Heure d’hiver - Les conseils d’Ingrid Fournier, Sophrologue, pour vivre ce moment avec sérénité

Passage à l’heure d’hiver, ce qu’il faut savoir ! 

Le cycle circadien régit presque toutes nos fonctions biologiques comme le sommeil et l’alimentation. C’est lui qui permet la sécrétion de la mélatonine en fin de journée pour nous préparer à dormir. C’est lui aussi qui remonte notre température le matin et déclenche une sécrétion de cortisol pour nous préparer au réveil. 

Pour que le corps puisse accomplir, au bon moment, les fonctions qui correspondent au jour et à la nuit, il faut que l’organisme soit synchronisé avec la journée terrestre. Ainsi, chaque jour, l’horloge interne doit être remise à l’heure. Cette action de synchronisation s’effectue par : 

• La lumière du jour, 
• L’activité physique, 
• La température extérieure. 

En effet, l’exposition à la lumière pendant la journée, et à l’obscurité pendant la nuit, permet de synchroniser notre horloge biologique à la journée de 24h. 

Or, le passage à l’heure d’hiver va ajouter une heure à notre horloge sociale et venir perturber notre horloge biologique. 

Il se produit alors un décalage de notre horloge interne qu’il faut resynchroniser. En général, l’horloge revient à son rythme en une semaine. 

Avec ce changement d’heure, l’inconvénient est le raccourcissement du jour et cela influe sur notre moral en raison de la baisse de la luminosité. Nous percevons la nuit plus tôt, la mélatonine est, de fait, sécrétée plus tôt et nous aurons envie de dormir plus tôt le soir. Nous avons l’impression de rentrer dans une sorte de léthargie qui peut être désagréable pour certains. 

Une fatigue peut également se faire ressentir, tout comme un manque d’entrain pour réaliser certaines activités. 

Mes conseils pour vous préparer au changement d’heure 

La semaine qui précède le passage à l’heure d’hiver 

Il existe des moyens de mieux vivre cette transition et d’atténuer les effets du changement d’heure sur notre corps et notre mental. Je vais vous partager quelques règles simples et facilement applicables pour vivre sereinement ce changement. 

Cela peut être surprenant mais décaler l’heure de votre dîner est préférable à décaler l’heure de votre coucher.  

Les sensations de faim en décalage avec les nouveaux horaires seront atténuées, et vous préparerez en douceur votre organisme à ce changement. 

Ainsi, la semaine avant le changement d’heure, avancez l’heure de votre dîner de 10 minutes sur deux soirs. Puis les soirs suivants, dînez 10 minutes plus tôt, et ainsi de suite jusqu’au samedi. 

Vous pourrez profiter de ce temps supplémentaire avant le coucher pour vous délasser, méditer, lire ou expérimenter des exercices de sophrologie qui vous permettront de vous détendre. 

Si vous vous inquiétez par rapport à votre sommeil, vous pouvez commencer à ajuster progressivement votre horaire de coucher en le décalant de 10 à 15 minutes. Cela peut vous rassurer et donc enlever un peu de stress ou d’anxiété par rapport à ce changement d’heure. Toutefois, il est important de ressentir les signaux de sommeil pour aller se coucher et profiter de votre nuit. 

Le jour du changement d’heure 

Le dimanche du changement d’heure, levez-vous quand vous vous réveillez.  

Il est inutile de rester au lit si vous ne dormez plus. 

Vous pourrez apprécier pleinement cette journée en prévoyant une activité extérieure, ou une sortie, que vous n’auriez pas eu le temps de faire sans cette heure en plus.  

Vous pouvez prévoir une visite insolite de votre ville, une belle balade en forêt, en bord de mer ou à la campagne pour profiter de la lumière et pratiquer une activité physique. Tout comme un moment de lecture dans un parc ou un café en terrasse peuvent être bénéfique pour accueillir ce changement d’heure. 

Ainsi quand le jour commencera à diminuer, vous aurez la sensation d’avoir profité pleinement de votre dimanche. 

Les jours suivants le changement d’heure 

Si vous travaillez tôt et rentrez tard, essayez de vous exposer à la lumière naturelle le plus possible le week-end. 

Vous pouvez aussi prendre l’habitude de vous balader une dizaine de minutes avant ou après votre déjeuner. 

S'il vous est difficile de vous déplacer, vous pouvez en profiter pour vous installer à votre fenêtre. 

Quel que soit le degré de luminosité extérieure, exposez-vous tous les jours pour resynchroniser votre horloge, car la lumière est le premier synchronisateur de votre horloge interne. 

Il sera important de continuer à avoir une activité physique ou de pratiquer un sport pour stimuler le rythme veille/sommeil et exercer une pression de sommeil suffisante. 

Le sommeil pourra être perturbé pendant quelques jours.  

Des problèmes d’endormissement peuvent apparaître car les sensations de sommeil ne sont pas encore présentes à l’heure habituelle. Inutile de vous coucher si vous ne ressentez pas les signaux qui marquent votre envie de dormir (picotement des yeux, lourdeur des paupières, relâchement de l’attention, sensation de refroidissement, frissons, bâillements…).  

Vous allez peut-être vous coucher un peu plus tard que d’habitude les premiers jours. Mais votre horloge interne va se recaler progressivement dans les semaines suivantes. 

Des difficultés pour se réveiller peuvent également survenir. Comme je l’ai évoqué précédemment, la lumière n’est pas suffisamment présente pour donner un signal d’éveil satisfaisant. 

Vous trouverez ci-dessous des exercices de sophrologie qui favorisent le réveil et permettent une meilleure oxygénation. 

Pendant l’automne et l’hiver, votre rythme d’activités sera forcément différent. Ces saisons vous permettent aussi de ralentir, de recharger vos batteries. 

Ce sont des périodes propices pour prendre soin de soi, pour créer des atmosphères de cocooning avec un intérieur douillet pour avoir plaisir à se retrouver chez soi le soir. 

Cela peut être l’occasion d’installer des routines agréables comme la pratique d’étirements doux le matin pour favoriser l’éveil ou s’adonner à une activité créatrice pour favoriser le retour au calme en fin de journée. 

Quelques exercices de sophrologie pour mieux vivre cette transition 

Le chauffage corporel va venir vous réveiller avec douceur. Grâce à la respiration abdominale, vous allez masser vos organes et apporter une meilleure oxygénation à votre corps. 

Avec le soufflet thoracique, vous pourrez expérimenter l’amplitude de votre respiration thoracique. Cela vous permettra d’inspirer de la vitalité pour bien commencer votre journée. 

L’exercice des hémicorps vous permettra de vous étirer en conscience, et favorisera le réveil musculaire et mental. Il permettra également de diffuser la vitalité dans tout votre corps. 

La respiration hawaïenne est une respiration dynamisante que vous pouvez faire le matin. A pratiquer également dans l’après-midi dès que vous ressentez une baisse de concentration 

En cas de troubles sévères du sommeil, ce changement d’heure peut les aggraver. Dans ce cas, n’hésitez pas à consulter un spécialiste du sommeil qui pourra vous accompagner dans la gestion de vos troubles.