5 conseils pour se remettre au sport efficacement (même avec une maladie chronique) !

Tout le monde le sait, le sport est bénéfique pour la santé en tout point : il permet de garder la forme et la ligne, il réduit stress et anxiété, il permet de se fixer des objectifs et cela nous rend fier lorsque nous les atteignons… Pourtant, il n’est pas toujours simple de s’y remettre après une longue période d’abstinence.

De plus, dans son expertise collective “Activité physique - Prévention et traitement des maladies chroniques” publiée en février 2019, l’INSERM (Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale) souligne que l’activité physique comme traitement non médicamenteux est une thérapeutique validée par la Haute Autorité de la Santé depuis 2015.

Selon la maladie chronique, l’activité sportive peut être prescrite dès la pose du diagnostic et permet de diminuer le risque de comorbidité, le risque de mortalité globale et la mortalité liée à la pathologie. Le sport peut également permettre de réduire les douleurs associées à la pathologie.

Selon le Dr Béatrice Fervers, oncologue, l’activité physique permet de réduire la fatigue jusqu’à 40%, ce qui est bien supérieur à tout autre traitement médicamenteux. Elle ajoute “sur le cancer du sein par exemple, on a un effet favorable sur l’amélioration des chances de survie et sur la baisse des risques de récidives”. 

Mais le manque de temps, de motivation, de condition physique… Peuvent être un obstacle à une bonne reprise du sport. Il faut savoir y aller en douceur, pratiquer avec progressivité et selon ses propres capacités physiques.

Nous allons vous donner les clés pour une remise au sport réussie. 

1. Choisissez un sport adapté et qui vous fait plaisir :

Pour ne pas voir la pratique physique comme une contrainte, il faut choisir une activité physique que vous aimez et qui vous fait plaisir. Par exemple, si vous aimez la nature, pourquoi ne pas pratiquer la randonnée ? Vous n’aurez même pas la sensation de faire du sport !

Deuxième point important, il faut envisager un sport adapté à vos capacités, votre état de santé et votre pathologie.

Selon François Carré, professeur en physiologie au CHU de Rennes : “On ne parle pas de sport mais d’activité physique adaptée et individualisée au patient. Elle doit être basée sur l’endurance et le renforcement musculaire. Dès que l’on bouge on fait de l’exercice physique. Il n’y a pas un sport mieux qu’un autre”.

Le médecin pourra prescrire un minimum de 3 séances chaque semaine, adaptées au profil et à la pathologie du patient.

Si vous aimez les sports d’équipe, pourquoi ne pas choisir de faire du volley, du football ou du handball ?
Si vous préférez pratiquer seul votre activité, vous pouvez vous tourner vers la course à pied, la marche rapide, la natation ou l’escalade.
Enfin, pourquoi ne pas essayer un sport en salle comme le cross-training, la musculation ou le fitness.

L’essentiel est bien sûr de trouver ce qui vous fait plaisir alors n’hésitez pas à tester et essayer différentes activités afin de trouver la vôtre !

2. Fixez-vous des objectifs réalisables : 

Quelque soit le but de votre reprise sportive (perte de poids, amélioration des capacités physiques, prise de muscles, dépassement de soi…), l’essentiel est de se fixer des objectifs réalisables et par palier afin de ne pas se blesser, ni se démotiver rapidement.

Par exemple, si vous n’avez pas couru depuis 5 ans, ne commencez pas par vous mettre pour objectif de courir 10 km tout de suite. Il faut y aller progressivement.
Ainsi, commencez par courir pendant 20 minutes à votre rythme. Lorsque ces 20 minutes deviendront “faciles”, partez courir 30 minutes et ainsi de suite.

En avançant progressivement, votre motivation reste intacte, vous éviterez les blessures, et vous pourrez ainsi pratiquer sur du long terme. 

N’oubliez pas que pour toute pratique physique, l’aval du médecin est recommandé. Parlez-en donc à votre médecin avant votre reprise sportive et demandez lui conseil sur la fréquence et l’intensité des séances sportives.

3. Organisez votre agenda et tenez vous-y :

Pour que votre reprise sportive se passe dans les meilleurs conditions, vous devez être organisé. La motivation manque parfois et on trouve quelques excuses pour la justifier (manque de temps par exemple). Il faut donc se fixer des créneaux bien définis et s’y tenir !

De plus, un entraînement régulier vous permettra d’obtenir une condition physique optimale. Il est conseillé de commencer par une 1 séance de sport par semaine et d’augmenter progressivement jusqu’à 3 séances par semaine.

En ce qui concerne l’intensité de chaque séance, les experts préconisent de pouvoir parler pendant l’effort (gage que vous n’y allez pas trop durement). L’intensité, tout comme la fréquence, pourront augmenter au fur et à mesure des séances. Il faut être à l’écoute de son corps.

4. Restez motivé sur le long terme :

Il peut être difficile de rester motivé toute l’année et ce pour différentes raisons. Si vous pratiquez un sport en extérieur (course à pied, vélo, randonnée…), il peut être compliqué de rester motivé en hiver par exemple. Sauf que si vous vous arrêtez quelques mois, vous aurez beaucoup de mal à vous y remettre à la venue des beaux jours et aurez perdu vos capacités physiques.

Pour rester motivé, vous pouvez, par exemple, pratiquer le sport à deux ! Avec un(e) ami(e), un(e) collègue, votre conjoint(e) ! Lorsque l’un aura une perte de motivation, l’autre sera là pour le soutenir !

Écouter de la musique permet aussi de se motiver durant l’activité. Une musique entraînante vous poussera à rester concentré et à vous dépasser !

Enfin, prenez vos mesures et pesez-vous avant de débuter votre reprise sportive. Vous pourrez ainsi vous rendre compte de manière objective de votre évolution. Quoi de mieux pour rester motivé ?

5. Application, salle de sport, coach… remettez-vous au sport facilement :

Les applications dédiées au sport :

Vous voulez reprendre le sport en douceur et avez besoin d’être guidé dans votre pratique ? Il existe de nombreuses applications vous permettant une pratique accompagnée et souvent depuis son salon. Voici quelques applications qui vous permettront de vous remettre facilement à l’activité physique :

• Decathlon Coach, Run & Fitness : des programmes de sport gratuits à faire depuis chez vous. App Store ou Androïd.
• Fitevan : des petits exercices de quelques minutes pour se tonifier en fonction de sa mobilité et à faire un peu partout. App Store ou Androïd.
• Nike Training Club : des centaines de programmes certifiés par des coachs professionnels. App Store ou Androïd.

Les salles de sport : 

Pour se remettre en selle, il est parfois préférable de s’entourer de professionnels qui sauront vous créer un programme d’entraînement selon vos capacités et vos objectifs. Vous y trouverez également des cours collectifs (zumba, fitness, cross-training…). L’avantage des cours est qu’il est possible de faire des rencontres et de se motiver à plusieurs.

Les activités d’extérieur :

Les activités en extérieur (marche, nage, course à pied…) présentent de nombreux bénéfices sur le corps et l’esprit.
Ces activités sportives permettent une meilleure oxygénation du corps, une connexion avec la nature, mais également de prendre le soleil et de profiter de ses bénéfices (notamment en vitamine D).
De plus, ces activités nécessitent souvent peu d’investissement. 

Se motiver avec les membres Carenity :

Les membres Carenity échangent régulièrement à ce sujet, vous pouvez les rejoindre et vous motiver ensemble en cliquant ici  : [Défi] Et si on se remettait au sport ensemble, après ces deux mois de confinement ?

En suivant ces quelques règles, vous mettez toutes les chances de votre côté pour une reprise du sport réussie ! Vous serez rapidement fier de vous et découvrirez les innombrables bénéfices que le sport apporte au quotidien !

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