Petits pas, grands changements : comment se fixer des objectifs réalistes pour l'amélioration de soi ?

Vivre avec une maladie chronique comporte de nombreux défis uniques, non seulement pour la santé physique, mais aussi pour le bien-être mental. La douleur, la fatigue et l'imprévisibilité des symptômes peuvent faire qu'il est difficile de se concentrer sur l'amélioration de soi, ce qui fait que beaucoup se sentent bloqués ou dépassés. Les conseils traditionnels concernant la fixation d'objectifs ne sont pas toujours pratiques pour les personnes qui gèrent les complexités d'une affection de longue durée.

Cependant, des progrès sont toujours possibles, même lorsque les obstacles semblent insurmontables. La clé réside dans la durabilité. Se surpasser peut conduire à des échecs et épuiser votre énergie limitée, mais prendre de petites mesures réalistes vous permet de maintenir un équilibre tout en continuant à avancer. Lorsque les objectifs sont gérables, ils sont plus faciles à atteindre et le succès engendre la confiance. Au fil du temps, ces petites victoires donnent de l'élan, ce qui vous permet de relever des défis plus importants sans craindre l'échec.

Examinons quelques stratégies qui peuvent aider les personnes atteintes de maladies chroniques à se fixer des objectifs réalisables, à conserver leur élan et à améliorer leur santé mentale et physique.

La méthode Kaizen

La méthode Kaizen, qui met l'accent sur les petites améliorations progressives, est particulièrement efficace pour les personnes atteintes de maladies chroniques. La gestion de votre santé est déjà un travail à plein temps, et se fixer de grands objectifs ambitieux peut sembler décourageant et insoutenable. Kaizen encourage la mise en place d'étapes minuscules et gérables qui nécessitent un minimum d'énergie mais produisent des bénéfices à long terme.

Par exemple, si vous luttez contre la fatigue, votre objectif pourrait être de vous étirer pendant une minute par jour plutôt que de vous engager dans une séance d'entraînement complète. Ou encore, si le brouillard cérébral vous empêche de lire, essayez de lire un paragraphe à la fois plutôt qu'un chapitre entier de livre.

En vous concentrant sur ces petites victoires, vous pouvez prendre de l'élan sans vous surcharger. Au fil du temps, ces efforts constants s'accumulent, améliorant votre sentiment d'accomplissement et votre qualité de vie.

Les objectifs du S.M.A.R.T.

Pour les personnes atteintes d'une maladie chronique, la fixation d'objectifs SMART (spécifiques, mesurables, réalisables, pertinents et limités dans le temps, en anglais : Specific, Measurable, Achievable, Relevant, and Time-bound) peut rendre le processus d'amélioration de soi plus facile à gérer. Les objectifs SMART vous aident à hiérarchiser les tâches en fonction de votre niveau d'énergie et de vos capacités, ce qui réduit le risque d'épuisement ou de frustration.

Par exemple, au lieu de dire « Je veux me sentir en meilleure santé », vous pourriez dire « Je marcherai jusqu'au bout de mon allée trois fois cette semaine ». Cet objectif est spécifique, mesurable et réalisable, même les jours difficiles.

Il est essentiel d'adapter les objectifs SMART à votre état de santé actuel. N'oubliez pas que les progrès sont personnels et que ce qui fonctionne pour vous peut être très différent de ce qui se passe pour une personne ne souffrant pas d'une maladie chronique.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

Les maladies chroniques ont souvent des répercussions sur la santé mentale, entraînant anxiété, dépression ou sentiment d'impuissance. Les techniques de TCC peuvent vous aider en s'attaquant aux schémas de pensée négatifs et en encourageant des actions pratiques qui améliorent votre humeur et votre sentiment de contrôle.

Deux stratégies inspirées de la TCC sont à prendre en considération :

• Activation comportementale : commencez modestement en programmant chaque jour une activité que vous aimez, comme écouter de la musique ou regarder votre émission préférée. Ces moments de joie peuvent contrer l'isolement et la mauvaise humeur souvent associés à la maladie chronique.
• Recadrer les revers : Lorsque vous avez une « mauvaise journée », essayez de la considérer comme une occasion de vous reposer et de vous ressourcer plutôt que comme un échec par rapport à vos objectifs.

La règle des deux minutes

L'énergie peut être une ressource limitée. La règle des deux minutes est conçue pour vous aider à surmonter la résistance initiale à commencer une tâche en la rendant aussi simple et rapide que possible. Elle suggère que si une tâche prend moins de deux minutes, commencez par cela.

Par exemple, si faire le ménage vous semble impossible, engagez-vous à ranger un seul coin d'une pièce pendant deux minutes. Ou encore, si vous êtes trop fatigué pour tenir un journal, écrivez une seule phrase à la place.

Ces petites actions peuvent vous donner l'impression d'être plus productif et accompli sans épuiser vos réserves d'énergie.

L'auto-compassion

Vivre avec une maladie chronique exige un niveau élevé d'auto-compassion. Beaucoup d'entre nous se fixent des objectifs irréalistes et se sentent découragés lorsqu'ils ne les atteignent pas. Certains jours, même de petites étapes peuvent sembler impossibles, et c'est normal. Le cadre d'autocompassion du Dr Kristin Neff peut vous aider à aborder ces moments avec bienveillance et pardon, plutôt qu'avec autocritique.

L'autocompassion comprend trois éléments clés :

• La bienveillance : traitez-vous avec la même attention que vous offririez à un ami. Si vous ne parvenez pas à atteindre un objectif, rappelez-vous que le repos est également productif.
• La pleine conscience : reconnaissez vos difficultés sans porter de jugement. Il est normal d'avoir des journées difficiles.
• L'humanité commune : rappelez-vous que vous n'êtes pas seul. Beaucoup d'autres personnes sont également confrontées aux difficultés liées aux maladies chroniques.

L'empilement des habitudes

Les maladies chroniques perturbent souvent les routines, mais l'empilement des habitudes, une méthode présentée dans Atomic Habits de James Clear, peut vous aider à créer de nouvelles habitudes autour de vos activités quotidiennes existantes. En ancrant de nouvelles habitudes à celles qui existent déjà, vous pouvez les rendre plus cohérentes sans effort supplémentaire.

Par exemple, après avoir pris votre médicament du matin, vous pouvez ajouter un objectif tel que boire un verre d'eau ou répéter une affirmation positive. En attendant que votre thé infuse, vous pouvez pratiquer un exercice de respiration profonde pour vous détendre.

La pleine conscience

Les pratiques de pleine conscience, telles que la méditation ou les exercices d'ancrage, vous aident à rester présent et à réduire la charge mentale que représentent les inquiétudes sur l'avenir ou les problèmes de santé passés.

Vous pouvez vous fixer un objectif de pleine conscience tel que :
"Je me concentrerai sur ma respiration pendant 30 secondes lorsque je commencerai à me sentir accablé"
"Je vais noter une chose positive qui s'est produite aujourd'hui, même si elle est minime"

La pleine conscience favorise la résilience et vous aide à trouver la paix dans le moment présent, même lorsque votre état est imprévisible.

L'esprit de croissance

L'état d'esprit de croissance du Dr Carol Dweck met l'accent sur le fait de considérer les défis comme des occasions d'apprendre et de grandir. Pour les personnes atteintes d'une maladie chronique, l'adoption de cet état d'esprit peut vous aider à recadrer les revers et à vous concentrer sur ce que vous pouvez faire plutôt que sur ce que vous ne pouvez pas faire.

Par exemple, si vous ne pouvez pas faire d'exercice à cause d'une poussée, profitez-en pour faire des étirements doux, des techniques de relaxation ou pour vous informer sur votre maladie. Chaque petit geste contribue à votre bien-être général.

Les petites habitudes

La méthode Tiny Habits du Dr BJ Fogg est particulièrement efficace pour gérer les maladies chroniques. Elle consiste à commencer par des micro-objectifs si petits qu'ils semblent ne pas nécessiter d'effort.

Par exemple, au lieu de s'engager à « méditer pendant 10 minutes », on commence par « prendre une grande respiration ». Au lieu de « tenir un journal de gratitude chaque jour », commencez par « écrire une chose pour laquelle je suis reconnaissant cette semaine ».

Les techniques de visualisation

La visualisation consiste à s'imaginer mentalement en train d'atteindre ses objectifs. Cette pratique renforce votre motivation et vous aide à vous concentrer sur les résultats positifs de vos efforts.

Par exemple, si vous vous efforcez de gérer votre anxiété, vous pouvez vous imaginer en train de vous sentir calme et confiant après avoir terminé une séance de méditation. Cette répétition mentale peut vous aider à prendre les mesures nécessaires dans la vie réelle.