8 astuces pour vous aider à combattre la dépression sans médicaments

La dépression est le plus grand fléau de la santé mentale, affectant dans le monde entier près de 121 millions de personnes. L’Inserm estime à 20 % la part de la population française qui souffre au moins une fois dans sa vie de cette affection. Le site de l’Assurance maladie précise que, pour l’année 2017, près de 10 % des personnes de 18 à 75 ans ont connu un épisode de dépression dans l’année.

La dépression ne se résume pas à un sentiment de tristesse ou de chagrin passager, ni à de la paresse. La dépression est un état de santé mentale invalidant et affaiblissant avec un fort degré d’hérédité (40%) et une incidence plus importante chez les femmes. C’est une affection qui apparaît, en moyenne, au début ou au milieu de la vingtaine.

Il est important de bien intégrer cette nuance afin de pouvoir aborder la maladie de la meilleure manière qui soit et de trouver les traitements les plus appropriés possibles.

Les symptômes de la dépression

Selon l’Association américaine de psychiatrie (APA), la dépression s’exprime de manière variable allant de symptômes légers à sévères. Ils peuvent se manifester par :

• Une humeur dépressive ou ressentir de la tristesse
• Perte d’intérêt ou de motivation
• Irritabilité
• Troubles de l’appétit (perte brutale ou gain rapide de poids)
• Troubles du sommeil (insomnies ou somnolence)
• Baisse significative d’énergie
• Incurie (négligence de soi et de sa santé)
• Se sentir coupable ou dévalorisé
• Anxiété sévère et attaques de panique
• Troubles de la concentration, difficulté à réfléchir ou à prendre des décisions
• Pensées suicidaires

Pour diagnostiquer la dépression, l’ensemble ou la plupart de ces symptômes doivent être présents depuis au moins 2 semaines et révéler un changement de comportement notable. La dépression est ressentie de manière pesante et constante alors que le chagrin ou la tristesse vont varier en intensité et en durée.

Huit astuces pour vous aider à lutter contre la dépression sans médicaments

Certains symptômes de la dépression ne nécessitent pas de prescription médicale et peuvent être atténués par d’autres moyens.

Les recommandations suivantes constituent un support à la prise en charge de la maladie, même pour ceux qui sont sous traitement antidépresseur et/ou suivent une thérapie. Il faut impérativement demander l’avis de son médecin prescripteur avant d’arrêter ou de modifier son traitement en cours, avant d’arrêter une thérapie et également en cas de doute sur la mise en pratique d’un des conseils ci-dessous.

1 Une hygiène de vie plus saine : selon l’Association Américaine de Psychiatrie, le fait de surveiller la qualité de son sommeil (dormir à des heures régulières), d’éviter la consommation d’alcool, de réduire sa consommation de caféine et d’avoir une alimentation saine et équilibrée peut considérablement réduire les symptômes de la dépression et générer l’endurance nécessaire pour vous maintenir actif et motivé tout au long de la journée.

2 Pratiquer une activité physique : En 2016, il a été démontré par les experts que l’effort physique a une efficacité dans le traitement de la dépression. Quand on pratique une activité physique, le cerveau libère des hormones, comme la dopamine et la sérotonine. Ces hormones vous font ressentir joie et satisfaction. Faire de l’exercice entraîne, à long terme, la production de nouvelles cellules cérébrales qui permettent au cerveau d’être plus résistant à la dépression ou à d’autres maladies. Un des moyens les plus faciles et accessibles reste la marche régulière. Il n’est pas nécessaire de se surpasser chaque jour : faire 30 minutes de sport 3 ou 4 fois par semaine est largement suffisant.

3 Se fixer des objectifs atteignables : essayer de se concentrer sur ce que l’on aime ou ce que l’on a besoin de faire. Cela participe à générer un sentiment d’accomplissement. Il faut se contenter d’objectifs réalisables, mesurables et raisonnables. Dans le cas contraire, le risque serait de ressentir de la culpabilité en ne parvenant pas à les réaliser. C’est en commençant par de petites choses que l’on peut viser grand.

4 La pleine conscience de soi : ou le fait de vivre le moment présent sans tomber dans l’auto-flagellation. S’engager dans une tâche requiert de rester concentré sur ce que l’on fait sans divaguer et sans s’auto-juger. Ce n’est pas chose facile, néanmoins, il faut essayer de rester vigilant et si de telles pensées se manifestent, recentrez-vous calmement vers le présent. Le but est ici de développer davantage d’indulgence envers soi-même afin de retrouver confiance en soi.

5 Compter sur les personnes qui nous tirent vers le haut : Ménager sa vie sociale et programmer des activités avec les personnes que vous aimez. Certains loisirs peuvent aujourd’hui sembler dénués d’intérêt mais les pratiquer avec des personnes qui vous tirent vers le haut peut aider. Faire du bénévolat ou rejoindre un groupe de soutien peut être une solution si vous ressentez que les gens avec qui vous aviez l’habitude de sortir ne vous comprennent plus. L’idée est de ne pas s’isoler et de trouver un équilibre entre le temps passé seul et en société.

6 Être reconnaissant : Prenez le temps de penser à votre journée et à tout ce qui vous est arrivé de bien ou de mauvais. Plutôt que de s'attarder sur ce qui a mal marché, il faut être reconnaissant pour ce que vous avez. Cette démarche peut vous aider à voir votre quotidien d’un point de vue différent.

7 Faire le plein de vitamine D : dans la littérature médicale, il existe des preuves que la carence en vitamine D joue un rôle dans l’apparition des symptômes de la dépression. La synthèse de vitamine D dans l’organisme est stimulée par l’exposition au soleil et provient de l’alimentation (jaunes d'œufs, le thon, le saumon, les produits laitiers, le lait de soja, le jus d'orange, etc.). Si vous avez des difficultés à ingérer de la vitamine D de manière naturelle, il est possible de demander à votre médecin de vous prescrire une supplémentation en vitamine D (sous forme de cholécalciférol).

8 Gérer son stress : Le cortisol est une hormone que l’on retrouve souvent chez les patients dépressifs. Un état de stress intense stimule une forte sécrétion de cortisol est délétère pour la santé d’où l’importance d’apprendre à gérer son stress. Parmi les stratégies pour y parvenir, on retrouve : la gestion de son temps, la méditation, l'exercice, la relaxation musculaire progressive, la respiration profonde, etc.

Conclusion

Si vous souffrez de dépression, il est important, quel que soit votre traitement actuel, d'essayer de suivre certains de ces conseils quotidiennement, et en particulier lorsque vous n'en avez pas envie car ils peuvent vous aider à établir une routine saine qui vous permettra de combattre votre dépression. 

La dépression est une pathologie à part entière pour laquelle de l’aide existe. Un diagnostic approprié, une aide thérapeutique, des médicaments et des capacités d'adaptation, comme ceux mentionnés ci-dessus, aideront la grande majorité des personnes à surmonter cette maladie. Si vous présentez des symptômes de dépression, vous devriez envisager de demander l’aide d’un professionnel pour répondre à vos besoins en matière de santé mentale.

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