Glucides : amis ou ennemis ? Tout savoir pour bien les choisir !

Que sont les glucides ? 

Avec les protéines et les lipides, les glucides font partie des constituants essentiels des êtres vivants et jouent un rôle primordial dans la nutrition et la santé. Ils interviennent notamment dans le stockage et la consommation d’énergie. 

Dans la famille des glucides, on en distingue deux sortes : 

• Les glucides « simples » ou sucres, composés d’une à deux molécules, et qui présentent habituellement une saveur sucrée. Ces sucres peuvent être naturellement présents dans les aliments, comme le fructose ou le glucose dans les fruits et légumes, ou être ajoutés au moment de la préparation des aliments. Pour en savoir plus sur les différents types de sucres, vous pouvez consulter notre article ici ! 
• Les glucides « complexes », ou polysaccharides qui sont, eux, composés de plusieurs glucides simples assemblés ensemble, et ne présentent pas de saveur sucrée. Parmi les glucides complexes, on retrouve l’amidon, présent principalement dans les féculents, ainsi que les fibres, présentes dans les végétaux. Les fibres ont la particularité de ne pas être directement digérées par nos propres enzymes intestinales, mais par notre microbiote intestinal, c’est-à-dire les micro-organismes vivant dans notre système digestif.  

Les glucides : quels intérêts pour la santé ? 

Les glucides présentent de nombreux bénéfices pour l’organisme. Tout d’abord, ils sont la principale source d’énergie de l’organisme et constituent le « carburant » de base de nos cellules, fournissant notamment de l’énergie au cerveau et aux muscles. Dans le corps, les glucides sont stockés sous forme de glycogène, avec des réserves limitées à environ 500g par personne, dans les muscles et le foie. 

Il est conseillé, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et hors régime particulier, que les glucides constituent environ la moitié des calories quotidiennes, ce qui correspond à environ 250g par jour de glucides pour un adulte. A titre d’exemple, une assiette de pâtes cuites d’environ 250g apportera environ 60g de glucides, 100g de pommes en apporteront 12g, et une tranche de 40g de pain apportera environ 20g. 

La consommation de glucides, et en particulier de fibres, joue sur la satiété et permet de réguler la sensation de faim. Et ce n’est pas là le seul « super-pouvoir » des fibres : elles ont également la capacité d’améliorer le transit intestinal, de diminuer la cholestérolémie à jeun, ainsi que la glycémie après le repas. La fermentation des fibres dans l’intestin par le microbiote permet la production de composés participant au bon fonctionnement de la barrière intestinale, ce qui protège de certains pathogènes, et auraient un effet protecteur potentiel contre le cancer colorectal. L’OMS recommande de consommer environ 25g de fibres par jour et au moins 400 grammes de fruits et légumes par jour.  

Attention cependant aux sucres ou glucides « simples » qui peuvent, en quantité trop importante, provoquer certains problèmes de santé, comme les caries ou le diabète de type 2. Les boissons sucrées, en particulier, peuvent avoir un impact sur la prise de poids. Il est ainsi recommandé par l’OMS de ne pas dépasser 10% de l’apport énergétique total quotidien en sucres libres, soit 50 grammes de sucre pour un apport énergétique de 2000 kcal. Pour référence, une canette de 33cl de soda contient 35g de sucres. 

Quels glucides privilégier ? 

Au-delà des recommandations en termes de quantité, la qualité et la diversité des glucides consommés vont jouer un rôle primordial afin de bénéficier au maximum de leurs bienfaits.  

Il est ainsi recommandé de privilégier les céréales complètes ou semi-complètes : pain complet, pâtes complètes, riz complet, semoule complète et farine complète. En effet, étant moins raffinés que les féculents « standards », comme le pain blanc, ils sont plus riches en fibres, minéraux et vitamines. Les légumineuses sont également une source de glucides intéressante, car riches en fibres et en protéines végétales. 

En ce qui concerne les fruits et légumes, il ne faut pas hésiter à les varier en fonction des saisons, et à les consommer sous toutes les formes : cuits, crus, frais, en conserve, surgelés, ils sont tous intéressants pour la santé !  

Conclusion

Indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, les glucides doivent être consommés avec discernement. Si les sucres simples en excès peuvent nuire à la santé, les glucides complexes et les fibres sont, quant à eux, de précieux alliés. Privilégier des sources variées et peu transformées permet non seulement d’optimiser l’apport en énergie, mais aussi de préserver notre bien-être sur le long terme. Alors, prêt(e) à faire les bons choix pour votre santé ?