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Glucides : amis ou ennemis ? Tout savoir pour bien les choisir !

Publié le 14 mars 2025 • Par Valentine Ficara

Les glucides, parfois pointés du doigt, sont pourtant essentiels à notre organisme. Source principale d’énergie, ils nourrissent nos muscles, notre cerveau et impactent notre digestion. 

Mais faut-il privilégier certains glucides plutôt que d’autres ? Une consommation excessive de certains types présente-elle des risques ? 

Dans cet article, nous faisons le point sur leur rôle, leurs bienfaits et les meilleures sources à privilégier pour une alimentation saine et équilibrée. 

Glucides : amis ou ennemis ? Tout savoir pour bien les choisir !

Que sont les glucides ? 

Avec les protéines et les lipides, les glucides font partie des constituants essentiels des êtres vivants et jouent un rôle primordial dans la nutrition et la santé. Ils interviennent notamment dans le stockage et la consommation d’énergie

Dans la famille des glucides, on en distingue deux sortes : 

  • Les glucides « simples » ou sucres, composés d’une à deux molécules, et qui présentent habituellement une saveur sucrée. Ces sucres peuvent être naturellement présents dans les aliments, comme le fructose ou le glucose dans les fruits et légumes, ou être ajoutés au moment de la préparation des aliments. Pour en savoir plus sur les différents types de sucres, vous pouvez consulter notre article ici 
  • Les glucides « complexes », ou polysaccharides qui sont, eux, composés de plusieurs glucides simples assemblés ensemble, et ne présentent pas de saveur sucrée. Parmi les glucides complexes, on retrouve l’amidon, présent principalement dans les féculents, ainsi que les fibres, présentes dans les végétaux. Les fibres ont la particularité de ne pas être directement digérées par nos propres enzymes intestinales, mais par notre microbiote intestinal, c’est-à-dire les micro-organismes vivant dans notre système digestif.  

Les glucides : quels intérêts pour la santé ? 

Les glucides présentent de nombreux bénéfices pour l’organisme. Tout d’abord, ils sont la principale source d’énergie de l’organisme et constituent le « carburant » de base de nos cellules, fournissant notamment de l’énergie au cerveau et aux muscles. Dans le corps, les glucides sont stockés sous forme de glycogène, avec des réserves limitées à environ 500g par personne, dans les muscles et le foie. 

Il est conseillé, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et hors régime particulier, que les glucides constituent environ la moitié des calories quotidiennes, ce qui correspond à environ 250g par jour de glucides pour un adulte. A titre d’exemple, une assiette de pâtes cuites d’environ 250g apportera environ 60g de glucides, 100g de pommes en apporteront 12g, et une tranche de 40g de pain apportera environ 20g. 

La consommation de glucides, et en particulier de fibres, joue sur la satiété et permet de réguler la sensation de faim. Et ce n’est pas là le seul « super-pouvoir » des fibres : elles ont également la capacité d’améliorer le transit intestinal, de diminuer la cholestérolémie à jeun, ainsi que la glycémie après le repas. La fermentation des fibres dans l’intestin par le microbiote permet la production de composés participant au bon fonctionnement de la barrière intestinale, ce qui protège de certains pathogènes, et auraient un effet protecteur potentiel contre le cancer colorectal. L’OMS recommande de consommer environ 25g de fibres par jour et au moins 400 grammes de fruits et légumes par jour.  

Attention cependant aux sucres ou glucides « simples » qui peuvent, en quantité trop importante, provoquer certains problèmes de santé, comme les caries ou le diabète de type 2. Les boissons sucrées, en particulier, peuvent avoir un impact sur la prise de poids. Il est ainsi recommandé par l’OMS de ne pas dépasser 10% de l’apport énergétique total quotidien en sucres libres, soit 50 grammes de sucre pour un apport énergétique de 2000 kcal. Pour référence, une canette de 33cl de soda contient 35g de sucres. 

Quels glucides privilégier ? 

Au-delà des recommandations en termes de quantité, la qualité et la diversité des glucides consommés vont jouer un rôle primordial afin de bénéficier au maximum de leurs bienfaits.  

Il est ainsi recommandé de privilégier les céréales complètes ou semi-complètes : pain complet, pâtes complètes, riz complet, semoule complète et farine complète. En effet, étant moins raffinés que les féculents « standards », comme le pain blanc, ils sont plus riches en fibres, minéraux et vitamines. Les légumineuses sont également une source de glucides intéressante, car riches en fibres et en protéines végétales

En ce qui concerne les fruits et légumes, il ne faut pas hésiter à les varier en fonction des saisons, et à les consommer sous toutes les formes : cuits, crus, frais, en conserve, surgelés, ils sont tous intéressants pour la santé !  

Conclusion

Indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, les glucides doivent être consommés avec discernement. Si les sucres simples en excès peuvent nuire à la santé, les glucides complexes et les fibres sont, quant à eux, de précieux alliés. Privilégier des sources variées et peu transformées permet non seulement d’optimiser l’apport en énergie, mais aussi de préserver notre bien-être sur le long terme. Alors, prêt(e) à faire les bons choix pour votre santé ? 

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3 commentaires


SepSepien
le 16/03/2025

Bonjour @Candice.S @maritima @chatdoc @Nathali57 @Veronique51 @Bidulou04000 @Tine21 @Marie.53 @asimov , à tous,

Oui aux repas plus légers (s'arrêter de manger avant de n'avoir plus faim) ; outre le sucre, j'ai réduit la farine, encore un effort sur l'huile de tournesol, pas du tout indiquée, ... en plus de l'éviction du lait, du gluten, du sel.

Je dors mieux et n'ai besoin d'uriner qu'une petite miction la nuit depuis que les dîners sont allégés.

Bises, amitiés !🍀


aquarella
le 16/03/2025

bonjour, le sucre des fruits me suffit, mon corps ne supporte pas l'abus de sucre, donc je lui obéis, j'ai des démangeaisons juste en mangeant du riz donc bon, on y va mollo


maritima
le 16/03/2025

Extrait de l'article sur les glucides : "les glucides doivent être consommés avec discernement " .... OUI ! . les glucides, bien sûr mais pas que, pas qu'eux ! ils font partie d'un tout ,du tout nécessaire à un fonctionnement harmonieux de l'organisme . Même pour les diabétiques ( dont je fais partie ) focaliser sur les seuls glucides ( sauf si consommation hors-normes ) serait une erreur fatale ! et je partage volontiers ton idée @SepSepien de quitter la table en ayant encore qq faim ( à condition toutefois d'avoir équilibré son repas pour ne pas que s'installent des carences )

Perso,je n'exclus rien mais reste vigilante .

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