Comment gérer les perturbations physiques liées à la reprise d’une activité physique ?

Quels sont les bienfaits de la pratique sportive ? 

L’OMS définit l’activité physique comme tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques, qui requiert une dépense d’énergie.  

Il est prouvé qu’une activité physique régulière facilite la prévention et la prise en charge de certaines maladies telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète et plusieurs cancers. Elle contribue également à maintenir un poids corporel sain et à améliorer la santé mentale, la qualité de vie et le bien-être. 

Ainsi, la pratique d’un sport permet de se muscler, de bien respirer, d’avoir un cœur en forme et des os renforcés, de stimuler son cerveau, d’avoir un meilleur moral, de renforcer son immunité et de vivre mieux et plus longtemps. 

Quelles sont les perturbations physiques possibles liées à la pratique sportive ? 

La reprise d'une activité sportive peut s'accompagner de certaines perturbations physiques. Après une longue période d'inactivité, il est normal que le corps fasse face à une variété de changements.  

Les perturbations possibles à la reprise d’une activité sportive sont :  

Des douleurs multiples 

La perturbation physique la plus commune est la fatigue musculaire. Lorsque des muscles n'ont pas été sollicités depuis longtemps, ils peuvent devenir douloureux. Ainsi, il est possible de ressentir une certaine faiblesse, quelques minutes, plusieurs heures et, même, plusieurs jours après l'effort. 

Ces douleurs peuvent être liées à des courbatures ou être aussi articulaires. Les courbatures signifient que les muscles ont été soumis à un effort intensif, qui a provoqué des microdéchirures. Les douleurs articulaires sont liées à une sursollicitation lors d’activités possiblement intenses, les causes les plus probables étant la surcharge de poids et l'impact des mouvements. Elles peuvent être accompagnées de raideur et d'inflammation des articulations. 

Des troubles cardiovasculaires 

Les symptômes à surveiller sont l'essoufflement anormal, des douleurs thoraciques, des palpitations ou une faiblesse soudaine.  

Sauf cas exceptionnel, l’activité physique n’est pas dangereuse pour une personne atteinte de troubles cardiovasculaires. Il est même recommandé à ces personnes de pratiquer un sport d’intensité faible à modérée. 

Des troubles digestifs 

La cause de ces troubles peut être mécanique. Lors de la course à pied, par exemple, les chocs et rebonds peuvent avoir un effet sur la fonction des organes digestifs. Ces organes, secoués, occasionnent potentiellement :  

• Des douleurs abdominales,  
• Des crampes gastriques, 
• Des reflux gastro-œsophagiens (RGO),  
• Des nausées et vomissements,  
• Des accélérations de transit avec des ballonnements et/ou des diarrhées. 

Aussi, le fait de solliciter anormalement la zone abdominale suscite un massage plus intense de l’abdomen et des organes et donc des symptômes digestifs également.  

Une mauvaise hydratation, insuffisante ou inadaptée, fait aussi partie des causes des troubles digestifs. De plus, un manque d’eau peut également entraîner des douleurs musculaires, des crampes et une augmentation de la température corporelle. 

Enfin, durant l’activité sportive, le flux sanguin est distribué en priorité au cœur et aux muscles. Les intestins sont moins irrigués, ils reçoivent moins d’oxygène et fonctionnent moins bien. C’est l’ischémie-reperfusion intestinale. 

Une prise de poids 

Au début de la reprise de l’activité sportive, une prise de poids modérée (de 1 à 3 kg) est un phénomène naturel qui s’explique par le développement des muscles qui sont des tissus plus lourds que la graisse. L’augmentation de la masse musculaire ne signifie pas qu’il n’y a pas de perte de la masse graisseuse. 

En outre, le sport accroît la sensation de faim. Lorsqu’on augmente ses dépenses énergétiques, le cerveau envoie des signaux de demande d’apports alimentaires plus importants. 

Il est également possible que le métabolisme ralentisse suite à un effort physique. Tout dépend du type de métabolisme mais, chez certaines personnes, le sport diminue le métabolisme basal, le corps adopte un réflexe d’économie d’énergie, la perte adipeuse est moins importante. 

Cependant, le poids seul est une donnée arbitraire, il ne reflète pas la composition corporelle. Pour rappel, le corps est composé d’eau (60%), du squelette (7 à 15%), puis des muscles et de la graisse. Les proportions sont très variables selon l’âge, le sexe et le niveau de sédentarité. 

Comment bien gérer la reprise d’une activité sportive ? 

La reprise du sport crée diverses perturbations physiques.  

Voici quelques précautions à prendre pour mieux les anticiper ou les atténuer :  

• Consulter un professionnel de santé avant de se lancer dans la pratique sportive, 
• Démarrer sa reprise du sport à une faible intensité, puis l’augmenter progressivement, il faut suivre le rythme de son organisme,  
• S’échauffer longuement, cela limitera les risques de blessures,  
• Faire du renforcement musculaire : cela permet de protéger les articulations qui ont perdu de leur mobilité, car elles n’ont pas été sollicitées correctement pendant la période de sédentarité, 
• Faire du cardio : le travail de l’endurance développe les capacités cardio-respiratoires, 
• Faire des étirements : améliorer sa souplesse permet de conserver une bonne mobilité articulaire et donc de prévenir les douleurs, les chutes et la perte d’autonomie, 
• Écouter son corps, surveiller l’intensité des courbatures et s’arrêter à la première douleur handicapante,  
• Bien s’hydrater, régulièrement et par petites gorgées, pour permettre le maintien de l’eau et des nutriments dans l’organisme et un équilibre hydro-électrique,  
• Bien s’alimenter : il faut adapter son alimentation à son activité physique, prendre le temps de digérer le repas qui précède l’activité, éviter les aliments trop gras, fermentés ou épicés et limiter les légumineuses, sauf si elles sont bien digérées, 
• Se reposer : il faut trouver un équilibre entre l’effort fourni et la récupération pour plus d’efficacité et éviter le surentraînement. Un sommeil de qualité est nécessaire pour éviter l’épuisement, 
• Se masser ou se faire masser, pour soulager les douleurs post-effort.  

Les personnes à risques cardiovasculaires doivent surveiller leur pression artérielle et leur fréquence cardiaque avant et après chaque séance. Chez les personnes atteintes de diabète, il existe des risques de déséquilibre de la glycémie en cas d’efforts physiques. Il est recommandé de la contrôler, avant et après son activité, afin d’ajuster rapidement son traitement et de consommer une collation si nécessaire. 

Les bienfaits de l’activité physique sont nombreux. La reprise doit être faite avec patience et détermination. En effet, les quelques perturbations physiques sont normales et disparaissent progressivement au fil des séances. Il ne faut pas abandonner !