Petits repas fréquents ou repas moins nombreux et plus copieux : quel est le mode d'alimentation qui vous convient le mieux ?

Qu'est-ce qu'un petit ou un grand repas ?

Commençons par les principes de base.

Des repas petits et fréquents : ce mode d'alimentation consiste à prendre cinq ou six petits repas tout au long de la journée. Il est souvent recommandé pour stabiliser l'énergie, prévenir la faim ou traiter des problèmes de santé spécifiques tels que le reflux gastrique.

Des repas moins nombreux et plus copieux : cette approche traditionnelle consiste en deux ou trois repas plus copieux, généralement le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Elle met l'accent sur la satiété prolongée et la simplification des décisions relatives aux repas, conformément aux normes culturelles.

Quel est l'impact de la fréquence des repas sur notre santé ?

Le métabolisme

L'une des croyances les plus répandues est que manger plus fréquemment stimule le métabolisme. Cette idée repose sur l'effet thermique des aliments (TEF), c'est-à-dire l'énergie que votre corps utilise, et les calories qu'il brûle, pour digérer et transformer les aliments.

Cependant, des études révèlent que le TEF dépend de la quantité totale d'aliments consommés et non de la fréquence des repas. Par exemple, trois repas de 800 calories chacun brûlent le même nombre de calories que six repas de 400 calories chacun. En résumé, la fréquence des repas ne modifie pas de manière significative le nombre de calories que vous brûlez.

La faim et la satiété

Les petits repas fréquents peuvent aider à prévenir la faim extrême en fournissant une énergie constante tout au long de la journée. Cependant, ces petites portions peuvent ne pas être aussi rassasiantes, ce qui risque de vous donner faim plus tôt.

En revanche, des repas moins nombreux et plus copieux entraînent souvent une satiété prolongée, en particulier lorsqu'ils contiennent des protéines, des fibres et des graisses saines, qui prennent plus de temps à digérer.

La gestion du poids

La recherche est légèrement en faveur du jeûne intermittent pour la gestion du poids. Des intervalles plus longs entre les repas peuvent favoriser la combustion des graisses et améliorer la sensibilité à l'insuline, en particulier lorsqu'ils sont combinés à un jeûne intermittent. Les repas moins nombreux et plus copieux réduisent également le risque de suralimentation par rapport aux petits repas fréquents, où les collations peuvent involontairement augmenter l'apport calorique.

Le contrôle de la glycémie

Les petits repas fréquents sont généralement recommandés pour stabiliser la glycémie, mais les résultats sont mitigés. S'ils permettent d'éviter les baisses soudaines d'énergie, les petits repas fréquents peuvent entraîner une élévation constante du taux de sucre dans le sang.

En revanche, les repas moins nombreux et plus copieux entraînent souvent une diminution des pics de glycémie et une amélioration de la sensibilité à l'insuline au fil du temps.

La prévention des maladies chroniques

Le maintien d'une glycémie stable n'est pas seulement une question de faim, il est également lié aux risques de diabète et de maladies cardiaques.

Les petits repas fréquents ont été associés à une amélioration des profils de cholestérol, en particulier à une augmentation du HDL (bon cholestérol). Toutefois, si les repas sont trop fréquents, ils risquent de submerger l'intestin.

Les plus gros repas et moins fréquents, en particulier lorsque les repas sont plus espacés, donnent au système digestif le temps de traiter complètement les aliments, réduisant ainsi les ballonnements et l'inconfort. Ils sont liés à une réduction de l'inflammation et à une meilleure santé intestinale, deux éléments essentiels pour prévenir les maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires.

La qualité du sommeil

Le fait de manger tard le soir, souvent associé aux petits repas fréquent, peut perturber les rythmes circadiens et entraîner un mauvais sommeil. L'alignement des repas sur les heures de la journée, comme dans le cas de plus gros repas, moins fréquents, favorise un meilleur sommeil et un bien-être général.

La concentration mentale

Des repas plus copieux et équilibrés fournissent une énergie durable, favorisant la concentration et la productivité. À l'inverse, les grignotages fréquents peuvent entraîner des fluctuations d'énergie qui nuisent aux performances mentales.

Quel est le meilleur mode d'alimentation pour vous ?

Le choix du meilleur modèle de repas dépend de vos objectifs de santé et de votre mode de vie. Voici comment vous pouvez y parvenir :

Si vous optez pour des petits repas fréquents

A FAIRE :

• Planifiez et préparez à l'avance des en-cas et des repas à portions contrôlées et riches en nutriments, afin d'éviter toute consommation impulsive.
• Incluez dans vos petits repas des aliments entiers de qualité tels que des fruits, des légumes, des protéines maigres et des céréales complètes.
• Alignez vos horaires de repas sur les rythmes circadiens naturels de votre corps et mangez pendant les heures de clarté.
• Mangez en pleine conscience en savourant vos aliments et en prêtant attention aux signaux de faim et de satiété.
• Buvez régulièrement de l'eau pour éviter de confondre la soif et la faim.

A EVITER :

• Évitez les en-cas transformés et les plats préparés riches en sucre, en sel et en graisses malsaines.
• Même les petits repas peuvent faire grimper le nombre de calories. Évitez de trop manger et veillez à ce que la taille des portions soit adaptée à vos besoins.
• Ne grignotez pas impulsivement toute la journée sans avoir fixé d'heures de repas, car cela peut entraîner une surconsommation et une mauvaise digestion.
• Ne mangez pas tard le soir, car cela peut perturber le sommeil et le métabolisme.
  

Si vous préférez des repas moins nombreux et plus copieux

A FAIRE :

• Planifiez des repas équilibrés, en incorporant des protéines, des fibres et des graisses saines à chaque repas, afin de favoriser la satiété et de maintenir l'énergie.
• Mangez plus tôt dans la journée pour soutenir votre rythme métabolique naturel et améliorer la digestion.
• Si les intervalles entre les repas vous semblent trop longs, prévoyez une collation saine, comme une poignée de noix ou un fruit.
• Contrôlez les portions et veillez à ce que vos repas les plus copieux soient de taille appropriée afin d'éviter de trop manger.
• Soyez attentif aux signaux de faim et de satiété de votre corps, même si vous prenez moins de repas.
  

A EVITER :

• Ne sautez pas complètement de repas. De longues périodes sans manger peuvent entraîner une faim extrême et une suralimentation au repas suivant.
• Évitez de consommer des portions trop importantes qui pourraient dépasser vos besoins caloriques quotidiens.
• Ne vous servez pas de la réduction du nombre de repas comme d'une excuse pour manger des aliments malsains et riches en calories.
• Prenez le temps de manger lentement et en pleine conscience, en veillant à ce que vos repas plus copieux soient savourés et digérés au lieu d'être pris à la va-vite.
  

A retenir !

Il n'existe pas de solution unique en matière de fréquence des repas. Les petits repas fréquents peuvent convenir aux personnes qui ont besoin d'une énergie constante ou qui gèrent leur faim, tandis que les repas copieux et moins fréquents peuvent convenir aux personnes qui cherchent à contrôler leur poids et à améliorer leur santé métabolique. Tenez compte de votre emploi du temps, de votre état de santé et de vos préférences personnelles pour décider de ce qui vous convient le mieux. Quelle que soit la fréquence, donnez la priorité à la qualité de vos repas en privilégiant les aliments complets et riches en nutriments.

De nouvelles recherches suggèrent que les habitudes alimentaires pourraient un jour être adaptées à votre génétique ou à votre microbiome. La nutrition personnalisée pourrait permettre de mieux comprendre comment votre corps réagit aux différents moments des repas, ce qui permettrait d'optimiser encore davantage les stratégies alimentaires à l'avenir.