Le sucre est-il dangereux pour la santé ?

En France, la consommation moyenne par personne et par an de sucre s’élève à 30 kilos, contre 1 kilo en 1850. Le sucre représenterait même près d’un quart de nos apports énergétiques, alors que sa consommation ne devrait pas dépasser 5% de nos apports journaliers. 

Qu’est-ce que le sucre ?

Le sucre est un glucide, c’est un ingrédient naturel que l’on peut retrouver dans les fruits et les végétaux, par exemple. 

C’est un carburant énergétique qui participe au bon fonctionnement des cellules de notre corps, en particulier celles des muscles, du cerveau, du cœur et des globules rouges. 

Sa particularité est donc d’apporter de l’énergie au corps mais aussi de faire grimper le taux d’insuline. L’insuline est une hormone naturellement produite par le pancréas. Elle permet au sucre (glucose) d’entrer dans les cellules du corps. 

Les sucres rapides et les sucres lents sont à différencier. Ainsi, on les oppose par la vitesse à laquelle le glucose (sucre) est absorbé par l’organisme. 

Il existe différents types de sucres rapides, selon leur source originale (liste non exhaustive) : 

• Le fructose – C'est le sucre issu du miel et des fruits. Il s’agit donc de produits naturels, riches en fibres, en minéraux et en vitamines bons pour la santé. Il ne faut néanmoins pas en abuser, surtout en cas de diabète. 

• Le saccharose – Il est principalement issu des plantes telles que la canne à sucre ou la betterave sucrière. Il s’agit du sucre de table. 

• Le dextrose – Il s’agit du sucre issu du maïs. 

• Le maltose – Il s’agit du sucre extrait de l’amidon contenu dans le maïs ou dans l’orge. 

• Le sirop de glucose – C'est un sucre liquide qui est obtenu à partir d’amidon. Il est principalement utilisé par les industriels. 

• Le lactose et le galactose – Ce sont des sucres naturellement présents dans les produits laitiers et le lait. 

Les sucres lents sont, quant à eux, constitués de molécules plus grosses et plus complexes. Ils n’ont pas un goût sucré. On les retrouve majoritairement sous forme d’amidon et de fibres dans des aliments tels que les pâtes, le pain, les céréales (riz, blé, maïs, quinoa...), les pommes de terre ou encore dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves…). 

Comment le corps réagit-il lorsqu’il est en contact du sucre ? 

Le glucose est un des principaux carburants du corps et est indispensable à notre bonne santé. Cependant, en excès, une réaction chimique produite par l’organisme, appelée la glycation, vient fixer les sucres sur les protéines. Cette réaction produit alors des protéines glyquées, aussi connues sous le nom de “Réaction de Maillard”. C’est un phénomène naturel se produisant dans les organismes vivants, lors du vieillissement, notamment, mais aussi dans les aliments, lors de leur cuisson à haute température. Une fois apparue, cette réaction est irréversible. Ainsi, ces protéines glyquées sont assez néfastes pour l’organisme car elles ne peuvent ni être détruites, ni libérées par le corps.

Même si le glucose est indispensable à notre métabolisme, s’il est présent en excès dans la circulation sanguine, il peut entraîner des dégâts. C’est ce qu’il se passe avec le diabète, par exemple. C’est pour cela que notre corps a mis en place un système de régulation du glucose : la production d’insuline. 

A l’inverse, le glucagon est une hormone qui augmente le taux de sucre dans le sang (glycémie). Tout comme l’insuline, le glucagon est produit dans le pancréas. Chez une personne en bonne santé, le pancréas libère du glucagon afin d’éviter une trop grosse baisse du taux de sucre dans le sang.

Lorsque du sucre rapide est absorbé, le taux de sucre dans le sang s’élève vite et redescend vite également. Les scientifiques tendent à représenter ce phénomène sous la forme d’un V inversé dont la hauteur correspond à l’intensité et la largeur correspond à la longévité. C’est l’indice glycémique (IG). 

Ainsi, plus un aliment possède un index glycémique élevé, plus le système de régulation du glucose de notre corps va être sollicité. Le corps va alors mettre en place un mécanisme permettant de ramener le sucre entre 0,7 et 1,1 grammes / litre de sang, ce qui est le taux normal pour le corps humain. Le pancréas va alors entrer en action pour sécréter de l’insuline en plus ou moins grande quantité suivant le besoin de réduction de ce taux. 

De plus, après avoir ingéré un aliment sucré, qui entraîne un pic de glucose dans le sang, une hypoglycémie dite réactionnelle peut se produire. Elle correspond à l’élévation brutale de la glycémie, suivie d’une baisse aussi rapide, parfois en dessous du seuil normal. Cela déclenche la production d’hormones de la faim et le corps pense alors qu’il faut le nourrir : c’est la fringale ! C’est pour cela qu’il est recommandé de consommer des petits-déjeuners ou collations riches en fibres (sucres lents) et en protéines. Cela permet d’éviter les “montagnes russes” de la glycémie et de prolonger le sentiment de satiété. 

En revanche, les sucres lents sont absorbés plus lentement par l’organisme et libèrent le glucose plus progressivement dans la circulation sanguine. Ainsi, le système de régulation du glucose est moins sollicité. 

Une nutrition adéquate dépend donc en majorité de la façon dont les glucides sont apportés au corps, puisque tout de même nécessaires. 

Quels sont les dangers du sucre sur la santé ? 

Les lipides (les graisses) ont longtemps été tenus responsables de la pandémie mondiale d’obésité et gardent, encore, une très mauvaise réputation. 

Néanmoins, de nombreuses études ont suggéré une relation causale entre une consommation excessive de glucides et différentes pathologies du métabolisme telles que les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète de type 2, la stéatose hépatique non alcoolique, la goutte ou encore certains cancers. 

Le sucre et l’obésité 

Selon de nombreuses études, le sucre aurait un rôle à jouer dans la prise de poids. En effet, la hausse rapide du taux d’insuline augmente la sensation de faim en dehors des heures de repas, ce qui conduit à manger plus que de raison. Néanmoins, le sucre n’est pas seul responsable dans la prise de poids (sédentarité, certains médicaments, facteurs génétiques, endocriniens, métaboliques…). 

Le sucre et le diabète de type 2 (aussi appelé diabète sucré) 

Maladie métabolique, le diabète de type 2 se caractérise par une réponse insulinique altérée. 

Une consommation excessive de glucides (particulièrement de sucres rapides) augmente le risque de prise de poids et d’obésité. La prise de poids est un facteur de risque reconnu dans la survenue du diabète de type 2. Environ 85% des personnes touchées par le diabète sucré sont en excès de poids ou atteintes d’obésité. 

Au contraire, une perte de poids peut, pour certains patients, permettre un meilleur contrôle de la glycémie, ou même induire une rémission du diabète. 

Le sucre et les maladies cardiovasculaires 

Le sucre, quand il est consommé en excès, irrite les vaisseaux artériels. La paroi interne de ces vaisseaux va devenir plus poreuse. Le cholestérol aura tendance à rentrer plus facilement à l’intérieur des artères pour former des plaques d’athérome (dépôt lipidique sur la surface interne de la paroi des artères). Les vaisseaux artériels risquent alors se boucher. Si les artères du cœur sont touchées, on aura affaire à un infarctus du myocarde. Si ce sont les artères du cerveau, ce sera l’accident cérébral. 

De plus, la dégradation des parois vasculaire favorise l’augmentation de la pression artérielle. Celle-ci dégrade à son tour ces parois : un cercle vicieux apparaît. 

Le sucre et la stéatose hépatique non alcoolique (NASH) 

La stéatose hépatique non alcoolique (NASH) résulte de l’accumulation de graisses dans les cellules du foie. Les graisses dans le foie se développent généralement lorsqu’une personne consomme plus de graisses et de sucres que son corps ne peut en supporter. La maladie a tendance à se développer plus facilement chez les personnes en surpoids ou atteintes d’obésité. La stéatose hépatique non alcoolique (NASH) peut également se développer chez une personne dont le poids corporel est sain, mais qui mange généralement beaucoup d’aliments sucrés et gras et qui a un supplément de graisse autour de la taille. 

Comment réduire sa consommation de sucre ? 

Au vu des effets délétères de l’excès de sucre sur la santé, les organismes de santé publique recommandent de limiter ses apports en sucres simples. 

En France, l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire, de l’alimentation, de l’environnement et du travail) préconise une consommation de sucre de moins de 100 grammes par jour (en dehors du lactose et du galactose, présents dans le lait et les produits laitiers). 

Carenity vous donne quelques conseils pour limiter votre consommation de sucre : 

• Evitez les calories liquides : les boissons sucrées telles que les sodas, les jus de fruits (aussi sucrés que les sodas, préférez les fruits entiers), les boissons chaudes sucrées. Elles contiennent beaucoup de sucre et n’ont aucune valeur nutritive. 

• Optez pour des aliments entiers. Ces aliments sont ceux qui se rapprochent le plus possible de leur état naturel et qui n’ont pas subi beaucoup de transformations. 
• Choisissez judicieusement vos collations : fruits à coques, yaourt nature ou fruits frais, par exemple. 
• Consommez des céréales à teneur réduite en sucre, comme le granola de la marque Joody qui est sans sucre ajouté, sans huile, sans additif, sans conservateur et sans gluten. 
• Cuisinez plus souvent à la maison et choisissez des recettes à faible teneur en sucre. Dans vos recettes préférées, n’hésitez pas à réduire la quantité de sucre d’un quart ou d’un tiers. 
• Consultez le tableau de valeurs nutritives et la liste des ingrédients sur les aliments emballés. Le tableau de valeurs nutritives vous indique la quantité totale de sucre (naturel ou ajouté) que contient le produit, et la liste des ingrédients vous permet de déterminer la provenance du sucre. 

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