Les astuces pour diminuer l’indice glycémique (IG) de vos repas !
Publié le 27 juin 2022 • Par Candice Salomé
Tous les aliments n’ont pas le même effet sur notre organisme. En effet, plus l’indice glycémique (IG) d’un aliment est élevé, plus il provoquera un pic de glycémie important et, par conséquent, plus les quantités d’insuline libérées seront importantes.
Mais alors, qu’est-ce que l’index glycémique ? Comment diminuer l'IG de ses repas ? Quels aliments favoriser et quels éléments éviter ?
Découvrez toutes nos astuces dans cet article !
Qu’est-ce que l’index glycémique (IG) ?
L’index glycémique (aussi appelé indice glycémique) a été mis au point en 1981 et était initialement pensé pour les personnes atteintes de diabète. Jusqu’à cette découverte, on pensait que tous les glucides avaient le même impact sur la glycémie et les médecins recommandaient aux patients diabétiques de ne plus en consommer du tout. Néanmoins, il n'en reste pas moins vrai que l’ingestion d’un aliment riche en glucide va provoquer un pic de glycémie plus ou moins important dans les 30 minutes suivant son absorption.
L’indice glycémique permet de mesurer l’impact d’un aliment sur l’augmentation de la glycémie dans le sang (la façon dont l’organisme digère, absorbe et utilise les différents glucides pour apporter l’énergie dont le corps a besoin).
Un classement des glucides a donc été mis au point par des chercheurs américains selon leur incidence sur la glycémie sanguine. Ainsi, plus l’hyperglycémie induite par les glucides est élevée, plus l’indice qui lui sera associé le sera également.
Ce classement a permis aux personnes touchées par le diabète de réintroduire les glucides dans leur alimentation en privilégiant ceux à IG faible.
Les aliments à index glycémique bas (<55)
Les pâtes al dente, les lentilles, les pommes, les poires, les oranges, le raisin, le yaourt nature, les haricots blancs, le chocolat noir…
Les aliments à index glycémique modéré (entre 55 et 70)
Le riz basmati, les bananes bien mûres, le pain de mie multi-céréales, l’ananas, les pâtes bien cuites, le sucre blanc…
Les aliments à index glycémique élevé (>70)
Le pain (blanc ou complet), les pommes de terre bouillies, la plupart des céréales du petit-déjeuner, les pommes de terre en purée, le riz blanc à cuisson rapide, le riz brun cuit dans un excès d’eau…
L’index glycémique est toujours donné de façon fixe alors qu’il varie selon la maturité de l’aliment (plus un fruit est mûr, plus son IG sera élevé), de la cuisson, de son intégrité structurelle (plus il est raffiné, plus son IG est élevé) …
De plus, il est important de prendre en compte le contexte alimentaire. En effet, si l’aliment est consommé seul ou au cours d’un repas, la variation glycémique sera différente.
Comment faire baisser l’IG de ses repas ?
Débutez vos repas par un pamplemousse ou une salade assaisonnée de 4 cuillères à café de vinaigre de vin ou de cidre
Les aliments acides comme le vinaigre, le pamplemousse ou encore le citron, permettent d’éviter les hausses rapides du taux de sucre dans le sang. Cette simple astuce peut vous aider à réduire de 30% le taux d’élévation du glucose sanguin.
Ajoutez de “bonnes graisses” dans vos entrées : oléagineux, huile d’olive, quelques morceaux de fromage de chèvre ou de brebis...
Les graisses consommées en début de repas ralentissent l’absorption des glucides dans l’organisme en diminuant le niveau du taux de sucre dans le sang. Et cela est d’autant plus bénéfique s’il s’agit d’acides gras essentiels oméga-3 (huiles de colza, soja ou noix, maquereau, saumon, thon, sardines…).
Ajoutez des légumineuses à votre repas
Le glucose est en effet plus difficilement absorbé en présence de légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves...) grâce à leur grande richesse en fibres.
Limitez la cuisson de vos aliments
L’IG de certains aliments peut changer de façon radicale selon le mode et le temps de cuisson.
Les pâtes, par exemple, cuitent al dente auront un index glycémique bien plus faible que les pâtes trop cuites.
De la même façon, les pommes de terre à la vapeur ont un index glycémique bien moins élevé que les pommes de terre en purée ou cuite au four.
Les carottes crues ont un index glycémique de 20 quand les carottes cuites ont un index glycémique qui passe à 40. Préférez-les donc râpées !
Consommez en fin de repas les aliments à IG élevé
Selon les recherches, en procédant de la sorte vous réduisez de près de 50 % la demande d’insuline.
Néanmoins, on évite les fruits en fin de repas. Ils ont tendance à fermenter et à perturber la digestion et l’assimilation.
Privilégiez quelques carrés de chocolat ou un yaourt.
Ajoutez de la cannelle ou du gingembre à vos préparations
La cannelle est une épice hypoglycémiante. Cela signifie qu’elle fait baisser le taux de sucre dans le sang. Ainsi, n’hésitez pas à ajouter quelques pincées de cannelle dans votre yaourt, votre porridge ou encore sur vos fruits !
Le gingembre, quant à lui, est connu pour ses propriétés antioxydantes mais pas que… Il permet l’inhibition des enzymes dans la digestion des glucides ainsi que l’augmentation de la libération et de la sensibilité à l’insuline. Il aiderait les cellules musculaires à capter le glucose et favoriserait donc la réduction de la glycémie. N’hésitez donc pas à ajouter du gingembre dans vos plats !
Préférez les fibres solubles aux fibres insolubles
Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles.
Les fibres solubles créent un gel dans l’estomac puis dans l’intestin grêle qui ralentit la digestion et, par conséquent, l’absorption du glucose. Cela permet d’éviter le pic de glycémie.
Au contraire, les fibres insolubles, quant à elles, ne vont pas ralentir l’absorption du glucose mais vont nourrir la flore intestinale.
Les deux types de fibres sont donc intéressants mais, quand il s’agit de diminuer l’IG de ses repas, il vaut mieux privilégier les fibres solubles que l’on retrouve naturellement dans les pommes, les pruneaux, l’avoine ou encore les légumineuses.
Enfin, n’hésitez pas à aller marcher 10 ou 15 minutes à la fin du repas. Cela permet d’activer la digestion et d’utiliser une partie du sucre consommé au cours du repas. Assimilé presque immédiatement, il ne sera ainsi pas stocké dans le corps.
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TwitterSources :
5 astuces pour des repas à IG bas !, Protrainer
Qu’est-ce que l’index glycémique ?, Fédération Française de Cardiologie
L’index glycémique, c’est quoi ?, France Assos Santé
3 commentaires
Bonjour Candice,
Cette article est utile pour tous ceux qui ne savent plus que faire pour ne pas aggraver leur glycémie.
Cependant, il n'est pas complet car l'indice glycémique ne sert à rien s'il n'est pas rapporté à la charge glycémique de l'assiette. En mangeant un aliment indice modéré de 30 si la consommation est de 300 g on à 90 g de glucides et non pas 30 g.
La quantité d'aliment si elle n'est pas prise en compte peut complètement changer la donne. L'indice glycémique est annoncé souvent pour 100g d'aliment il doit donc être multiplié par le poids consommé. Cependant, pour certain aliment conditionné à l'unité cela peut être moins de 100g. Le sucre roux 96,70 g donc cela n'est pas plus recommandé. Le pire c'est que l'on conseil l'aspartame pour remplacer le sucre et celui-ci atteint 98,70 g Pout les non diabétiques qui veulent maintenir leur poids ou maigrir la consommation de glucides se situe de 45 à 75 g de glucides par repas 15 à 30 g de glucides par collation, si nécessaire. Pour faire tomber la glycémie d'un diabétique voir la régulée définitivement 40 g à 50 g par repas et limitant les collations.
Un aliment sans sucre ajouté n’est pas nécessairement exempt de glucides : les glucides peuvent se retrouver naturellement dans un aliment (par ex.: du jus de fruits sans sucre ajouté contient le sucre naturel du fruit). Savoir combien on mange de glucides sans être obligé de peser, il suffit de repérer la première fois le poids d'une cuillère 'bombée ou rase de l'aliment en question. Cela permet de ce servir en nombre de cuillerées pour connaître la consommation de glucides. On prend vite l'habitude de compter les cuillères en se servant.
Remarque Dans votre article le sucre blanc est classé entre 50 et 70 en réalité il est 99,60g soit pas loin des 100 % de glucides.
Il existe un livre très utile pour ne pas se prendre la tête : Le compteur de glucides" de Magali Walkowicz 'diététicienne nutritionniste. Il existe en format de poche pour moins de 8 € et rend bien service.
Bonjour Candice,
Avant 1981, on savait déjà que tous les glucides n'étaient pas digérés et ne passaient pas dans le sang à la même vitesse; on avait déjà la notion des "glucides rapides" et des "glucides lents" et de l'augmentation plus ou moins rapide de la glycémie qu'ils pouvaient provoquer. L'interdiction de la consommation de tout glucide n'était déjà plus de mise : on recommandait aux diabétiques de supprimer les sucres rapides en dehors des repas et de contrôler les quantités de sucres lents.
Je trouve la notion d'indice glycémique d'un intérêt pratique très limité, cette information quantitative (la valeur numérique de l'IG d'un aliment donné) n'ayant d'intérêt pratique que si on le consomme seul, si qui est finalement assez rare. Il vaut mieux avoir une vision qualitative de cette information (ce qui revient à peu près aux distinctions entre sucres lents/ rapide/très rapides que l'on faisait il y a quarante ans) et la moduler avec les informations qualitatives complémentaires que vous donnez relatives à la cuisson, au mûrissement, à l'ordre et aux associations des aliments lors des repas : il ne faut pas retenir de détails dont l'impact est incertain ou négligeable ; c'est couper les cheveux en quatre pour pas grand chose !
Je reste très dubitatif sur l'effet des épices sur la glycémie. Existent-ils vraiment ?, existent-ils aux doses réellement utilisées dans nos repas ?? Il y a un monde entre ce que l'on veut arriver montrer à tout prix dans des conditions éloignées de la réalité et ce qui se passe dans la réalité. L'ombre du marketting n'est pas loin et atténue la lumière de la science.
En dehors de ces remarques, cet articles est intéressant.
Cordialement,
Philippe
@Gbretagne
Bonjour Gbretagne,
Il me semble que vous confondez deux notions différentes : l'index glycémique et la teneur d'un aliment en glucides. Ce qui vous écrivez est exact si l'on remplace la notion d'index glycémique par la teneur en glucides de l'aliment. Si vous mangez 300 g de deux aliments d'IG à 30 (à deux jours différents et toutes étant égales par ailleurs), vous pouvez ingérerer des quantité de glucides très différentes : 150 g pour une teneur de 50 % (pain blanc, p. ex.), ou 15 g pour une teneur à 5 % (le lait, p. ex.). Mais, comme ces aliments ont un même IG, l'augmentation de la glycémie après le repas devraient théoriquement être comparable en vitesse et en niveau maximum atteint (en fait, pas exactement dans cet exemple, car les quantités de glucides ingérées sont très différentes et la vitesse et, surtout le niveau de la glycemie max atteint avec A seront très vraisemblablement supérieurs à ceux obtenus avec B).
Si la teneur en glucides est la même dans deux aliments A (de fort IG) et B de faible IG) dont on mange des quantités égales, on ingère la même quantité de glucides ; mais l'augmentation glycémique post prandiale est plus rapide et plus élevée avec A qu'avec B.
Concernant le sucre blanc, il s'agit de 99,6 g de glucides pour 100 g de sucre (teneur), mais 99,6 n'est pas son IG, qui serait, si j'en crois l'article de Candice de 50 à 70 (gros intervalle d'incertitude !), ce traduit le fait que le sucre provoque une augmentation rapide et forte de la glycémie après ingestion.
Donc oui, il faut tenir compte de la masse de l'aliment et de sa teneur en glucides, notamment pour déterminer sa dose d'insuline, mais l'IG ne donne qu'une idée plus ou moins vague de la vitesse à laquelle cette quantité de glucides va passer dans le sang et de l'augmentation de glycémie susceptible se produire.
Cordialement,
Philippe.
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