Reprise du sport : les conseils d'un pro

Le préparateur physique du PSG Handball et d'Issy-Paris hand livre quelques conseils pour une reprise des entraînements sportifs en toute sécurité.

La rentrée des classes est en cours. C'est aussi la reprise pour de nombreux clubs de sports amateurs. Handball, basket, football sont notamment à l'honneur pour les sports collectifs mais avant de s'amuser et de manipuler la balle, les sportifs doivent s'astreindre à une bonne préparation physique, pour être prêts lors de la reprise des compétitions, et surtout éviter les blessures. Arthur Yapo, préparateur physique du PSG handball et d'Issy-Paris Hand, donne quelques conseils.

LE FIGARO.- Quand doit-on reprendre la préparation physique ?

Une vraie préparation doit durer six semaines, donc idéalement un mois et demi avant le premier match. Quand on est amateur, les obligations sont différentes, donc on peut commencer un peu plus tard. Je pense que trois ou quatre semaines sont suffisantes. Mais lors des trois premières semaines, le travail physique doit prendre le pas sur le jeu.

Quel programme doit-on respecter ?

Après avoir été inactifs pendant les quelques semaines d'été, il faut commencer en privilégiant l'endurance traditionnelle, la course sur piste ou dans la forêt. Il ne faut pas tout faire en même temps et à pleine intensité parce qu'on finir par être obligés de lever le pied. Il est préférable commencer doucement et d'établir les séances au fur et à mesure, en augmentant l'intensité. À l'approche de la compétition, il faut baisser un peu le rythme.

L'idéal est de s'entraîner quatre fois par semaine, avec des séances durant entre 1h30 et 2h, avec une coupure le mercredi. Un jour de piste ou de travail cardio alterné avec du renforcement musculaire ou des circuits training, avec une intensité croissante. On peut faire la musculation, pas trop explosive, en parallèle de l'endurance. Il faut travailler de manière hiérarchisée.

Quelles sont les blessures typiques observées lors de la reprise intensive ?

Ce sont surtout des contractures. Elles sont un peu handicapantes mais permettent de continuer les entrainements si elles sont traitées. En une semaine à dix jours, elles disparaissent la plupart du temps. Avec une bonne préparation, on évite les déchirures et les claquages, qui sont beaucoup plus embêtants et nécessitent un arrêt total du sport.

Quels sont les muscles qui souffrent ?

Les adducteurs assez souvent, les joueurs ressentent des pointes aux fessiers, aux cuisses, aux ischio-jambiers… Après de nombreuses semaines d'interruption, on reprend la course sur des sols particuliers, on a perdu l'habitude des appuis sur le parquet (pour les sports indoor. À l'extérieur, les sols peuvent être glissants, ndlr). Le haut du corps souffre beaucoup moins que les jambes. Mais au handball par exemple, on peut observer des petites blessures au niveau des épaules si l'on reprend trop tôt les tirs.

La nourriture du sportif est importante. En période de préparation intensive, conseillez-vous un régime particulier ?

Il faut éviter tout ce qui est fast food, évidemment! A part ça, je ne pense pas qu'il faille une alimentation spéciale. Une nourriture équilibrée suffit, avec des féculents et des fibres. Il faut seulement proscrire l'excès de gras, respecter les trois repas par jour, avec une collation dans l'après-midi vers 16h, si l'entrainement commence à 18h.

A mon avis, l'hydratation est bien plus importante que l'alimentation. Le travail effectué, souvent au soleil ou dans des salles surchauffées, fait beaucoup transpirer. Les sportifs sont plus facilement sujets aux crampes, mais aussi aux contractures et aux élongations. Pour le corps tendineux, l'hydratation est essentielle car elle évite les petits tiraillements qui peuvent mener à des problèmes plus graves.

Vous entrainez des hommes au PSG et des femmes à Issy-Paris. Leur préparation est-elle différente?

Il y a une petite différence dans la charge de travail, et dans l'intensité des exercices. Il y a aussi une différence sur la planification car les femmes ont moins de matchs amicaux. Mais elles peuvent faire exactement le même travail que les hommes.
santé.lefigaro.fr