Écrans et sommeil : comprendre l’impact et adopter de bonnes pratiques pour mieux dormir

Qu’est-ce que le sommeil ? 

Le sommeil est une diminution temporaire de l’état de conscience qui marque la transition entre deux périodes d’éveil. Il se caractérise par une perte de vigilance, une réduction du tonus musculaire et une perception sensorielle partiellement préservée. 

Le sommeil représente plus d’un tiers de notre vie. Il est déterminant pour la croissance, la maturation cérébrale, le développement et la préservation de nos capacités cognitives. Il est essentiel pour l’ajustement de nombreuses sécrétions hormonales et pour le maintien de notre température interne. 

On sait aujourd’hui que la réduction du temps de sommeil ou l’altération de sa qualité favorisent probablement la prise de poids et l’obésité. Cependant, les habitudes modernes, notamment l’usage des écrans, perturbent de plus en plus notre sommeil. 

Pourquoi les écrans perturbent-ils le sommeil ? 

L’utilisation des écrans, surtout en soirée, a un impact négatif sur le sommeil en raison de plusieurs mécanismes physiologiques et comportementaux. 

Voici ses mécanismes :  

Les effets des écrans sur la sécrétion de mélatonine 

La lumière bleue émise par les écrans (téléphones, tablettes, ordinateurs, téléviseurs) agit directement sur la production de mélatonine, une hormone clé dans la régulation de notre horloge biologique. La mélatonine est sécrétée en réponse à l’obscurité, préparant l’organisme à l’endormissement. Or, l’exposition à la lumière bleue inhibe sa libération, retardant ainsi les signaux naturels d’endormissement. Ce dérèglement peut non seulement retarder le moment où l’on s’endort, mais aussi perturber la qualité et la profondeur des cycles de sommeil. 

La stimulation cognitive et émotionnelle liée aux écrans 

Au-delà de l’effet physiologique de la lumière, les écrans sollicitent fortement notre cerveau, ce qui maintient un état d’éveil et d’excitation. Les jeux vidéo, par exemple, stimulent des réponses émotionnelles intenses (frustration, adrénaline, compétitivité). Les séries captivantes ou les réseaux sociaux incitent à une consommation prolongée et à un défilement infini de contenu, renforçant la difficulté à « décrocher ». Ces activités prolongent la vigilance cognitive, retardent le relâchement mental nécessaire à l’endormissement et augmentent les risques de rumination au moment de se coucher. 

L’usage nocturne des écrans et les interruptions de sommeil 

L’utilisation d’écrans dans la chambre ou à proximité immédiate du lit peut également perturber le sommeil de manière indirecte. En effet, les notifications et alertes sonores, ou même les vibrations des appareils peuvent provoquer des micro-réveils nocturnes, perturbant la continuité des cycles de sommeil. La tentation de vérifier un message ou de faire défiler son fil d’actualité en pleine nuit peut entraîner une reprise d’activité cognitive, réduisant ainsi le temps total de repos. 

L’impact psychologique de l'utilisation des écrans 

La surconsommation d’écrans peut également générer de l’anxiété, notamment liée aux réseaux sociaux ou aux informations consultées. Cette anxiété alimente un état d’hypervigilance incompatible avec un endormissement rapide et un sommeil réparateur. 

Quelles sont les conséquences sur la santé d’un sommeil perturbé ? 

Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité a des impacts majeurs sur la santé : 

Des troubles physiologiques 

Une prise de poids et de l’obésité 

La réduction du sommeil perturbe les mécanismes hormonaux qui régulent l'appétit, notamment en affectant la sécrétion de la leptine (qui induit la satiété) et de la ghréline (qui stimule la faim). Cela entraîne une augmentation de l’appétit, en particulier pour les aliments riches en graisses et en sucres. 

Des répercussions sur le système cardiovasculaire 

Le sommeil insuffisant augmente le risque d'hypertension artérielle, d'accidents vasculaires cérébraux (AVC) et de maladies cardiaques en perturbant l'équilibre des hormones impliquées dans la gestion de la pression sanguine et de la fréquence cardiaque. 

Un dérèglement de la température corporelle et de l’ajustement hormonal 

Ces dérèglements peuvent perturber d’autres fonctions physiologiques comme la production d’insuline et la gestion du stress.  

Des conséquences cognitives et émotionnelles 

Une diminution des capacités cognitives 

La fatigue persistante réduit la capacité à se concentrer, à mémoriser de nouvelles informations et à prendre des décisions éclairées. Ce déficit cognitif affecte la productivité au travail, l'apprentissage et la gestion des tâches quotidiennes. 

Des troubles de l’humeur 

Un sommeil perturbé est fortement lié à des troubles de l’humeur, tels que l'irritabilité, l'anxiété, et même la dépression à long terme. L'épuisement mental et physique empêche de réguler les émotions, rendant les individus plus susceptibles de réagir de manière excessive au stress. 

Des troubles du comportement et des troubles alimentaires 

Des comportements alimentaires déséquilibrés 

En particulier chez les jeunes, un manque de sommeil est souvent associé à une consommation excessive de snacks sucrés, de sodas et de confiseries. Ce qui favorise la prise de nourriture pour compenser le manque d’énergie. 

Un mode de vie sédentaire 

La fatigue chronique incite souvent à adopter un mode de vie plus sédentaire, ce qui accentue les risques de prise de poids, de troubles métaboliques, et de maladies liées à l'inactivité physique. Le manque d’énergie dû à un sommeil insuffisant pousse également à réduire l'activité physique, contribuant ainsi à l’aggravation de l’obésité et d’autres conditions de santé liées au mode de vie. 

Quelles sont les bonnes pratiques pour limiter l’impact des écrans ? 

Adopter une bonne hygiène numérique est essentiel pour préserver la qualité de son sommeil. 

Voici quelques conseils : 

• Limiter l’exposition aux écrans avant le coucher 

Réduisez le temps passé devant les écrans et arrêtez leur usage idéalement une heure avant de dormir. Évitez les contenus stimulants comme les jeux vidéo, les séries à suspense ou les discussions animées. 

• Créer un environnement favorable au sommeil 

Rangez les appareils électroniques dans une autre pièce pour éviter les distractions. Coupez les notifications et mettez vos appareils en mode silencieux ou avion pendant la nuit. Limitez la lumière dans la chambre en dormant dans l’obscurité totale et maintenez une température de 18-19 °C. 

• Adopter un rythme de vie régulier 

Maintenez des horaires de coucher et de lever constants, même le week-end. Évitez les grasses matinées ou les siestes prolongées, qui décalent le rythme biologique. 

• Soigner ses habitudes alimentaires et physiques 

Privilégiez un dîner léger, riche en glucides complexes comme l’avoine ou le riz complet, et évitez les protéines animales ou les matières grasses difficiles à digérer. Faites de l’exercice physique dans la journée, mais pas après 17 h, pour ne pas perturber l’endormissement. 

• Favoriser des activités relaxantes en soirée 

Optez pour des loisirs apaisants, comme la lecture, la méditation ou des jeux de société calmes. Évitez les conflits avec vos proches, surtout en fin de journée, pour préserver un état émotionnel serein. 

À retenir !

Le sommeil est un pilier fondamental de notre santé physique et mentale. Pourtant, nos habitudes numériques, notamment l’usage intensif des écrans, compromettent de plus en plus la qualité de nos nuits. 

Pour limiter leur impact, il est conseillé d’adopter de bonnes pratiques : réduire l’usage des écrans avant le coucher, privilégier un environnement propice au sommeil et adopter des routines régulières pour rétablir notre horloge biologique. 

En prenant soin de son sommeil, on favorise un meilleur équilibre de vie et une meilleure santé globale !