Que manger pour bien nourrir son cerveau ?

Le cerveau ne représente que 2% du poids du corps mais ses besoins en nutriments sont considérables. Afin d’assurer les activités du quotidien et favoriser le bon fonctionnement de notre cerveau, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée.

Quels sont les nutriments essentiels au bon fonctionnement de notre cerveau ?

Le cerveau supervise la majorité des fonctions de notre organisme comme la transmission de l’influx nerveux, le maintien de la température corporelle ou encore les fonctions d’apprentissage et de mémorisation. 

Pour bien fonctionner, il a donc de multiples besoins. L’alimentation permet d’assurer la majorité des apports nutritionnels nécessaires au bon fonctionnement du cerveau. 

Petit tour d’horizon des nutriments essentiels :

Les acides gras essentiels :

Le cerveau contient 50% de lipides, c’est donc un organe composé majoritairement de graisse. Les neurones, cellules nerveuses qui assurent la transmission de l’influx nerveux, sont entourés d’une gaine de myéline. La myéline contient, à elle seule, 70 % des lipides nécessaires à la construction et l’entretien des cellules nerveuses.

Une carence en acide gras pourrait entraîner une baisse des performances cérébrales et une fatigue intellectuelle. Cependant, il est essentiel de privilégier les bons acides gras tels que les oméga 3 et 6.

Le glucose :

Le cerveau consomme de grandes quantités de glucose pour fonctionner (40 % des apports glucidiques de l’organisme). Afin d’assurer cet apport, il est préférable de consommer des aliments à index glycémique bas. Le sucre sera alors délivré au cerveau dans la durée. 

Lors de travaux de longues durée ou d’examens, il ne faut pas hésiter à s’alimenter pour éviter la perte de concentration ou les coups de fatigue. 

Les protéines :

Les protéines, qu'elles soient végétales ou animales, ne sont pas stockées par l’organisme. Il faut donc en consommer régulièrement, surtout celles contenant des acides aminés de qualité qui réparent et reconstruisent en permanence les cellules du cerveau. 

Les besoins quotidiens en protéines sont de 70 grammes chez un adulte. Consommer plus de protéines avant une épreuve intellectuelle permettra d’activer des substances comme la dopamine et la noradrénaline qui mettent en alerte les fonctions cérébrales.

Les antioxydants :

Les antioxydants luttent contre l’accumulation des radicaux libres (notamment au niveau du cerveau). Ils permettent ainsi de lutter contre le vieillissement du cerveau. Ils agissent aussi sur la circulation sanguine cérébrale en l’améliorant.

Les vitamines :

L’apport en vitamine est également essentiel au bon fonctionnement de notre cerveau ! En effet, les vitamines B1, B6, B9 et B12 ont un impact positif sur les fonctions cognitives du cerveau. Elles interviennent dans le cadre de la synthèse de l’acétylcholine (neurotransmetteur).

Les oligo-éléments :

Les oligo-éléments contribuent à diminuer l’anxiété, à limiter la fatigue neurologique et à éviter la nervosité et le stress. Le cerveau a notamment besoin de zinc, de magnésium, de fer, d’iode et de cuivre pour bien fonctionner.

Quels sont donc les aliments à privilégier ?

Il est essentiel de bien se nourrir pour conserver de bonnes facultés cognitives et un cerveau en bonne santé. Voici les aliments bénéfiques au bon fonctionnement du cerveau.

Les aliments à index glycémique bas comme les céréales complètes, les légumineuses et les légumes permettent au cerveau d’avoir une source d’énergie constante libérant progressivement le glucose dans le sang. 

Les oméga-3 sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau. On peut les retrouver dans les poissons gras comme la sardine, le maquereau, le hareng, le thon ou encore le saumon, mais aussi dans les noix, les graines de lin, et dans l’huile de colza (plus difficiles à synthétiser pour les enfants et les personnes âgées).

Les framboises, les mûres, les canneberges, les groseilles, les baies de Goji et les myrtilles sont riches en antioxydants. Il faut donc en consommer régulièrement. Ces nutriments se retrouvent également dans les tomates, les poivrons, les carottes, les abricots et tous les végétaux colorés !

La vitamine E contenue dans les amandes, les noix et les noisettes mais aussi dans l’avocat et les huiles d’olive et de colza permettent de prévenir le déclin cognitif, en particulier chez les personnes âgées.

L'œuf est particulièrement riche en choline, une vitamine du groupe B qui est essentielle à la production d’acétylcholine, le neurotransmetteur associé à la mémoire.

Le curcuma est une épice fortement antioxydante. Elle protège le cerveau du stress oxydant et a des effets bénéfiques sur les troubles de la mémoire. Le curcuma peut venir parfumer de nombreux plats, alors on n’hésite pas !

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