Alzheimer : les 5 clés pour repousser l'apparition de la maladie

Pratique du sport, alimentation saine, stimulation du cerveau... Sciences et Avenir vous livre les 5 consignes scientifiques pour prévenir l'apparition de la maladie d'Alzheimer.

1 - "Passe ton bac, ton cerveaux vieillira mieux !"

Ce pourrait être la devise de l’Éducation nationale. Une scolarité longue conférerait en effet une protection contre les manifestations cliniques d’une démence ou d’Alzheimer.

Elle favorise le maintien de la réserve cérébrale (somme des neurones et des connexions cérébrales). Ainsi, atteindre ou dépasser le certificat d’études serait associé à un moindre risque de démence (1). Ce qu’appuie une étude canadienne (2) : effectuer moins de six années de scolarité (à partir du CP) doublerait le risque par rapport à ceux dont la scolarité a dépassé treize années (bac +1).

Même constat après observation de 20.658 Européens de plus de 50 ans (3) : chaque année supplémentaire passée sur les bancs de l’école compensera quatre ans de vieillissement cognitif. De plus, parler deux langues couramment repousserait de cinq ans l’apparition des symptômes (4).

Les diplômes ne font cependant pas tout. Un travail non répétitif et stimulant est associé à un risque moindre de démence (5).

Sources : (1) étude Paquid, J. F. Dartigues, J. Neurol. Neurosurg. Psychiatry, 2001. (2) Mc Dowell I, J. Clin. Exp. Neuropsychol. 2007. (3) étude Share, Adam S., Économie et Statistique, 2007. (4) Craik F. Neurology, 2010. (5) Karp. A., Am. J. Geriart. Psychiatry, 2009.

2 - Pratiquer un sport régulièrement

30 à 60 minutes d’activité physique quotidiennes (marcher, monter les escaliers…) plus deux séances de 20 à 60 minutes par semaine d’exercices (randonnée, vélo…), telle est la prescription des scientifiques pour un cerveau en pleine forme.

Une méta-analyse, incluant 15 études prospectives sur 33.816 patients non déments de plus de 55 ans, a montré que les personnes ayant une activité physique faible à modérée ont 35% de risque en moins de développer des troubles cognitifs que des sédentaires, et jusqu’à 38% pour une activité intensive (1).
L’activité physique maintient une bonne santé des vaisseaux, ce qui entretient un fonctionnement optimal du cerveau", explique le neurologue Bernard Croisile.

Elle aurait aussi un effet anti-inflammatoire, antioxydant et, surtout, favoriserait la libération de neurotrophines.  Ces facteurs de croissance stimulent la neurogenèse au niveau de l’hippocampe [structure cérébrale impliquée dans la mémorisation]. Sur 120 adultes de plus de 66 ans, un an d’exercices réguliers est associé à un accroissement du volume de l’hippocampe de 2 %, avec de meilleurs taux de facteurs de croissance cérébraux alors que chez le groupe témoin (inactifs) l’hippocampe rétrécissait de 1,4 % (2).

Sources : (1) Sofi F., J. intern. Med., 2011. (2) Erickson, Pnas, 2011.

3 - Soigner cholestérol, hypertension et diabète

Le traitement de l’hypertension artérielle permet de réduire le risque d’Alzheimer. En 1998, une étude (Syst-Eur) sur plus de 2000 personnes de plus de 60 ans dévoilait que deux ans de traitement de l’hypertension artérielle réduisaient de moitié le nombre de cas de démence (1). Une personne d’âge moyen hypertendue a un risque accru de connaître une démence liée à l’âge. Selon l’étude Honolulu Asian Aging, ce risque serait associé à une baisse de peptide A-bêta circulant dans le plasma (2).

Le cholestérol est aussi un facteur de risque. Celui-ci est réduit de 29 % chez les patients traités contre le cholestérol par statines (3). Un excès de cholestérol en milieu de vie est lié à un risque accru de la maladie (4).

Le diabète favorise aussi l’apparition des troubles cognitifs par perte de neuroplasticité de l’hippocampe. L’association entre indice de masse corporelle trop élevé en milieu de vie et risque d’Alzheimer est aussi avérée. Enfin, une étude (5) montre que plus on fume, plus le risque d’Alzheimer augmente, avec un accroissement du nombre de plaques amyloïdes dans le cerveau.

Sources : (1) Forette F., Lancet, 1998. (2) Shah NS, Hypertension, 2012. (3) Swiger K, mayo cli proc 2013. (4) Kivipelto, BMJ, 2001. (5) Tyas Sl, Neurobiolo. Aging 2003.

4 - Bien composer son assiette

Manger des fruits, légumes, poissons, céréales, huiles riches en omégas 3, vin, c’est bon pour le cerveau (1). Selon une étude (2) menée sur 2.000 personnes, pour celles qui ont suivi ce régime, le risque de démence est diminué de 40 %. La consommation régulière de poissons riches en omégas 3 réduirait ce risque dans les sept ans qui suivent (3).

En revanche, un manque de vitamines B9 et B12 (présentes dans la levure, le foie, le melon, les épinards…) multiplie par deux le risque de développer Alzheimer.

Une étude sur des personnes de plus de 65 ans a révélé que celles dont le taux de vitamine D dans le sang était inférieur à 25 nmol/l présentaient un risque multiplié par 2,22 (4). Il faut savoir aussi que deux à quatre tasses de café par jour réduiraient le risque d’Alzheimer. La caféine protège les neurones, chez la souris du moins, réduit les plaques amyloïdes et atténue certains mécanismes inflammatoires (5).

Enfin, une relation positive a été démontrée entre une consommation de vin modérée (de l’ordre de 25 à 50 cl par jour) et une moindre incidence de la maladie d’Alzheimer (6).

Sources : (1) lire S. et A. n° 811, sept. 2014. (2) Scarmeas, Ann. Neurol., 2007. (3) étude Paquid. (4) Thomas, J. Neurology, 2014. (5) Flaten V, Biochem soc. Trans., 2014. (6) Lemeshow S., J. Epidemiol., 1998.

5 - Stimuler son cerveau par des activités variées

Il vaut mieux peindre, bricoler, faire de la musique, des puzzles, jouer aux cartes, etc., que regarder la télévision. Des activités mentales variées quotidiennes, sociales et de loisirs diminuent le risque de démence (1). Pourvu qu’elles soient stimulantes et non répétitives.
Le mieux, d’ailleurs, est de ne pas attendre la retraite, précise Bernard Croisile. Ces pratiques doivent être développées et entretenues entre 20 et 60 ans."

Elles maintiennent en effet la réserve cérébrale en activant la plasticité du cerveau. Deux méta-analyses ont été menées sur 29.000 et 47.000 sujets (2). La première montre qu’une activité mentale complexe durant toute la vie est corrélée à une baisse de 46% de l’incidence de la démence. La seconde que l’entraînement cognitif aide à lutter contre la survenue d’Alzheimer puis ralentit sa progression.

Dix patients atteints d’Alzheimer (de 76 ans) et 11 témoins ont été étudiés de 2005 à 2011 (3) : les individus ayant une activité cognitive importante développent moins de plaques amyloïdes que les seniors moins actifs. D’autant plus si les activités ont été effectuées durant la vie entière.

Source : SciencesetAvenir.fr