Un repas de Noël gourmand et équilibré pour les personnes diabétiques

Adoptez une plancha de Noël pour un repas festif et équilibré

Cette année, j’ai décidé d’opter pour la « PLANCHA DE NOEL ». 

Envie de changement, marre de la traditionnelle dinde aux marrons ? 

Et pourquoi pas opter pour une plancha ? Une méthode de cuisson vous permettant d’allier convivialité et diversification alimentaire.  

N’oublions pas que les repas de fêtes sont des repas dits de « plaisir » et qu’il est important de pouvoir apprécier ce moment avec ses proches sans se sentir frustré parce que vous avez peur de faire un écart, un écart peut-être trop important qui pourrait compromettre vos résultats glycémiques. 

L’importance d’un équilibre alimentaire pendant les fêtes

Eh oui, les repas de fêtes sont souvent synonymes d’hyperglycémies tardives et qu’il est, pour la plupart d’entre vous, difficile à gérer sauf pour ceux ou celles ayant une pompe à boucle semi-fermée. 

En réalité, il ne s’agit pas uniquement des repas de fêtes, mais de l’ensemble des repas riches (raclette, tartiflette, pizza, couscous, etc…).  

Tous les aliments n’ont pas le même temps de digestion et varient également selon notre santé, de l’efficacité de notre transit intestinal, du niveau de fatigue et de stress. 

Mais généralement, la digestion varie aussi selon le type d’aliments consommés et de la quantité. 

Le temps de digestion d’un repas est estimé à 24H en moyenne, mais nous savons que les repas « gras » allongent le temps de digestion.  

Parmi les aliments les plus difficiles à digérer, nous retrouvons : les graisses cuites, les viandes, l’alcool et les fritures…  

Afin d’éviter le risque d’hyperglycémies tardives, nous devons donc équilibrer notre alimentation et jouer sur les index-glycémiques des aliments.  

Limiter les quantités importantes d’aliments lipidiques et glucidiques et consommer suffisamment de fibres alimentaires (légumes, fruits). 

L’activité physique contribue également à équilibrer son diabète naturellement, par exemple en marchant 10 minutes après la prise d’un repas riche.  

Astuces pour une plancha gourmande et saine

Revenons à notre plancha de Noël, voici quelques conseils et idées afin d’améliorer votre plancha :  

• Pour chauffer vos aliments, la plancha n’a besoin que de très peu de matière grasse, voire d’aucune, 
• Pour les aliments protéinés (plancha) : filet de poisson, crustacés (st jacques, crevettes, gambas, etc…), canard, dinde, boudin blanc, etc… 
• Légumes/fruits (plancha) : fagot de haricots verts, champignons, carottes, légumes du soleil (aubergines, tomates, poivrons, courgettes), pommes… + accompagnement : diverses salades,  
• Pour les féculents (en accompagnement) : petit écrasé de pommes de terre, pommes duchesse, riz basmati, riz de Camargue, les versions complètes, semi-complètes.  

Desserts de fête : privilégiez le fait maison

Et le dessert ? Pensez aux fruits, aux pâtisseries, ou bûches faites maison.  

L’intérêt des desserts maison, c’est qu’ils peuvent être améliorés soit en utilisant des alternatives au sucre, en jouant sur les types de farines, ou encore simplement en diminuant la quantité de sucre dans vos recettes.  

Focus sur les glucides : apéritifs, féculents et alcool à surveiller

Pour ceux ou celles qui pratiquent l’insulinothérapie fonctionnelle, il est nécessaire de rentrer une certaine quantité de glucides avant le repas. Une estimation doit être faite en amont (portez votre attention sur les apéritifs, l’alcool, les féculents et les desserts) :  

Mini apéritifs :  

• Mini feuilletés (8 pièces) = 25g   
• Petits blinis = 3g  
• Grands blinis = 16g 
• Mini toasts (X4) = 10g de glucides  

L’alcool : 

• 1 verre de blanc liquoreux : 10cl (½ verre) = 8g de glucides  
• Vin rouge, rosé, blanc sec = 0g de glucides 
• Champagne brut : 10cl = 0g de glucides  
• Champagne demi-sec : 10cl= 3g de glucides  

Les féculents :  

• 100g de riz cuits (1 petit bol chinois ou 4 cuillères à soupe) = 30g de glucides 
• 100g de marrons = 30g de glucides  
• 100g de pommes de terre duchesses (environ 6) = 30g 
• 100g d’écrasé de pommes de terre (2 cuillères à soupe) = 15g de glucides  

Les desserts : 

• 1 fruit moyen : 15 à 20g de glucides 
• 1 part de bûche ou de gâteaux = 40g de glucides  
• 1 part de bûche glacée (100g) = 30g de glucides  

Profitez des fêtes sans frustration !

On retiendra qu’une alimentation riche en fibres, modérée en matières grasses et en glucides permet d’éviter les hyperglycémies tardives.  

Il n’est pas nécessaire de se priver, mais de réorganiser, améliorer, revisiter notre alimentation de telle sorte que cela impacte moins nos glycémies.  

Rappelons-nous avant tout que les fêtes de fin d’année sont une période festive, de convivialité et de partage, et qu’il est primordial de vous faire plaisir ! 

Je vous souhaite d’excellentes fêtes de fin d’année à tous !  

Domitille JAMET  
Diététicienne Référente & Formatrice Diabète NHC