Magnésium : quand et pourquoi est-il nécessaire de se supplémenter ?

Que sont les suppléments de magnésium ?

Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans votre corps. Il est essentiel à plus de 300 processus métaboliques vitaux, tels que la production d'énergie, la régulation de la pression artérielle, la signalisation nerveuse et la contraction musculaire. Les premiers signes d'une carence en magnésium peuvent être la fatigue, la perte d'appétit et les spasmes musculaires. 

Les suppléments de magnésium se présentent sous différentes formes, chacune ayant des taux d'absorption et des utilisations différents. Voici les formes les plus courantes :

1. Citrate de magnésium : l'une des formes de suppléments en magnésium les plus populaires, il est très absorbable et souvent utilisé pour traiter la constipation.  
2. Oxyde de magnésium : ce type de magnésium a une biodisponibilité plus faible. Il est souvent utilisé pour soulager l'indigestion et la constipation. 
3. Glycinate de magnésium : souvent utilisé pour ses effets calmants dans le traitement de l'anxiété, de la dépression et de l'insomnie. 
4. Chlorure de magnésium : facilement absorbé par voie orale, il est souvent utilisé en cas de carence en magnésium et de brûlures d'estomac. 
5. Lactate de magnésium : utilisé comme additif alimentaire pour réguler l'acidité et enrichir les aliments et les boissons. 
6. Malate de magnésium : recommandé pour le syndrome de fatigue chronique et la fibromyalgie. 
7. L-Thréonate de magnésium : remarqué pour sa capacité à pénétrer la barrière hémato-encéphalique, ce qui peut être bénéfique pour les fonctions cognitives et la santé du cerveau. 
8. Sulfate de magnésium : communément appelé sel d'Epsom, il est souvent dissous dans l'eau pour apaiser les muscles et réduire l'inflammation. 
9. Taurate de magnésium : souvent utilisé pour gérer l'hyperglycémie et l'hypertension artérielle. 

Quels sont les bienfaits d'une supplémentation en magnésium ?

Santé des os

Le magnésium joue un rôle clé dans la santé des os et peut donc représenter un nutriment précieux pour la prévention de la perte osseuse et de l'ostéoporose. C'est un cofacteur crucial pour les enzymes nécessaires à la synthèse de la matrice osseuse et donc à la formation des os. Plusieurs études ont montré qu'un apport plus important en magnésium peut favoriser une augmentation de la densité minérale osseuse au niveau de la hanche et du col du fémur. 

Santé mentale

Parmi les autres micronutriments, le magnésium joue un rôle essentiel dans le fonctionnement du cerveau et de l'humeur car il est indispensable à une transmission nerveuse optimale et intervient dans la formation des phospholipides membranaires. C'est pourquoi il joue un rôle fondamental dans le bon fonctionnement du système nerveux central. Elle peut contribuer à atténuer les symptômes de l'anxiété, du stress et de la dépression en régulant les neurotransmetteurs. 

Santé du cœur

Le magnésium contribue au maintien d'un rythme cardiaque normal et est essentiel à la santé cardiovasculaire, car il participe au transport d'autres électrolytes, tels que le calcium et le potassium, dans les cellules. La prise de suppléments de magnésium peut contribuer à abaisser la tension artérielle et à réduire le risque de maladie cardiaque. 

Fonction musculaire

Le magnésium est indispensable à la contraction et à la relaxation des muscles. Il aide à prévenir les crampes et les spasmes musculaires. Le magnésium aide à faire passer le sucre du sang dans les muscles et à éliminer le lactate, qui peut s'accumuler pendant l'exercice et causer de la fatigue. Les athlètes utilisent souvent le magnésium pour améliorer leurs performances et leur récupération. 

Production d'énergie

Notre corps a besoin d'énergie pour fonctionner, et cette énergie est générée par un processus cellulaire complexe. Le magnésium participe à la production d'adénosine triphosphate (ATP), la principale source d'énergie dans les cellules. C'est pourquoi le magnésium aide à lutter contre la fatigue et à augmenter le niveau d'énergie. 

Régulation du sommeil

Les chercheurs pensent que le magnésium peut favoriser un meilleur sommeil en réduisant le cortisol, l'hormone du stress, en augmentant la mélatonine, une hormone favorisant le sommeil, et en aidant à réguler les neurotransmetteurs du système nerveux central (SNC). Il peut également améliorer la qualité du sommeil en régulant les neurotransmetteurs impliqués dans la régulation du sommeil, comme l'acide gamma-aminobutyrique (GABA). 

Quel est l'apport journalier recommandé en magnésium ? 

Le dosage et l'apport recommandés en magnésium varient en fonction de l'âge et du sexe. Cela inclut le magnésium provenant de l'alimentation et des suppléments que vous pouvez prendre. L'apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les adultes de 18 à 51 ans et plus est de 400 à 420 mg par jour pour les hommes et de 310 à 320 mg pour les femmes. La grossesse nécessite environ 350-360 mg par jour et l'allaitement, 310-320 mg. 

Quelles sont les sources alimentaires de magnésium ? 

Les meilleures sources alimentaires de magnésium sont généralement les aliments riches en fibres. Voici 10 sources d'aliments riches en magnésium : 

Les légumes verts à feuilles : les épinards, le chou frisé et le chou vert. 

• Une portion d'une tasse d'épinards cuits contient 158 mg de magnésium. 

Noix et graines : amandes, noix de cajou, graines de lin, de citrouille et de chia. 

• 1 oz (28 g) de graines de citrouille contient 168 mg de magnésium.  

Céréales : quinoa, blé, avoine et orge. 

• Une portion d'une tasse de sarrasin cuit contient 86 mg de magnésium. 

Légumineuses : haricots noirs, lentilles et pois chiches. 

• ½ tasse de haricots noirs contient 60 mg de magnésium. 

Le poisson : les poissons gras sont particulièrement riches en magnésium. Il s'agit notamment du saumon, du maquereau et du flétan. 

• 100 g de saumon cuit contiennent 30 mg de magnésium. 

Le chocolat noir : 

• Chargé d'antioxydants bénéfiques, il contient 65 mg de magnésium par portion.

Quels sont les effets secondaires et les risques d'une supplémentation en magnésium ? 

Les suppléments de magnésium sont couramment utilisés pour remédier aux carences et soutenir la santé globale. Toutefois, comme tout supplément, ils peuvent avoir des effets secondaires et présenter des risques s'ils sont pris de manière inappropriée ou en quantités excessives.  

Les suppléments de magnésium peuvent provoquer des troubles intestinaux tels que des diarrhées, des nausées et des vomissements, en particulier lorsqu'ils sont pris à fortes doses. Une consommation excessive peut provoquer une hypermagnésémie. Cette toxicité grave peut entraîner une faiblesse musculaire, des difficultés respiratoires, un rythme cardiaque irrégulier et un arrêt cardiaque. 

Conclusion

Le magnésium est essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. Un apport adéquat a été associé à une réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de dépression. Le magnésium peut être fourni par des sources alimentaires telles que les noix, les légumes verts à feuilles et les graines. Toutefois, la prise d'un supplément peut aider à répondre aux besoins quotidiens. Un professionnel de la santé vous prescrira la forme la plus adaptée à vos besoins, en fonction de vos symptômes.