a démontré que la consommation régulière de légumes diminuerait de 9% le risque de dépression et celle de fruits de 15%. 

De plus, les acides gras polyinsaturés (les poissons gras, l’huile de colza ou de noix…) et monoinsaturés (les fruits à coque, l’huile d’olive) sont bons pour notre santé mentale. Ils sont reconnus pour faire reculer le vieillissement cérébral. 

En outre, une série de méta-analyses a montré que les patients sujets à la dépression possèdent un taux d’oméga-3 - que l’on retrouve abondamment dans l’huile d’olive ou les poissons gras tels que le saumon - plus faible que la moyenne des individus. En consommer régulièrement est donc bon pour notre santé mentale. Les oméga-3 agissent par des mécanismes très généraux. Ainsi : 

• Ils participent aux fonctions des membranes neuronales (éléments clés de la communication entre les neurones) essentielles au bon fonctionnement du cerveau, 
• Ils ont des propriétés anti-inflammatoires. Selon les études, 2 patients dépressifs sur 3 ont une inflammation chronique de basse intensité dans le cerveau. Cette inflammation est soupçonnée d’être, entre autres, en cause dans la dépression. 

Si l’adoption d’un certain régime alimentaire peut amplement contribuer à améliorer sa santé mentale, il est important de rappeler que de nombreux aspects de la vie peuvent contribuer à la détériorer. 

Des recherches complémentaires sont nécessaires mais les études actuelles suggèrent que nos choix alimentaires peuvent influencer notre santé mentale. 

Malgré ces résultats, l’utilisation des approches psycho-nutritionnelles reste encore insuffisamment répandue dans la pratique psychiatrique. La demande du côté des patients est pourtant forte, surtout de la part de ceux qui ne répondent pas bien aux traitements antidépresseurs ou ceux qui développent des effets indésirables, notamment métaboliques. La psychonutrition pourrait être particulièrement utile dans la prévention du syndrome métabolique qui est un facteur de risque majeur de maladies cardiovasculaires et de cancer.