Syndrome prémenstruel (SPM) : quelle alimentation privilégier ?

Qu’est-ce que le syndrome prémenstruel (SPM) ? 

Le syndrome prémenstruel (SPM) se manifeste par une série de symptômes psychiques et physiques qui débutent entre 2 jours et 10 jours avant l’arrivée des menstruations et qui se terminent souvent peu après leur début. 

Sans gravité, le syndrome prémenstruel altère cependant grandement la qualité de vie des femmes qui en souffrent. 

Parmi les symptômes du SPM, on peut retrouver : 

• L’irritabilité,  
• L’anxiété, 
• L’agitation, 
• La colère, 
• L’insomnie, 
• Des difficultés de concentration, 
• La dépression ou la léthargie, 
• Une fatigue intense, 
• Une prise de poids transitoire, 
• Des douleurs aux seins, 
• Des compressions pelviennes, 
• Des lombalgies, 
• Des manifestations cutanées comme de l’acné, 
• Des troubles digestifs… 

Le syndrome prémenstruel concerne entre 20 à 40% des femmes en âge de procréer. Son intensité est variable d’une femme à une autre. Néanmoins, il perturbe la vie sociale, professionnelle et familiale, de près d’un tiers d’entre elles. Et, dans 5% des cas, il est associé à des symptômes très proches de ceux de la dépression majeure. On parle alors de TDPM ou trouble dysphorique prémenstruel. 

La cause du SPM reste floue à l’heure actuelle. Puisqu’il est lié au cycle menstruel, l’implication de facteurs hormonaux est soupçonnée. La diminution des hormones sexuelles après l’ovulation peut jouer un rôle dans l’apparition du syndrome prémenstruel (les taux d’œstrogènes et de progestérone fluctuent pendant le cycle menstruel). 

De plus, une prédisposition génétique est également soupçonnée, mais aussi une éventuelle carence en sérotonine, en magnésium et en calcium.

Comment diminuer naturellement les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) ? 

Il n’existe pas de traitement unique et efficace pour toutes les femmes touchées chaque mois par le syndrome prémenstruel (SPM). Il est donc difficile à traiter.  

Néanmoins, plusieurs approches peuvent être tentées pour réduire l’impact des symptômes : 

• Se reposer et dormir suffisamment – au moins 7 heures par nuit, 
• Pratiquer une activité physique régulière (30 minutes par jour). Cela permet de réduire les ballonnements mais aussi l’irritabilité, l’anxiété et l’insomnie. Des sports tels que le yoga ou le tai-chi aident certaines femmes, 
• Recourir à des techniques de relaxation et de gestion du stress comme la méditation, par exemple, 
• Eviter au maximum les sources de stress. 

L’alimentation est aussi un allié efficace pour lutter contre le syndrome prémenstruel.

Quelle alimentation privilégier pour limiter les manifestations du syndrome prémenstruel (SPM) ? 

Afin de diminuer les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM), il est possible de modifier son alimentation pendant cette période. 

Une alimentation riche en nutriments clés tels que le magnésium, le calcium, le fer ou encore les oméga-3 permet de limiter certains symptômes du syndrome prémenstruel. 

Le magnésium 

Le magnésium est connu pour ses vertus anti-inflammatoires et permet aussi de réduire la nervosité, les sautes d’humeur et la sensibilité au niveau de la poitrine.  

Certains aliments, riches en magnésium, sont à privilégier : 

• Les noix, en particulier les noix du brésil, les noix de cajou, ou les amandes, 
• Les graines, notamment les graines de lin, sésame, ou chia, 
• Les céréales complètes, comme l’avoine ou le sarrasin, 
• Les légumineuses, tels que les lupins, fèves, ou haricots blancs, 
• Les légumes, comme les champignons, épinards, ou artichauds, 
• Le poisson, notamment le turbot, haddock, ou le thon. 

La consommation d’alcool, de caféine et de boissons gazeuses est à réduire puisqu’elle contribue à l’élimination du magnésium. 

Les céréales complètes et les légumineuses 

Les produits céréaliers et les légumineuses favorisent la fabrication de sérotonine et peuvent donc avoir un effet positif sur la fatigue, l’agitation et les états dépressifs. 

Le calcium 

Le calcium est un nutriment essentiel ayant un effet positif sur les symptômes du syndrome prémenstruel. Cet oligo-élément participe à l’équilibre nerveux du système hormonal. Les produits laitiers en sont la source principale, mais certains fruits et légumes (cresson, épinard, fenouil, brocoli, haricot vert, chou vert, rhubarbe) et les légumineuses en sont riches également, bien que le calcium d’origine végétal soit moins bien absorbé par l’organisme. 

Il est recommandé d’en consommer à chaque repas car le corps ne peut assimiler que 500 mg de calcium par prise alimentaire alors qu’il est conseillé d’en consommer 1200 mg par jour lorsque l’on est sujet au SPM. 

Les oméga-3 

A l'approche des menstruations, une alimentation riche en oméga-3 aide à réduire la formation de prostaglandines, des molécules pro-inflammatoires responsables de la contraction des muscles utérins et qui peuvent, chez certaines femmes, causer des troubles digestifs caractéristiques du SPM.   

On retrouve les oméga-3 principalement dans les poissons gras, mais aussi dans l’huile de noix, de lin, de chanvre, certains légumes (le cresson, les choux, les épinards…), les amandes, les noix ou encore les noisettes. 

Le fer 

Pendant les menstruations, il est recommandé de faire attention à ses apports en fer, surtout lorsque le flux est abondant. Une réserve en fer trop basse laissera place à une fatigue importante. Des aliments riches en fer peuvent être consommés de façon plus importante tels que la viande rouge, les poissons gras, les épinards, les lentilles, les céréales complètes, le thym, le cumin… 

Enfin, il est important d’écouter son corps ! Et ne pas hésiter à consulter un professionnel de santé si les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) ont un retentissement trop important sur la qualité de vie.