La pleine conscience : de quelle façon est-elle bénéfique pour la santé et comment l'intégrer dans son quotidien ?

Qu'est-ce que la pleine conscience ?

La pleine conscience, également connue sous le nom de méditation de pleine conscience, est un type de méditation qui consiste à porter intentionnellement son attention sur le présent, en observant ses sens et ses émotions sans jugement ni interprétation.  

La pleine conscience trouve ses racines dans les traditions bouddhistes et hindoues et s'inspire notamment du concept bouddhiste de "sati", qui, traduit approximativement de l'ancienne langue indienne Pali, signifie conscience, attention et présence mentale.  

La pleine conscience, en pratique, englobe deux concepts centraux : la conscience et l'acceptation. La prise de conscience correspond à la connaissance et à la capacité de porter son attention sur ses processus mentaux et ses expériences intérieures, à savoir l'expérience du moment présent. L'acceptation est la capacité d'observer et d'accepter, plutôt que de juger et d'éviter, ce flux de pensées. 

Cette pratique a été mise en lumière dans la culture et la médecine occidentales par Jon Kabat-Zinn, professeur émérite de médecine qui a étudié la pleine conscience auprès de plusieurs maîtres bouddhistes zen tels que Thich Nhat Hanh et Philip Kapleau. Alors qu'il enseignait à la faculté de médecine de l'université du Massachusetts à la fin des années 1970, Kabat-Zinn a mis au point un programme de huit semaines, la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), conçu pour aider les patients souffrant de stress chronique, d'anxiété, de douleur et de dépression. Il a constaté que les patients essayaient souvent d'éviter leur douleur mentale ou physique et que cet évitement engendrait une angoisse plus profonde. L'intervention basée sur la pleine conscience s'est avérée être une méthode efficace pour permettre aux patients de faire face à leur stress. 

Avec le temps, la pleine conscience a été intégrée à la science et à la médecine traditionnelle et est devenue une technique thérapeutique révolutionnaire, servant de base à la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT), à la thérapie d'acceptation et d'engagement, à la thérapie comportementale dialectique (DBT) et à d'autres thérapies. 

De quelles façons la pleine conscience peut-elle bénéfique pour la santé ?

La pleine conscience est une excellente option de traitement alternatif pour une variété de pathologies, en raison des nombreux avantages qu'elle procure. Des recherches de plus en plus nombreuses ont montré que la méditation de pleine conscience réduit l'anxiété et le stress, améliore la concentration et la mémoire, et encourage l'empathie et l'autorégulation émotionnelle. 

Une étude menée par des chercheurs de la Harvard Medical School et du Massachusetts General Hospital a révélé que la méditation de pleine conscience peut modifier la matière grise du cerveau et les régions cérébrales impliquées dans la mémoire, la régulation des émotions et le sentiment de soi. 

Les premières recherches ont également indiqué que la méditation peut aider les patients souffrant d'asthme et de fibromyalgie. Des études ont également prouvé la capacité des méditations de pleine conscience à améliorer la qualité de vie globale des patients chroniques et de la population générale. 

Comment pouvons-nous intégrer la pleine conscience dans notre vie quotidienne ?

Dans le monde actuel, où tout va très vite, il peut être difficile de prendre le temps de ralentir et d'être vraiment dans le présent. Toutefois, la bonne nouvelle est que l'intégration d'activités de pleine conscience dans votre vie quotidienne est plus simple qu'il n'y paraît ! 

Voici quelques activités de pleine conscience que vous pouvez intégrer à votre routine quotidienne : 

Manger de façon consciente

La prochaine fois que vous prendrez un repas, faites attention à chaque bouchée que vous prenez. Mâchez lentement et savourez le goût. Quels sont les textures, les arômes et les saveurs que vous ressentez ? Être attentif lorsque nous mangeons peut nous aider à reconnaître les signaux de notre corps lorsque nous sommes rassasiés et à faire plus attention à ce que nous mettons dans nos assiettes. 

Apprécier la musique

Si vous êtes nerveux ou si vous ne savez pas comment vous lancer dans la pleine conscience, la musique peut être une excellente porte d'entrée vers la méditation. Pour vous entraîner, choisissez une chanson, prenez vos écouteurs et trouvez une position confortable pour écouter. 

Comment votre corps se sent-il lorsque vous écoutez de la musique ? Quels sons ou instruments différents entendez-vous, que vous n'aviez peut-être pas remarqués auparavant ? Comment votre respiration change-t-elle avec le tempo de la chanson ? 

Méditer en marchant

La marche est un autre moyen facile d'intégrer la pleine conscience dans votre vie quotidienne. Faites-en l'essai lorsque vous vous rendez au travail, lorsque vous vous promenez dans votre quartier ou lors de votre prochaine visite au parc. 

Quels sont les sons que vous entendez - le trafic local, les bruits de la nature, les enfants qui jouent ? Quelle est la sensation de la surface sur laquelle vous marchez sous vos pieds ? Qu'observez-vous autour de vous ? 

Les puzzles

Non seulement les puzzles sont un excellent moyen de garder notre esprit en forme, mais ils sont aussi un excellent moyen de pratiquer la pleine conscience. Les casse-tête, qu'il s'agisse de puzzles, de mots croisés, de mots cachés, de devinettes ou même de sudoku, exigent que nous nous concentrions et que nous fassions preuve d'attention et de présence d'esprit. Sans oublier qu'ils sont également gratifiants et amusants à faire ! 

Arts et artisanat

Comme pour la musique et les puzzles, faire appel à notre côté créatif peut nous aider à sortir de notre tête et à entrer dans notre corps. Qu'il s'agisse de griffonnage, de coloriage pour adultes, d'artisanat ou d'art-thérapie, le fait de travailler avec vos mains et d'observer les textures, les formes et les couleurs peut vous aider à observer votre corps, votre environnement et le moment présent. 

Le balayage corporel

Le balayage corporel est l'un des moyens les plus efficaces pour commencer à pratiquer la méditation de pleine conscience et peut vous aider à évacuer le stress et les tensions dont vous n'avez peut-être même pas conscience. Le balayage corporel consiste à se mettre à l'écoute de son corps et à le balayer mentalement de la tête aux pieds, en observant sa respiration et la façon dont chaque partie du corps se sent.  

Si vous souhaitez commencer, voici une méditation guidée de 24 minutes, le scan corporel, proposée par Mike méditations :

Faire une chose à la fois

Cela peut être particulièrement utile lorsque vous travaillez sur l'ordinateur, où il peut être facile de passer d'un onglet de navigateur à l'autre et de perdre le fil de ce que vous faites. Bien que cela puisse être difficile, faites l'effort de fermer tous les onglets ou applications qui ne sont pas pertinents pour la tâche sur laquelle vous travaillez. Cela peut vous aider à faire le vide dans votre esprit et à vous concentrer sur la tâche à accomplir. 

Pour aller plus loin, pensez à : 

• La façon dont vous respirez lorsque vous travaillez 
• Votre posture et votre façon de vous asseoir ou de vous tenir debout.  
• La sensation de votre corps lorsque vous êtes assis ou debout 

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