Hypertension artérielle (HTA) : les aliments à consommer et ceux à éviter

Qu’est-ce que l’hypertension artérielle (HTA) ? 

L'hypertension artérielle (HTA) est une élévation anormale et persistante de la pression du sang dans les artères. En France, près de 30 % des adultes sont touchés, souvent sans le savoir. 

La tension artérielle mesure la force exercée par le sang sur les parois des artères. Elle est exprimée par deux valeurs : 

• La pression systolique : quand le cœur se contracte pour éjecter le sang, 
• La pression diastolique : quand le cœur se relâche entre deux battements. 

Une tension normale se situe en dessous de 140/90 mmHg (ou 14/9 cmHg). Elle varie au cours de la journée, augmentant lors des efforts physiques ou lors d’une période de stress et diminuant pendant le repos ou pendant le sommeil. 

Si elle n’est pas traitée, elle peut entraîner des complications graves, telles qu'une insuffisance cardiaque, un infarctus, un accident vasculaire cérébral (AVC), des maladies dégénératives (maladie d’Alzheimer), une insuffisance rénale chronique (IRC), une artériopathie des membres inférieurs, etc. 

Pour combattre l'hypertension artérielle (HTA), les habitudes de vie et les mesures diététiques sont cruciales. Adopter une activité physique régulière, arrêter de fumer et privilégier certains choix alimentaires sont des actions essentielles. 

Pourquoi l'alimentation est cruciale pour contrôler la tension artérielle ? 

Une alimentation adaptée joue un rôle fondamental dans le contrôle de la tension artérielle et la prévention des complications liées à l’hypertension. Une consommation excessive de sel, principal ennemi des hypertendus, favorise la rétention d’eau, augmentant ainsi la pression dans les vaisseaux sanguins. 

Réduire l’apport en sel permet de limiter cet effet et de préserver la santé cardiovasculaire. En parallèle, intégrer des aliments riches en potassium, présents notamment dans les fruits et légumes, aide à équilibrer les effets du sodium en favorisant son élimination. De plus, une alimentation riche en fibres, en oméga-3 et pauvre en graisses saturées contribue à maintenir la souplesse des artères, réduisant le risque de maladies cardiovasculaires. 

Quels sont les aliments à privilégier pour baisser la tension artérielle ? 

Adopter une alimentation équilibrée et riche en certains nutriments spécifiques peut grandement contribuer à abaisser la tension artérielle et à préserver la santé cardiovasculaire. Voici les principaux groupes d'aliments à privilégier : 

Les fruits et légumes riches en potassium 

Le potassium aide à contrer les effets du sodium, favorisant une tension artérielle équilibrée. Les fruits à teneur importante en potassium qui sont à privilégier sont : la banane, l’avocat, les dattes, le fruit de la passion. Et pour les légumes, optez pour : les épinards, les patates douces, les artichauts, le brocoli et le céleri-rave. Pour préserver le potassium, il est conseillé de cuire ces aliments à la vapeur. 

Les poissons gras riches en oméga-3 

Les oméga-3 favorisent la dilatation des vaisseaux sanguins et réduisent la tension artérielle. On en trouve dans les poissons comme le saumon, le maquereau, les sardines et le hareng. Il faut en consommer deux portions de 100 g par semaine. 

Les légumineuses et les céréales complètes 

Riches en fibres et faibles en sodium, ces aliments favorisent une bonne santé cardiaque. Les légumineuses concernées sont les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges et les pois cassés. Les céréales complètes concernées sont le riz complet, l’avoine et le quinoa. 

Les produits laitiers faibles en matières grasses 

Les produits laitiers faibles en matières grasses, comme les yaourts nature et le lait demi-écrémé, sont d'excellentes sources de calcium, magnésium et potassium. Ces minéraux agissent ensemble pour atténuer les effets nocifs du sodium sur la pression artérielle, contribuant ainsi à une meilleure régulation de la tension et à la santé cardiovasculaire. 

Les aliments riches en flavonoïdes et en antioxydants 

Ces aliments améliorent la dilatation des vaisseaux sanguins et aident à réguler la pression artérielle. Le chocolat noir, notamment celui contenant au moins 70 % de cacao, est une source précieuse de flavonoïdes ; une consommation modérée d'environ 30 g par jour peut avoir des effets bénéfiques. L'ail, quant à lui, est également riche en potassium et possède des propriétés qui fluidifient le sang, favorisant ainsi la réduction de la tension artérielle tout en prévenant les maladies cardiovasculaires. 

Les huiles riches en oméga-3 

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui favorisent la fluidité du sang, réduisent l’inflammation, et améliorent la dilatation des vaisseaux sanguins. L’huile de lin est la plus riche en oméga-3, elle est idéale pour assaisonner des salades ou des légumes, mais ne doit pas être chauffée. L’huile de colza offre un excellent équilibre entre oméga-3 et oméga-6, ce qui en fait une huile polyvalente en cuisine. L’huile de noix, parfumée et riche en oméga-3, est parfaite pour les vinaigrettes. Les autres huiles bénéfiques sont l’huile de soja et l’huile de germe de blé. Il est conseillé d’alterner entre ces huiles pour profiter de leurs bienfaits tout en variant les saveurs. 

D’autres aliments spécifiques 

• Les algues : elles sont une source exceptionnelle de potassium, et sont pauvres en sodium naturel, ce qui les rend idéales pour une alimentation anti-hypertension (Ex. : le wakamé, le dulse ou les haricots de mer). 
• Les champignons : ils sont riches en potassium et en composés qui protègent la paroi des artères. De plus, leur faible teneur en calories les rend adaptés à une alimentation équilibrée (Ex. : les champignons de Paris ou les cèpes). 
• Le curcuma : il contient un composé actif, la curcumine, qui agit comme un agent cardioprotecteur qui aide à détendre les parois des vaisseaux sanguins, ce qui réduit la pression artérielle. 

En outre, il faut s’hydrater en buvant au moins 1,5 litre d’eau par jour, tout en évitant les eaux minérales riches en sodium (plus de 200 mg/L). 

Quels sont les aliments déconseillés en cas d’hypertension artérielle (HTA) ? 

Maintenir une tension artérielle équilibrée nécessite de réduire ou d’éliminer certains aliments de son alimentation. Voici les principaux aliments à éviter : 

Les aliments riches en sel 

Le sel est l'un des principaux facteurs d’hypertension. Les produits transformés tels que les charcuteries, les plats préparés, les soupes en brique, les sauces et condiments industriels (soja, mayonnaise, bouillons cubes), et les snacks salés (chips, biscuits apéritifs) sont souvent très riches en sodium. Il faut privilégier les versions maison et toujours vérifier les étiquettes des produits pour leur teneur en sodium. 

Les aliments fermentés 

Bien que bénéfiques pour le microbiote, les aliments fermentés (choucroute, kimchi, etc.) sont souvent riches en sodium. Consommez-les avec modération pour ne pas nuire à la régulation de votre pression artérielle. 

Les plats surgelés et préparés 

Ces plats industriels sont généralement chargés en graisses saturées. Limitez leur consommation et privilégiez des repas faits maison ou du batch cooking pour mieux contrôler les ingrédients. 

Le fromage 

Ces aliments sont souvent riches en sel et en graisses saturées. Limitez leur consommation et optez pour des fromages moins salés comme la ricotta ou la mozzarella. 

Le pain 

Le pain, bien que de base dans beaucoup de régimes, peut contenir des quantités significatives de sel. Privilégiez les pains au levain ou complets, et consommez-les avec modération. 

L’alcool 

L’alcool a un impact direct sur la pression artérielle et diminue l’efficacité des traitements antihypertenseurs. Une réduction significative, voire un arrêt, de la consommation d’alcool est recommandée pour gérer l’hypertension. 

Le jus de pamplemousse 

Le jus de pamplemousse peut interférer avec certains médicaments antihypertenseurs, notamment la nifédipine. Il est donc important de vérifier avec son médecin si sa consommation est compatible avec votre traitement. 

La réglisse 

La racine de réglisse contient une substance qui augmente la tension artérielle et favorise la rétention d’eau. Il est donc préférable d'éviter ou de limiter sa consommation. 

Il existe le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), une approche alimentaire conçue pour abaisser la tension artérielle. Il privilégie les fruits, légumes, céréales complètes, produits laitiers faibles en matières grasses, ainsi que les protéines maigres, tout en limitant les aliments riches en sel, graisses saturées et sucres ajoutés. 

En conclusion, adopter une alimentation adaptée est essentiel pour gérer l’hypertension artérielle. Grâce à cela, vous pouvez réduire efficacement votre pression artérielle et améliorer votre santé cardiovasculaire.