Insomnie – Les alternatives aux somnifères : sophrologie, autohypnose et thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

Qu’est-ce que l’insomnie ? 

L’insomnie touche près de 20% de la population française. L'insomnie correspond à une diminution de la qualité et de la quantité du sommeil avec un sommeil insuffisamment récupérateur. Tout le monde peut être concerné un jour ou l'autre par une insomnie. Elle devient néanmoins sévère dans 6 à 9% des cas.  

Plusieurs types d’insomnie sont à distinguer : 

• L’insomnie aiguë qui dure entre 1 nuit et quelques semaines, 
• L’insomnie chronique : au moins 3 nuits par semaine pendant au moins 3 mois. 

Lorsque l’insomnie devient chronique, elle peut entraîner des troubles de l’humeur, une irritabilité, des troubles de la vigilance pendant la journée et, globalement, une diminution de la qualité de vie. 

L’insomnie peut être source d’absentéisme, d’accidents et de difficultés relationnelles. Elle peut aussi être le point de départ d’abus médicamenteux. 

L'insomnie se définit comme le sentiment d'avoir mal dormi en raison : 

• De difficultés d'endormissement ; 
• Et/ou d'un ou de plusieurs réveils nocturnes ; 
• Et/ou d'un réveil trop précoce le matin. 

L’anxiété et le stress sont les premières causes d’une mauvaise qualité du sommeil. D’autres facteurs liés à l’environnement comme le bruit ou encore une mauvaise literie peuvent avoir un impact sur la qualité du sommeil. 

Certains médicaments, tels que les corticoïdes ou certains décongestionnants, de même que le tabac ou les boissons énergisantes (thé et café, par exemple) peuvent être responsables d’insomnie. 

Comment venir à bout de l’insomnie ? 

Pour en venir à bout d’une insomnie, il faut tenter d’en trouver la cause. L’incapacité à trouver le sommeil peut être due à une maladie ou à un trouble, comme l’apnée du sommeil, à des douleurs chroniques ou encore aux effets de certains médicaments. L’insomnie peut aussi être la conséquence de problèmes psychiques (dépression, troubles anxieux…). 

Néanmoins, le corps et l’esprit étant intimement liés, une insomnie causée par des douleurs chroniques peut, à son tour, engendrer une dépression, ce qui renforcera l’insomnie. 

Ainsi, lorsque l’insomnie est la conséquence d’une maladie, il faut d’abord prendre en charge cette pathologie. 

En cas d’insomnie chronique, des traitements médicamenteux peuvent être prescrits par votre médecin.  

>> Pour en savoir plus sur les traitements médicamenteux de l’insomnie, découvrez notre article dédié <<

Quelles sont les alternatives aux traitements médicamenteux ?

Pendant le sommeil, notre corps se régénère et se répare, nos apprentissages se consolident et nous parvenons à faire le ménage dans nos émotions. La qualité du sommeil est donc déterminante pour maintenir une bonne santé physique et mentale. 

Ainsi, plusieurs alternatives non médicamenteuses ont fait la preuve de leur efficacité : 

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) 

Les thérapies cognitivo-comportementales (TCC), pratiquées par des psychologues et des médecins spécialisés, visent à modifier certaines habitudes et pensées erronées. L’objectif de ces thérapies est de réduire l’anxiété générée par l’insomnie. 

A l’hôpital de l’Hôtel-Dieu à Paris, le Professeur Léger, responsable du centre du sommeil, demande à ses patients de remplir quotidiennement un “agenda de sommeil”, où ils identifient les mauvaises habitudes et pensées favorisant leurs insomnies. Ils apprennent ensuite à les modifier. Ainsi, en dédramatisant leurs troubles du sommeil, les patients arrivent à réduire l’anxiété qui perturbe leurs nuits. 

La sophrologie

Afin de gagner en sérénité à l’heure du coucher, quelques exercices de sophrologie peuvent être réalisés. 

Voici quelques exercices simples à mettre en pratique quotidiennement : 

Pour se débarrasser de ses contrariétés

• Haussez les épaules pour “écraser vos contrariétés et vous en débarrasser” : debout, les jambes écartées de la largeur du bassin, les genoux un peu fléchis, la tête et le dos droits, les épaules relâchées, les bras le long du corps, mains ouvertes. Fermez les yeux et inspirez par le nez en fermant les poings, pour “écraser” vos contrariétés. 
• Bloquez votre respiration et haussez les épaules plusieurs fois, en imaginant décrocher ce stress. Soufflez, en ouvrant les poings, et imaginez en même temps jeter vos problèmes par terre. 

Cet exercice est à faire 3 fois, en rentrant du travail « pour créer un sas de décompression entre le bureau et la maison », précise la sophrologue Catherine Aliotta, puis au moment du coucher. 

S’endormir en 4-7-8

• D’abord, expirez par la bouche tout l’air contenu dans vos poumons. 
• Fermez la bouche et inspirez par le nez, lentement, en comptant mentalement jusqu’à 4. 
• Bloquez votre respiration et comptez maintenant jusqu’à 7. 
• Pour finir, expirez par la bouche, en vidant bien tout l’air de vos poumons et en comptant jusqu’à 8. 

L’endormissement ne se fera pas dès le premier essai, il faut apprendre à son corps à s’endormir. Néanmoins, en utilisant cette technique de façon régulière, vous devriez voir apparaître les changements et ce, dès la première semaine.  

L’autohypnose

L’autohypnose permet de se couper, en grande partie, des stimuli extérieurs pouvant gêner le sommeil. Cette technique agit sur les causes les plus fréquentes liées aux problèmes d’endormissement (stress, anxiété, ruminations…). On arrive ainsi mieux à laisser passer les pensées et, ainsi, à se détendre. L’autohypnose permet de modifier les automatismes et les pensées négatives qui entretiennent l’insomnie comme “je ne vais pas réussir à m’endormir”. 

Réaliser une séance d’autohypnose facilement

Installez-vous dans votre lit et fixez le plafond, lumière éteinte. Prenez dix inspirations lentes et expirations. Ressentez chacun de vos membres, leur poids et leur température.  

Quand vient l'envie de fermer les yeux, résistez un peu puis laissez-vous aller.  

En parallèle, imaginez-vous dans un lieu calme, où il fait nuit et où vous aviez l’habitude de bien vous endormir. Utilisez tous vos sens pour vous y immerger le plus possible : visualisez ce que vous aimez y voir, entendre, ressentir.