Régime méditerranéen : quels sont ses bénéfices sur la santé ?

« Que ton aliment soit ta seule médecine », préconisait déjà Hippocrate il y a plus de 2 000 ans. De nos jours, et ce plus que jamais, nous avons conscience que notre alimentation est l’une des clés principales de notre bien-être physique comme psychique.  

Nous sommes encore nombreux à penser que le mot “régime” est synonyme de restriction. Néanmoins, l’expression “régime alimentaire” définit simplement la façon que nous avons de nous nourrir, qu’elle soit bonne ou non.  

Dans cet article, nous nous focaliserons sur le régime méditerranéen reconnu pour ses nombreux bienfaits sur la santé. 

Qu’est-ce que le régime méditerranéen ? 

Le terme “régime méditerranéen” fait surtout référence au régime alimentaire traditionnel des Grecques et des Crétois.

Les premières études sur le sujet ont été réalisées par Ancel Keys, scientifique américain, et ont été nommée “The Seven Countries Study” dans les années 50. Il a ainsi démontré que les personnes dont le régime alimentaire était le régime méditerranéen, malgré son apport important en matières grasses, disposaient d’une meilleure santé, d’une espérance de vie plus longue et de meilleure qualité. C'est ainsi qu'ont été découverts les bienfaits de ce qu'on appelait alors le régime crétois ou la « diète » méditerranéenne et, surtout, l'importance des apports alimentaires en acides gras comme régulateurs de la cholestérolémie et comme facteurs facilitateurs ou protecteurs dans la survenue des maladies coronariennes 

Ce régime alimentaire est originaire, comme son nom l’indique, du bassin méditerranéen. Il est basé sur une consommation abondante d’aliments végétaux diversifiés, une consommation moindre de produits d’origine animale et une vie active au quotidien. 

Dans certains pays, il s’accompagne d’une consommation modérée de vin rouge qui contient de nombreux polyphénols et de nombreuses propriétés antioxydantes. 

Le régime alimentaire méditerranéen est en réalité une construction théorique car il existe autant de variantes que de cultures alimentaires différentes autour du bassin méditerranéen. 

Néanmoins, les grandes lignes de ce régime vont se retrouver dans des plats aussi divers que la salade grecque, les pâtes aux fruits de mer italiennes ou le couscous dans les pays du Maghreb. 

Quels sont les grands principes du régime méditerranéen ? 

Le régime méditerranéen se compose principalement d’aliments végétaux, riches en micronutriments essentiels comme les vitamines et minéraux, en fibres et d’autres composés végétaux susceptibles de favoriser un bon état de santé général. 

Les aliments à consommer en abondance 

Les légumineuses, céréales complètes et fruits à coque 

Les légumineuses et les céréales complètes sont riches en protéines et minéraux et apportent au corps certaines vitamines du groupe B. Elles sont également connues pour leur apport important en fibres et glucides complexes.  

Les fruits à coque, quant à eux, sont riches en oméga-3 et influent de façon positive la santé cardiaque et cérébrale. 

Les fruits et légumes frais 

Peu caloriques, ils sont source d’eau, de vitamines, de minéraux et de fibres. 

L’huile d’olive 

L’huile d’olive est majoritairement composée de graisses monoinsaturées. Cela permet d’être plus facilement intégrée par l’organisme. Ainsi, elle est moins stockée dans le tissu adipeux. L’huile d’olive est également riche en vitamine E, en antioxydants, en phytostérol et en lipides végétaux permettant de réduire le cholestérol. 

Le poisson 

Le poisson est source de protéines et de lipides bénéfiques pour la santé. Les poissons gras, tels que le saumon, le maquereau ou encore les sardines ont des bénéfices santé encore supérieurs.  

Les aliments à ne consommer qu’en petite quantité 

Les viandes rouges et la charcuterie 

Source de protéines, la viande rouge et la charcuterie sont néanmoins riches en graisses saturées et participent à l’augmentation de la cholestérolémie et de la pression artérielle. Il est recommandé de les consommer en petite quantité et peu fréquemment. 

Les volailles, les œufs et les produits laitiers 

La viande blanche est une source de protéines intéressante car dépourvue d’acides gras trans (un type d'acide gras insaturé).  

Dans le régime méditerranéen, il est recommandé de ne pas consommer plus de 4 œufs par semaine. Cette quantité inclut les œufs utilisés dans les recettes et préparations culinaires. 

Les produits laitiers, quant à eux, peuvent être consommés quotidiennement mais en petites quantités. Les yaourts et les fromages blancs sont à privilégier pour leur teneur en calcium et protéines tout en présentant un faible taux de graisses saturées.  

Les produits sucrés 

Les aliments et boissons sucrés sont à consommer en petite quantité et à réserver aux occasions spéciales (à l’exception des fruits). 

Quels sont les bienfaits du régime méditerranéen sur la santé ? 

Les bénéfices de l’alimentation méditerranéenne sont établis sur la base de résultats concordants d’études épidémiologiques dans de nombreux domaines. 

Une bonne observance de ce régime alimentaire a été corrélée à une perte de poids et à une baisse du taux de cholestérol dans le sang. Le régime alimentaire méditerranéen est associé à une diminution de la mortalité globale et aussi à une moindre incidence des principales maladies chroniques : maladies cardiovasculaires, hypertension artérielle, obésité, syndrome métabolique, diabète de type 2, certains cancers, ostéoporose et même le déclin cognitif lié à l’âge. 

De plus, sous l’influence du régime méditerranéen, le microbiote intestinal se modifie positivement. 

Le régime méditerranéen propose une alimentation antioxydante, anti-inflammatoire et antithrombogène qui améliore l'insulinorésistance, la dysfonction endothéliale, le profil lipidique et s'oppose au raccourcissement des télomères associés à la longévité.  

En effet, cela est dû, d’une part à la haute densité nutritionnelle du régime grâce à l’apport en vitamines, oligo-éléments et polyphénols contenus dans l’huile d’olive, le vin, le thé, les graines, les noix et les fruits et légumes et, d’autre part, à la faible densité énergétique favorisée par la consommation de fruits, légumes et céréales complètes. 

En outre, de par la dotation importante en acides gras monoinsaturés et en oméga-3, son index glycémique bas et son abondance en fibres, le régime méditerranéen est susceptible de réduire l’incidence des maladies chroniques et d’en améliorer l’évolution lorsqu’elles sont présentes.