D'où viennent les envies de sucre ?

Quelle est la quantité de sucre à consommer ?

En France, on consomme en moyenne 35 kg de sucre par an et par habitant. Une enquête menée par 60 Millions de consommateurs relève que 20 à 30 % des français consomment plus de 100 g de sucre par jour, soit deux fois plus que la recommandation de l'OMS. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) est pourtant claire : la consommation de sucre ne doit pas dépasser 10 % des apports caloriques quotidiens, soit environ 50 g pour un adulte.

Pourtant, des études ont montré que le sucre réduit la disponibilité des endorphines et des récepteurs de dopamine dans notre cerveau. En d'autres termes, le sucre stimule les centres de récompense et de plaisir de notre cerveau, ce qui explique les "envies de sucre". 

Une faible consommation de protéines est l'un des principaux facteurs contribuant aux envies de sucre. Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de protéines et de graisses, votre glycémie peut augmenter et diminuer à un rythme non naturel, car ces éléments ralentissent la libération du sucre dans votre système. Par conséquent, pour tenter d'équilibrer les montagnes russes de la glycémie, votre corps cherche à obtenir rapidement de l'énergie à partir du sucre.

Pour la même raison, vous pouvez avoir envie de sucre lorsque vous suivez un régime riche en glucides. Cet effet est particulièrement visible dans un régime riche en glucides s'il est déséquilibré entre les céréales simples et les céréales complètes. En revanche, les régimes riches en céréales complètes, en pain complet et en légumineuses, mais pauvres en sucres simples, n'entraînent pas de fringales de sucre, grâce à leur teneur élevée en fibres et à leur faible indice glycémique. En effet, les glucides simples pénètrent rapidement dans l'organisme, provoquant une augmentation de la glycémie et de l'insuline. Les glucides simples ne suffisent pas à vous rassasier ou à vous satisfaire ; sans fibres, protéines et graisses dans votre alimentation, vous aurez rapidement envie de consommer davantage de sucre.

Le stress est une raison plus émotionnelle pour laquelle vous pourriez avoir envie de sucre. En cas de stress intense, l'organisme commence à produire du cortisol, l'hormone du stress. Lorsque le taux de cortisol est élevé, il affecte la quantité d'insuline et de glucose présente dans le sang. Si la faim et les fringales ne sont pas ressenties de la même manière par tout le monde, le stress les augmente souvent toutes les deux. Quand les niveaux de cortisol sont élevés, en particulier pendant les périodes de stress extrême, ce qui entraîne la sensation bien connue de "surrégime". Dans ce cas, l'organisme épuise rapidement ses réserves d'énergie et cherche des moyens rapides de les reconstituer : le sucre.

L'habitude est une autre raison pour laquelle vous pouvez avoir envie de sucre. Si vous avez l'habitude de manger du pop-corn en regardant un film ou une émission, vous serez plus enclin à en manger dès que vous allumerez la télévision, même si vous n'avez pas physiquement faim. Remplacer une habitude négative, comme la consommation émotionnelle, par une habitude plus positive peut aider à faire face à de telles difficultés.

Quels sont les effets du sucre sur notre santé ?

Même si nos papilles gustatives se réjouissent du sucre, une surcharge de celui-ci n'apporte pas grand-chose à l'organisme. Cette composante peut affecter de nombreux aspects de notre bien-être. Voici quelques-uns des problèmes de santé à long terme qui peuvent résulter d'une consommation excessive de sucre :

Prise de poids et obésité

Il est essentiel de ne pas considérer le sucre comme l'ennemi à éliminer à tout prix. De nombreux aliments non transformés contiennent des sucres en tant que composants naturels essentiels. En particulier, le glucose, un monosaccharide, est la principale source d'énergie du cerveau.

Les données relatives à la consommation de sucre et à l'obésité au cours des 50 dernières années suggèrent que la consommation de sucre contribue à l'épidémie d'obésité aux États-Unis. 

Les boissons de type soda, qui contiennent d'énormes quantités de sucres ajoutés, sont l'un des principaux facteurs de prise de poids (par exemple, une canette de cola ordinaire contient sept cuillères à café de sucre, soit 35 g).

Contrairement au glucose, qui constitue la majeure partie du sucre des repas riches en amidon, le sirop de fructose contenu dans les aliments ultra-transformés donne une sensation de faim et d'appétit. Cependant, le fructose présent dans les fruits est différent et ne doit pas être évité (pour la plupart des personnes en bonne santé) car la matrice alimentaire des fruits est très riche en fibres, vitamines, minéraux, etc. La meilleure façon de consommer du fructose est de le faire dans le cadre d'un repas ou d'une collation contenant également des protéines et des graisses pour assurer la satiété. 

En outre, des études menées sur des animaux suggèrent qu'une consommation excessive de fructose peut entraîner une résistance à la leptine, une hormone vitale qui contrôle la faim et signale à l'organisme qu'il doit cesser de manger.

Problèmes cardiaques

Les régimes riches en sucre ont été associés à un risque accru de plusieurs maladies, dont les maladies cardiaques, qui sont la principale cause de mortalité dans le monde.  

Le Dr Hu, chercheur en nutrition et en diabète, et ses collègues de la Harvard T.H. Chan School of Public Health, ont découvert un lien potentiel entre une alimentation riche en sucres et un risque plus élevé de mourir d'une maladie cardiaque dans une étude publiée en 2014 dans la revue JAMA Internal Medicine. Au cours de l'étude, qui a duré 15 ans, les personnes qui consommaient entre 17 % et 21 % de leurs calories sous forme de sucres ajoutés avaient 38 % de chances en plus de mourir d'une maladie cardiovasculaire que celles qui ne consommaient que 8 % de ces calories.

La consommation excessive de sucres ajoutés peut favoriser l'inflammation chronique et augmenter la pression artérielle, deux facteurs de risque majeurs pour les maladies cardiaques. 

La consommation excessive de sucre, en particulier dans les boissons sucrées, a également été associée à l'athérosclérose, un trouble caractérisé par des plaques graisseuses qui obstruent les artères, ce qui augmente le risque de maladie cardiovasculaire.

Diabète de type 2

Bien que le sucre ne soit pas directement à l'origine du diabète de type 2, la surcharge pondérale en augmente le risque. Lorsqu'une personne consomme plus de calories que son corps n'en a besoin, elle prend du poids ; les aliments et boissons sucrés sont riches en calories. 

Par conséquent, si une personne consomme trop de sucre et prend du poids, elle augmente le risque de développer un diabète de type 2. Toutefois, le diabète de type 2 est complexe et il est peu probable que le sucre soit le principal facteur contribuant à son apparition.

La consommation de boissons sucrées, telles que les sodas en canettes, est liée à un risque plus élevé de développer un diabète de type 2, bien que cela ne soit pas toujours lié à la façon dont elles affectent le poids corporel. 

Selon l'université de Harvard, une consommation quotidienne de 1 à 2 canettes de boissons sucrées ou plus augmente le risque de diabète de type 2 de 26 % par rapport aux buveurs peu fréquents.

Acné

De nombreux facteurs peuvent contribuer à l'apparition de l'acné : pores obstrués, production accrue de sébum, contact d'objets mal désinfectés avec la peau, problèmes hormonaux, etc. Les régimes sucrés et les aliments ultra-transformés figurent également sur la liste des déclencheurs potentiels pour les personnes souffrant d'acné, en raison de leur indice glycémique élevé. 

Un pic de glycémie et d'insuline provoqué par la consommation de repas sucrés peut augmenter la sécrétion d'androgènes, la production de sébum et l'inflammation, autant d'éléments qui contribuent au développement de l'acné.

Comment lutter contre les envies de sucre ?

Comme indiqué précédemment, la dépendance au sucre peut ressembler à une addiction, avec des symptômes de manque et des envies très fortes. Néanmoins, il existe de nombreux moyens de les combattre : 

• Privilégiez les aliments complets - Choisissez des repas complets, non transformés, riches en fibres, en protéines et en bonnes graisses. Ces aliments peuvent atténuer les fringales et contribuer à stabiliser le taux de sucre dans le sang. 
• Maintenir l'hydratation - La consommation d'eau tout au long de la journée peut aider à réduire les signaux de faim erronés qui sont souvent confondus avec des fringales. 
• Des repas équilibrés - Pour éviter les baisses d'énergie et les fringales de sucre qui y sont associées, consommez des repas réguliers et équilibrés. 
• Une consommation réfléchie - Mangez en pleine conscience en prenant votre temps pour chaque bouchée et en observant les signaux de faim et de satiété de votre corps.
• Programmer ses repas - Gardez des en-cas sains à portée de main pour éviter de céder aux tentations sucrées lorsque vous avez faim.

A retenir !

S'il peut être difficile de surmonter les envies de sucre, le fait d'en connaître les causes sous-jacentes et les répercussions négatives potentielles sur la santé d'une consommation excessive de sucre nous donne le pouvoir de prendre des décisions judicieuses. Vous pouvez reprendre le contrôle de vos envies et vous engager sur la voie d'une meilleure santé et d'un plus grand bien-être en adoptant une approche nutritionnelle équilibrée, basée sur des aliments complets, et en pratiquant des techniques d'alimentation en pleine conscience.  

À long terme, vos efforts pour contrôler vos envies de sucre seront certainement payants, car des mesures modestes peuvent entraîner de grands changements.