Nourrir efficacement son microbiote intestinal pour une immunité au top

Qu’est-ce qu’un microbiote ?  

Les cellules de notre corps coexistent en permanence avec une flore microbienne extrêmement dense et variée : c’est le microbiote, un ensemble de micro-organismes qui vivent dans un environnement spécifique. Il existe différents microbiotes, qui colonisent, dès la naissance, la surface de notre peau et de nos muqueuses. Ils sont situés au niveau de la peau, de la bouche, du vagin, des poumons, etc. Ensemble, ils forment le microbiome humain. 

Le microbiote intestinal, aussi appelé deuxième cerveau, est le plus important. Il regroupe des milliers de milliards de micro-organismes vivant principalement dans l’intestin grêle et le côlon. 

Les micro-organismes qui le constituent jouent un rôle direct dans la digestion. Ils dégradent des aliments complexes que notre organisme est incapable de digérer seul, ils aident le corps à décomposer les glucides, les protéines et les sucres en nutriments ainsi qu’à transformer les fibres. Le microbiote intestinal est aussi impliqué dans la production de certaines vitamines essentielles à l’organisme, comme la vitamine K ou certains types de vitamines B comme la biotine. Il contribue au maintien de l’intégrité de la muqueuse intestinale et de son étanchéité. Il intervient dans les processus de récupération d’énergie, par la fermentation des aliments non digérés. 

Un autre rôle majeur du microbiote intestinal, c’est qu’il participe pleinement au fonctionnement du système immunitaire intestinal. 

Quel est le rôle du microbiote intestinal sur notre système immunitaire ?  

Le microbiote intestinal se compose de micro-organismes qui sont à la fois utiles et potentiellement nocifs. La plupart d’entre eux sont dits symbiotiques, c’est lorsque le corps humain et le microbiote en bénéficient mutuellement et, certains, en plus petit nombre, sont pathogènes, c’est lorsqu’ils favorisent le développement de maladies. 

Dans un corps sain, les agents pathogènes et symbiotiques coexistent sans problème, c’est l’eubiose. Lorsque le microbiote intestinal est équilibré, les bactéries produisent de nombreux métabolites et molécules connus pour être bénéfiques à l’organisme. 

Mais, s’il y a une perturbation de cet équilibre, pouvant être provoquée par des maladies infectieuses, certains régimes ou l’utilisation prolongée d’antibiotiques ou d’autres médicaments destructeurs de bactéries, une dysbiose se produit, arrêtant ces interactions normales. Une dysbiose est un déséquilibre de l'écosystème bactérien. L’impact de la dysbiose sur la santé peut être multiple : fatigue, diarrhées, constipation, ballonnements, troubles de la digestion ou encore déficit immunitaire. 

En conséquence, le corps peut devenir plus sensible aux maladies. Des données récentes suggèrent qu’une dysbiose pourrait être un élément précoce dans le développement de certaines pathologies neurodégénératives comme le trouble du spectre autistique, la maladie de Parkinson ou la maladie d’Alzheimer. Ces pistes restent pour l’heure extrêmement précoces et demandent à être confirmées. Aussi, le déséquilibre de la flore intestinale peut amoindrir les défenses au niveau pulmonaire et entraîner une surinfection bactérienne. D’où l’idée de renforcer préventivement le microbiote des sujets sensibles aux infections respiratoires aiguës comme l’asthme ou la BPCO. 

Renforcer son microbiote intestinal grâce à l’alimentation 

Tout ce qui est consommé, a une incidence sur le microbiote intestinal. Toutefois, celui-ci est résistant. Dans la majorité des situations, en cas de déséquilibre, si l’on reprend assez rapidement un régime alimentaire sain et varié ou si l’on cesse de prendre des médicaments, le microbiote intestinal reprend son équilibre. 

Il est recommandé, entre autres, d’avoir une alimentation riche en fibres, d’intégrer des aliments fermentés à son régime, de limiter sa consommation de sucres et, si besoin, de consommer parfois des prébiotiques et des probiotiques.  

Consommer plus de fibres 

Les fibres alimentaires ne peuvent être décomposées et fermentées que par des enzymes du microbiote vivant dans le côlon. Leur consommation limite la croissance de certaines bactéries nocives. Les apports quotidiens recommandés pour un bon transit intestinal sont de l'ordre de 30 à 45 g de fibres par jour. 

Les principales sources de fibres sont les légumes, les fruits, les produits céréaliers, les légumineuses et les noix.  

Les fibres sont classées en deux catégories : insolubles et solubles (dans l’eau).  

Les fibres insolubles

Elles facilitent le transit, en augmentant le volume des selles et leur teneur en eau, ce qui permet de nettoyer les intestins, en faisant glisser les déchets qui s’y logent. Les fibres insolubles se trouvent dans les céréales complètes (son de blé, seigle), le riz complet, les feuilles (choux), les racines (betteraves), les fruits et les légumes (haricots verts), les féculents (peau des pommes de terre), les oléagineux (noix, amandes, etc.), les légumineuses (lentilles vertes, les pois cassés) ou encore le cacao en poudre brut.  

Les fibres solubles

Parmi les principaux types de fibres solubles, il y a les prébiotiques (composés d’inuline et d’oligofructose) qui stimulent la croissance des bactéries intestinales favorables à la santé. Elles sont présentes principalement dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs, rouges ou noirs), la chicorée, l’ail, l’oignon, les pommes, l’avoine, les graines de lin, l’orge, le seigle, le psyllium, les pommes de terre, les carottes, les pommes, les fraises, les agrumes, les racines de konjac ou de bardane ou encore les algues. Leur consommation doit être limitée en cas de syndrome de l’intestin irritable (SII) ou de diverticulose. 

Consommer des probiotiques 

Les probiotiques sont des organismes vivants, le plus souvent des souches bactériennes naturellement présentes au niveau de la flore intestinale. L’apport en probiotiques sous forme de compléments alimentaires permettrait d’enrichir la flore intestinale. Les probiotiques les plus utilisés sont Lactobacillus et Bifidobacterium. 

Selon la souche utilisée, ils aideraient à la digestion du lactose, pourraient prévenir ou réduire les diarrhées liées à la prise d’antibiotiques ou à certaines infections virales, et renforceraient la barrière intestinale. Différents types de produits à la qualité variable sont commercialisés sur le marché des probiotiques. Néanmoins, malgré leur efficacité très prometteuse, celle-ci reste mal évaluée. 

Consommer des aliments fermentés 

Il est aussi conseillé d’intégrer des aliments fermentés, comme la choucroute, le kimchi, le miso, le tempeh, des produits laitiers fermentés tels que les yaourts, la sauce aigre, le babeurre, le lait Ribot, le beurre fermenté, etc. Il existe également des boissons fermentées telles que le kéfir de lait ou de jus, le kombucha, l’hydromel, le boza et la ginger beer. 

Ces aliments fermentés contiennent leurs propres probiotiques. Leur principe est d’utiliser des amas de micro-organismes qui permettent la fermentation du liquide. Les aliments fermentés boostent le système immunitaire. 

Limiter sa consommation de sucre 

Un régime riche en sucre pourrait déséquilibrer le microbiote intestinal, et favoriser les bactéries nuisibles qui ont une action inflammatoire. 

Au quotidien, il est conseillé de réduire progressivement sa consommation de sucre, d’éviter les produits ultra-transformés et les plats préparés qui contiennent beaucoup de sucre. Aussi, se méfier des édulcorants, de récentes études ont suggéré qu’une consommation régulière de certains d’entre eux pouvait déséquilibrer le microbiote intestinal et perturber son fonctionnement. 

Il est possible de renforcer son microbiote intestinal grâce à une amélioration de son hygiène de vie. Un sommeil de qualité, une activité physique régulière et une bonne hydratation sont des éléments essentiels pour maintenir un microbiote équilibré. Ces habitudes de vie saines contribuent à créer un environnement propice à la prolifération des bonnes bactéries intestinales.  

Il faut également éviter les états inflammatoires ou le stress oxydatif liés, par exemple, à la consommation d’alcool ou de viande rouge en trop grande quantité, qui vont induire une perméabilité intestinale. 

En outre, le stress chronique peut avoir des effets néfastes sur le microbiote. Des techniques de gestion du stress telles que la méditation, le yoga, ou la respiration profonde, peuvent contribuer à maintenir un équilibre sain dans l'intestin et à soutenir le système immunitaire. 

En conclusion, prendre soin de son microbiote est une stratégie clé pour renforcer son système immunitaire. Une alimentation équilibrée et variée, riche en fibres, associée à une gestion du stress et à un mode de vie sain, peut aider à maintenir un microbiote diversifié et fonctionnel. 

Un intestin en bonne santé se caractérise par un microbiote d’une grande diversité, mais il n’existe aucun marqueur universel de santé intestinale. Ce qui est normal pour un individu, ne l’est pas forcément pour quelqu’un d’autre. 

Il faut toujours consulter son médecin traitant ou son pharmacien avant de prendre des compléments alimentaires à base de prébiotiques ou de probiotiques, certains peuvent être dangereux, surtout si un traitement immunosuppresseur est en cours.