Que manger pour bien dormir ?

Il est essentiel de respecter son propre rythme et ses besoins de sommeil. Mais il faut également prêter une attention toute particulière à son alimentation, surtout le soir. En effet, il existe de nombreuses interactions entre le sommeil et l’alimentation.

Quel est le lien entre l’alimentation et le sommeil ?

Les neurotransmetteurs (ou neuromédiateurs) sont des molécules chimiques qui assurent la transmission des messages d'un neurone à l'autre, au niveau des synapses. Ces messages (aussi appelés influx nerveux) sont responsables de l’activité de notre corps, de notre humeur et influencent également notre état de fatigue.

Parmi les nombreux neurotransmetteurs existants, nous retiendrons la sérotonine, la mélatonine, l’adrénaline, la noradrénaline et la dopamine, tous les cinq jouant un rôle prépondérant dans l’activité de notre corps.

La sérotonine est fabriquée à partir du tryptophane. C’est un acide aminé, c’est-à-dire un constituant des protéines, qui ne peut être fabriqué par l’organisme et doit impérativement être fourni chaque jour par l’alimentation. 

La sérotonine apporte sérénité et bien-être et permet de lutter contre l’anxiété et le stress. Elle permet de rendre possible la prise de recul sur certains événements et intervient également dans les mécanismes de contrôle de faim émotionnelle.

Pour faire simple, le tryptophane participe à la production de sérotonine qui participe lui-même à la production de mélatonine. Et la mélatonine, quant à elle, facilite l’endormissement et la qualité du sommeil.

A l’inverse, la dopamine, la noradrénaline et l’adrénaline vont nous être utiles le matin et en journée pour nous maintenir attentifs et éveillés. 

L’alimentation joue un rôle prépondérant pour rééquilibrer la production de ces neurotransmetteurs en donnant aux cellules nerveuses les bons micronutriments et ce, au bon moment de la journée.

Quels sont les nutriments permettant de faciliter l’endormissement ?

Voici les nutriments à privilégier pour le repas du soir :

• Les aliments riches en tryptophane comme les œufs, les produits laitiers, le poisson, le riz complet, les légumes secs, les bananes. L’aliment le plus riche en tryptophane reste la viande mais comme elle est aussi riche en tyrosine (elle intervient dans la synthèse de l'adrénaline et de la noradrénaline), il vaut mieux éviter d’en consommer le soir.
• Les aliments à index glycémique élevé favorisent l’utilisation du tryptophane sans provoquer de pic insulinique. On privilégiera donc les sucres lents comme les féculents ou les légumineuses. Ces derniers doivent faire partie intégrante du repas du soir. 
• Le magnésium participe aussi à la production de sérotonine (et donc de mélatonine). Les aliments riches en magnésium sont : le chocolat noir, les amendes, les bananes, les épinards.
• La vitamine B6, que l’on retrouve dans les fruits de mer et le poisson, va faciliter l’assimilation du magnésium et augmenter ses effets.
• Les Oméga 3, quant à eux, permettent d’optimiser la transmission des messages nerveux. Ils sont utiles à l’endormissement mais procurent aussi dynamisme en journée. On les retrouve principalement dans : les noix et l’huile de noix, l’huile de colza, les graines de lin, les graines de chia, l’huile de cameline ou les poissons gras.

Ainsi, une alimentation variée, équilibrée et riche en micronutriments vous permettra de mettre toutes les chances de votre côté pour passer une bonne nuit de sommeil.

Quelles sont les habitudes qui nous empêchent de dormir ?

Comme vu plus haut, certaines habitudes alimentaires favorisent l’endormissement et le sommeil tandis que d’autres vont, au contraire, retarder le processus d’endormissement :

• Un repas protéiné contenant beaucoup de tyrosine, comme la viande par exemple.
• La caféine a pour effet d’augmenter la synthèse de la dopamine et de l’adrénaline. Ainsi, il vaut mieux éviter la caféine en fin de journée, ses effets ne disparaissant qu'après 5 à 6 heures suivant l’ingestion.
• L’alcool provoque une « insomnie à rebond ». En effet, après avoir facilité l’endormissement, il entraîne des sécrétions d’adrénaline et bloque l’entrée du tryptophane au cerveau. Ces facteurs empêchent le sommeil de passer en phase profonde.
• Un repas trop copieux ralentit le processus de digestion. Or, pendant la digestion, la température du corps augmente et ce phénomène est incompatible avec l’endormissement.
• Les sucres rapides qui, eux, favorisent une surproduction d’insuline et peuvent provoquer des fringales peu de temps après l’endormissement.

A quel moment faut-il dîner ?

Il ne faut manger ni trop tôt car le cerveau, très actif pendant la nuit, a besoin d’être nourri, ni trop tard, la digestion étant nuisible au sommeil. Idéalement, il faut donc dîner au minimum deux heures avant d’aller se coucher.

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