Comment repérer les sucres cachés dans l’alimentation ?

Les plats préparés, la charcuterie, les cornichons, les vinaigrettes, les conserves de légumes, le pain de mie, les biscuits apéritifs… sont des produits qui ne se trouvent pas au rayon des confiseries des supermarchés mais contiennent pourtant des sucres en grande quantité. On les appelle “les sucres cachés”. 

Sans même s’en rendre compte, nous absorbons du sucre en quantité importante puisqu’il se cache un peu partout dans nos produits de consommation courante.

La seule solution pour les démasquer est de lire et de comprendre les étiquettes. Néanmoins, cette opération n’est pas des plus aisées puisque de nombreuses appellations existent pour désigner le sucre. 

Nous allons vous aider à mieux comprendre les étiquettes des produits industriels ! 

Comment repérer les sucres cachés dans notre alimentation ?

A l’état naturel, le sucre est présent dans les légumes et dans les fruits mais aussi dans d’autres aliments contenant des glucides tels que les produits laitiers, les légumineuses ou encore les céréales. 

Sur l’étiquette des produits, le mot “glucides” désigne le total des sucres simples et complexes présents naturellement dans le produit ou ajoutés. Le terme “glucides” inclue le sucre, l’amidon et les fibres. S’il apparaît seul, cela signifie qu’il n’y a pas de sucres ajoutés. 

Le mot “dont sucres” indiqué sur l’étiquette désigne que des sucres simples (saccharose, glucose et fructose) sont présents et peuvent être naturels ou ajoutés. 

Il est alors compliqué de connaître la part de sucres inhérents au produit et ceux ajoutés à sa fabrication. 

Néanmoins, la liste des ingrédients peut tout de même nous donner un indice : si vous n’y voyez pas d’ingrédient de type amidon, malt ou sirop, cela signifie que ces sucres sont naturellement présents dans le produit. 

Mais il existe d’autres subtilités qu’il est important de savoir reconnaître : 

• La mention “sans sucre” signifie que le produit ne contient pas de saccharose mais peut contenir d’autres sucres simples comme du fructose, 
• La mention “sans sucres” (au pluriel) signifie que le produit ne contient aucun sucre simple (glucose, lactose, saccharose, fructose), 
• La mention “sans sucre ajouté” signifie, quant à elle, que le produit ne contient que des sucres naturellement présents, 
• Et enfin, la mention “allégé en sucres” signifie qu’il contient 30% de sucres en moins qu’un produit similaire. 

Si l’on prend l’exemple d’un yaourt nature, sa teneur en glucides sera de 5 grammes et cela correspond au sucre naturellement présent dans le lait : le lactose. Si nous regardons l’étiquette d’un yaourt aromatisé, il est indiqué 15 grammes de glucides dont 10 grammes de sucres. En plus des 5 grammes de glucides liés au lactose, 10 grammes de sucre ont été ajoutés au yaourt. 

Il est également important de souligner que les sucres utilisés par les industriels ne se limitent pas au sucre de table (le saccharose qui est extrait de la canne ou de la betterave) mais peuvent également être les sirops de glucose (obtenus par procédé chimique à partir de l’amidon de maïs ou de blé) et les sirops de glucose-fructose (préparés à partir de sirops de glucose dont une partie du glucose a été convertie en fructose). 

Globalement, tout ce qui contient les mots "sirop", "malt", "fécule" ou "amidon" et tout ce qui se termine en "ose", "ol" ou "ide" doit vous alerter sur la présence de sucre. 

Voici les termes souvent utilisés sur les étiquettes - liste non exhaustive : 

• Sucrose, 
• Dextrose, 
• Glucose, 
• Lactose, 
• Raffinose, 
• Maltose, 
• Maltodextrine, 
• Sirop de glucose, 
• Sirop de maïs à haute teneur en fructose, 
• Sirop de caramel, 
• Sirop de maïs. 

Ainsi, si vous avez l’intention de réduire votre consommation de sucre, il est important d’être vigilant et de s’assurer que vos efforts de seront pas réduits à néant en consommant, à votre insu, des produits à haute teneur en sucres cachés. 

Quels sont les produits industriels à éviter ? 

Les sauces, condiments et vinaigrettes 

Les sauces toutes prêtes telles que le ketchup, la sauce barbecue, la mayonnaise, les vinaigrettes… contiennent de grandes quantités de sucres cachés. Une simple dose de sauce peut apporter près de 10 grammes de sucre ! 

Les plats préparés 

Les plats préparés sont riches en gras, en colorants, en arômes, en sel et en sucre ! Une part de lasagne contient environ 10 grammes de sucre, comme beaucoup d’autres plats préparés. 

Les légumes en conserve 

En regardant de près les ingrédients contenus dans les légumes en conserve comme les haricots, les petits pois, les tomates… on s’aperçoit qu’ils contiennent du sucre ajouté. Ils sont présents afin d’améliorer la saveur, la texture ou encore pour prolonger la durée de vie du produit. Il en est de même pour les légumes bio en conserve. 

Les produits diététiques 

Les produits allégés en matière grasse qui, au premier abord, peuvent paraître bons pour notre ligne et notre santé, sont souvent bourrés de sucre. En effet, lorsque quelque chose est enlevé d’un produit, comme les graisses, il est toujours remplacé par autre chose, du sucre généralement. 

La charcuterie 

Afin de faciliter la conservation de la charcuterie, les industriels n’hésitent pas à ajouter des sucres tels que du dextrose, du saccharose ou du sirop de glucose, dans les jambons et autres charcuteries. 

Les jus de fruits et les smoothies 

Les jus de fruits ont la réputation d’être sains et vitaminés. Mais ils sont source de beaucoup de sucres (fructoses) sans l’apport bénéfique des fibres trouvées dans les fruits. Il en est de même pour les smoothies qui peuvent contenir jusqu’à 40 à 60 grammes de sucres pour 100 millilitres. 

Dans la vie, tout est une question d’équilibre ! En effet, il ne s’agit pas d’éliminer complétement certains aliments de votre alimentation mais de prendre conscience de la présence de sucres cachés et donc de les consommer avec modération.